تطوير الصدر كبير وقوي
لا يبدو الصدر القوي المدمج جيدًا فحسب ، بل إنه يعزز أيضًا قوة الجزء العلوي من الجسم لمجموعة من الأنشطة ، لا سيما في الاتصال ، والرياضة القتالية. من المهم عدم إهمال عضلات الصدر والهيكل الذي يعتمدون عليه.
انحدر الصحافة
تفعل هذا مع الحديد أو الدمبل. استخدم مقعد قابل للتعديل قياسي بزاوية حوالي 45-60 درجة.
من الأفضل القيام بهذا التمرين باستخدام الدمبل ، ولكن يمكنك استخدام قضيب الحديد إذا كان لديك إطار مقعد مناسب. يمكن أيضا استخدام آلة سميث. تعمل آلة الضغط المنحدر على الجزء العلوي من عضلة الصدر الكبيرة ، وهي الصدرية الكبرى ، بالإضافة إلى العضلة الدالية الأمامية للكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس.
الصحافة مقعد
هذه هي ماكينة الضغط الأفقي القياسية ، والتي يتم إجراؤها عادة على مقعد غير قابل للتعديل ، على عكس مكابس المنحدر والخفض. تمنحك المكبس المسطح تمرينًا أكثر اكتمالًا لعضلات الصدر. (تضغط الشاحنة المنحدرة أعلى الجزء العلوي من pecs ، والذي غالبًا ما يكون أقل من اللازم). يمكنك أيضًا استخدام آلة ضغط الصدر الرأسية للتنوع.
رفض الصحافة
مع الضغط الهبوطي ، يتم ضبط راحة المقعد لأسفل بحيث ينخفض جسمك العلوي بزاوية. يؤدي الضغط على التراجع إلى استهداف جزء محدد جدًا من الصدرية - وهو الأخدود الداخلي للبيج الكبير ، الذي يحظى باحترام كبير من قبل لاعبي كمال الأجسام من أجل تطوير متماثل للصدر.
يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين على جهاز Smith. في الواقع ، يفضل بعض المدربين القيام بذلك على جهاز سميث.
Parallel Bar Dips
على الرغم من أن الانخفاضات هي تمارين تقليدية لعضلات ثلاثية الرؤوس في مؤخرة الذراعين ، فإن القضيب المتوازي يسقط على البيك أيضًا ، أكثر من ذلك عندما يكون الصدر إلى الأمام من وضعه في وضع مستقيم.
تتوفر آلات غمس مختلفة ، بعضها يتطلب منك دعم وزن جسمك ، والبعض الآخر يكون قدميك على الأرض.
الصحافة الدمبل الصدر
إن مكبس الدمبل عبارة عن تمرين جيد للخلط مع مكبس المقعد الحديدي لأن النطاق المعزز للحركة يمتد عضلات الصدر أكثر من الضغط العادي. يمكن أن يؤدي ضيق البيك إلى تمزق ، وهو ليس إصابة بسيطة. الاستلقاء على مقاعد البدلاء ودفع الدمبل حتى ضمان عدم حدوث تناوب.
Flys (دمبل ، كابل و Pec Deck)
الذباب هي تمارين يتم فيها اختطاف الأسلحة المحملة وتوصيلها عبر الصدر. يمكنك القيام بذلك من خلال مقعد أو دمبل ، مع كابلات في إطار كبل ، أو مع جهاز Pec Deck. طيور ممتازة للتوسع في الصدر وكذلك ضرب الرئيسي Pectoralis.
انحدر دمبل يطير
ولعل أفضل تمارين الطيران هي ذبابة الدمبل المنحدرة. لا تستخدم أوزانًا ثقيلة جدًا مع هذا التمرين لحماية الأكتاف والـ pecs. تفعل 10-15 ممثلين.
دفع يرفع
إن الدفع المتواضع مفيد في إعطاء الصدر تمرينًا عندما لا يمكنك الوصول إلى الأوزان أو الآلات. يعمل الضغط على الكتفين و الرؤوس أيضًا.
دمبل وبلبل البلوفرات
البلوفرات ليست سحب ، ولا هي ملحقات ثلاثية الرؤوس أو كسارات الجمجمة.
وجها لوجه على مقاعد البدلاء ، كنت تحمل باروكة خفيفة فوق العينين ، مع قبضة اليد اليسرى وعرض الكتفين. خفض ببطء الحديد وراء الرأس مع الأسلحة ممدودة والعودة إلى وضع الانطلاق. هذا تمرين رائع لعمل الصدر ، العضلة ثلاثية الرؤوس وبعض عضلات الظهر كذلك.
شكل جيد وجيد الحس
ما لم تتدرب على أن تكون رافعة قوة منافسة ، فلا داعي لرفع حدود الحد الأقصى للرفع مع تمارين الصدر ، خاصة إذا كان الشكل والحجم هما هدفك الرئيسي. بالطبع ، يجب أن يتم تجنب الإصابة ، حيث أن إصابات عضلات الصدر والكتف قد تكون مؤلمة وتستغرق بعض الوقت لإصلاحها.