إذا كنت تريد جسمًا علويًا قويًا ، فهذا التمرين الإبداعي مثالي لك. يتضمن هذا التمرين 3 دورات من 3 تمارين ، يركز كل منها على مجموعات عضلية مختلفة للصدر والكتفين والعضلة ذات الرأسين. اجعل التمرين بنفسك عن طريق القيام بدائرة واحدة أو ما يصل إلى ثلاث دوائر للحصول على تدريب أطول وأكثر كثافة. العديد من التحركات تعمل أكثر من مجموعة عضلية واحدة ، مما يجعل هذا تجريب وظيفية وفعالة.
المعدات اللازمة
كرة تمرين ، مقعد أو خطوة ، دمبلات مرجنة مختلفة وبلات جرس (استخدم دمبل إذا لم يكن لديك قارورة)
كيف
قم بأداء أسلوب التمارين من 10 إلى 12 ممثلين ، باستخدام الوزن الكافي الذي يمكنك فقط إتمام الممثلين المطلوبين. الراحة وإما تكرار كل دورة من 1 إلى 3 مرات أو الانتقال إلى الدائرة التالية من التمارين.
الاحتياطات
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط. قم بتعديل التمارين حسب الحاجة لتناسب مستوى لياقتك البدنية وأهدافك.
دعونا نبدأ مع التمرين الأول الخاص بك.
1 - الدائرة 1: تمرين المشي
كيف : - ابدأ في موضع الضغط مع اليد اليسرى على لوحة أو شريط ورق. قم بإجراء تمرين رياضي ، وأثناء الضغط ، اسلك يديك إلى اليسار حتى يكون اليد اليمنى على لوحة الورق. استمر بوشوبس ، بالتناوب سيرا على الأقدام إلى أي من الجانبين. يشمل مندوب واحد المشي إلى اليمين واليسار.
مندوب / مجموعات / المدة : 10-12 ممثلين
تغيير الشدة: هل تمارين pushups على ركبتيك من أجل التعديل ، القيام بها على انخفاض لمزيد من الكثافة
2 - الدائرة 1: رفع الجبهة مع ملحقات ثلاثية الرؤوس
كيف : اجلس طويلًا وأمسك الأوزان على جانبيك. كنس الذراعين حتى مستوى الكتف ثم استمر في الحمل حتى تصل الأسلحة إلى الأذنين. ثني المرفقين وخفض الأوزان وراء الرأس إلى حوالي 90 درجة. قم بتصويب الذراعين واكتسحهم مرة أخرى لأسفل.
مندوب / مجموعات / المدة : 10-12 ممثلين
تغيير الكثافة: استخدم أوزانًا ثقيلة أو أخف.
3 - الدائرة 1: النظيفة والصحافة
كيف : نبدأ مع الأوزان أمام الفخذين ، ورفع النخيل فيها. رفع الأوزان إلى مستوى الصدر في الصف المستقيم وفي حركة سلسة ، الوجه ينحسر وأوزان حتى أنهم فوق الأكتاف. اضغط على الأوزان العلوية والسفلية إلى الخلف ، اقلب الذراعين مرة أخرى إلى وضع الصف العمودي وأقل.
مندوب / مجموعات / المدة : 10-12 ممثلين.
تغيير الكثافة: استخدم الأوزان الثقيلة وأضف القرفصاء
تكرار الدائرة 1-3 مرات
4 - دائرة 2: Y الصحافة الصدر
كيف : الاستلقاء على مقاعد البدلاء وعقد أوزان متوسطة الثقيلة مع المرفقين عازمة. تصويب الذراعين والضغط على الأوزان صعودا وهبوطا بزاوية في شكل ص. اجلب الأوزان معًا على الصدر ، اسفل الظهر وتكرار.
مندوب / مجموعات / المدة : 10-12 ممثلين
تغيير الشدة: قم بالضغط على الصدر بانتظام إذا كان ذلك صعباً للغاية.
5 - الدائرة 2: واحدة الذراع أرنولد الصحافة
كيف : عقد وزن معتدل أو kettlebell في اليد اليسرى وأقل في القرفصاء مع اخراج الذراع اليمنى لتحقيق التوازن. إبقاء الجذع منتصبا ، استعدت abs وتأكد من الركبتين وراء أصابع القدم. إبقاء هذا الموقف ، تبدأ مع الكف التي تواجه الكتف وتدفع الوزن لأعلى أثناء تدوير راحة اليد. خذ الذراع إلى أسفل ، مع تدوير اليد بحيث يظل وجهه. مواصلة الضغط على الوزن لأعلى ولأسفل أثناء البقاء في وضع القرفصاء جميع الممثلين قبل تبديل الجوانب.
مندوب / مجموعات / المدة : 10-12 ممثلين
تغيير الشدة: هل تقف الحركه بدلا من القرفصاء
6 - الدائرة 2: الجانب القرفصاء مع Kettlebell Curl
كيف : عقد kettlebell في اليد اليمنى بجانبك. خطوة إلى اليمين وأقل في القرفصاء ، يتأرجح الوزن بين الركبتين. عندما تقوم بتدوير القدمين معًا ، قم بتحويل الوزن إلى داخل العضلة ذات الرأسين ، وانتهي بالوزن بشكل مستقيم. كرر جميع الممثلين ومن ثم التبديل الجانبين.
مندوب / مجموعات / المدة : 10-12 ممثلين
تغيير الكثافة: اخرج القرفصاء ، واستخدم الدمبل بدلاً من جرس الوعاء
تكرار الدائرة 1-3 مرات
7 - الدائرة 3: دوائر الصدر
كيف : الاستلقاء على مقاعد البدلاء وعقد الأوزان على الصدر ، والنخيل التي تواجهها. ضع دائرة حول الأوزان في دائرة واسعة أثناء تدوير اليدين. وضع حدًا للحركة الدائرية فوق الوركين ، حيث يواجه الخنصران بعضهما البعض أثناء الضغط على الصدر. قم بتدوير اليدين مرة أخرى أثناء دوران الأوزان فوق الصدر حتى تواجه الإبهام بعضها البعض. واصل الدوائر الواسعة ، بالتناوب بين الإبهام التي تواجه بعضها البعض والوردي الخلفيتين اللتين تواجهان بعضهما البعض.
مندوب / مجموعات / المدة : 10-12 ممثلين
تغيير الكثافة: قم بتغيير أوزانك أو قم بذباب الصدر العادي
8 - الدائرة 3: انحدار الجبهة رفع
كيف : اجلس على كرة تمرين واتجه للأمام حتى تكون في حالة انحدار ، أوزان في كل توزيع ورق. إبقاء الذراعين مستقيمين ، ارفعوا الأذرع إلى مستوى الكتف. أقل وتكرار.
مندوب / مجموعات / المدة : 10-12 ممثلين
تغيير الشدة: هل هذه الخطوة أثناء الجلوس أو الوقوف ، دون انحدار
9 - الدائرة 3: ذراع واحدة ثلاثية الرؤوس تضغط
كيف : الاستلقاء على الجانب الأيمن مع ثني ركبتيك والوركين مكدسة. لف الذراع السفلي حول الخصر وضع اليد اليسرى على الأرض أمامك (يجب أن تشير الأصابع نحو اليمين). عقد ثلاثية الرؤوس لدفع الجسم لأعلى وخارج الأرض ، واستقامة الذراع الأيسر بقدر ما تستطيع دون قفل المرفق. اسحب بضع بوصات واستمر في الضغط لأعلى ولأسفل.
مندوب / مجموعات / المدة : 10-12 ممثلين
تغيير الكثافة: حافظ على الجزء السفلي من الذراع على الأرض لمزيد من الدعم.
تكرار الدائرة 1-3 مرات