كيفية استخدام جهاز الصحافة في الصدر

نصائح لاستخدام نماذج Levered أو الكبل والبكرة

إن آلة ضغط الصدر المقوسة هي نسخة مستقيمة من آلة الكبس القياسية القياسية. يتم دفع الأذرع ، الموضوعة تحت حمولة تحمل الوزن ، بعيداً عن الصدر وتعود إلى نقطة البداية. تساعد مكابس الصدر على بناء العضلات الصدرية بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين ، العضلة الدالية والعضلات الظهرية العريضة.

يمكن إجراء التمرين نفسه على مقعد باستخدام إما قضيب أو زوج من dumbells وكذلك على جهاز الكابل .

أنواع آلات ضغط الصدر

لغرض هذه المقالة ، يتم توضيح التمرين على آلة Nautilus قياسية. هذا هو جهاز رافعة يستخدم مجموعة من لوحات الوزن القابلة للإزالة. تحتوي الآلات القديمة على عربة وزن واحدة توزع الوزن بالتساوي بين القضيبين.

تحتوي الطرازات الجديدة المدعومة على النقل لكل شريط وحركة مستقلة تبني كلا جانبي الصدر بشكل متساوٍ.

تعمل آلات أخرى على نظام الكبل والبكرة الذي يعلق على كومة من لوحات الوزن. لضبط الوزن ، يمكنك ببساطة تحريك الدبوس القابل للإزالة إلى اللوحة المحددة. كما هو الحال في الأنظمة المدعومة ، يمكن لآلات الكبل والبكرة أن تحتوي على أشرطة مستقلة أو غير مستقلة.

إذا كنت غير معتاد على أي من هذه الآلات ، فلا تتردد في طلب المساعدة من صاحب الصالة الرياضية.

1 - كيف تفعل الصحافة الصدر

1. اجلس بشكل مريح على الماكينة مع وضع قدميك بإحكام على الأرض حول عرض الكتف. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تستخدم فيها الجهاز ، فضع حملاً أخف وزناً على عربة الوزن.
2. أمسك المقبضين وادفع القضبان للخارج للتمديد الكامل ولكن بدون قفل المرفقين.
3. حاولي إبقاء رأسك ثابتًا على اللوح الرأسي والرقبة. اخرج من مجهودك واعمل على الشفاء.
4. يجب أن تشعر بمقاومة كبيرة ضد الدفع الأفقي. جرب أوزان مختلفة حتى تتمكن من الدفع والإفراج ببطء لحوالي 10 تكرار. يجب أن يشعر التكرار الأخير بصعوبة بعض الشيء.
5. جرب ثلاث مجموعات من 10 ممثلين. ابدأ بأقل إذا كان عليك أن تستمع دائمًا إلى جسمك لتجنب الإصابة. الراحة لبضع دقائق بين مجموعات.

2 - كيفية الحفاظ على النموذج السليم

1. إذا كان الجهاز الخاص بك يحتوي على ارتفاع مقعد قابل للتعديل ، تأكد من أن الإعداد يسمح لأذرعك بالضغط على وضع أفقي على الأرض عند تمديد ذراعيك بالكامل.
2. لا تضغط على مفصل الكتف الخاص بك عن طريق تمديد مرفقيك إلى الوراء عند إمساك المقابض. القليل على ما يرام ، ولكن يجب أن تكون اليد دائما أمام جسمك. يمكن أن تحدث الإصابات بسهولة إذا قمت بتمشيط فرط الكتف مع تحمل وزن معتدل.
3. عند الضغط على القضيب ، يجب ألا تكون حركتك متفجرة أبدًا. حافظ على تحركاتك ثابتة ومسيطر عليها ، سواء كنت تدفع وتحرر. إذا لزم الأمر ، عد "one-two" عند الدفع والإيقاف المؤقت ، ثم عد "one-two" أثناء الإصدار. لا تستعجل أبدًا.
4. إذا وجدت نفسك تقوس ظهرك عند الضغط ، فأنت تستخدم الكثير من الوزن. قلل من الوزن بحيث يمكنك الدفع بجهد ولكن بدون تقوس الظهر.