1 - بوشوبس - بوشوبس معدلة
- تبدأ على أربع مع اليدين أوسع قليلا من الكتفين.
- قم بمشي الركبتين إلى الخلف قليلاً لتتمكّن من تخفيف وزنك على اليدين وشدّ الجزء الخلفي من الرأس إلى أسفل الركبتين.
- سحب القيمة المطلقة في ، والحفاظ على التوالي مرة أخرى ، ثني المرفقين والجسم السفلي نحو الأرض حتى الكوع في زوايا 90 درجة.
- ادفع لأعلى وكرر 1 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 16 ممثلين.
نصائح
- لا تقود مع ذقنك. حافظ على رأسك لأسفل بحيث يكون عنقك في حالة اتساق مع باقي جسمك طوال الحركة.
- تجنب الالتصاق في الهواء من أجل جعل التمرين أسهل.
2 - بوشوبس على الكرة
يمكن أن تضيف كرة تمارين عنصرًا مختلفًا إلى pushups التقليدية ، مما يجعلها أسهل أو أكثر صعوبة ، اعتمادًا على المكان الذي تضعه فيه. يظهر هذا الإصدار مع القدمين مسندة على الكرة ، وهو دفع أكثر تقدمًا. يمكنك جعل هذه الحركة أسهل عن طريق تحريك الكرة لأعلى (بحيث تكون السلاسل أو الفخذين مستريحتين على الكرة).
- ركع على الأرض مع الكرة أمامك وتدحرج إلى الأمام ، وتمشي يداك إلى حيث يمكنك دعم جسمك بشكل مريح مع القيمة المطلقة في الكتفين وتراجع الجسم في خط مستقيم.
- ضع اليدين على نطاق أوسع قليلاً من الأكتاف وتحقق للتأكد من أنك لا تتراجع في الوسط. إذا كنت كذلك ، فحاول التراجع قليلاً للحصول على مزيد من الدعم.
- ثني المرفقين وأسفل حتى يصل مرفقيك إلى حوالي 90 درجة.
- اضغط على الزر "رجوع" للبدء والتكرار من 1 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 16 ممثلين.
نصائح
- لا تقود مع ذقنك. حافظ على رأسك لأسفل بحيث يكون عنقك في حالة اتساق مع باقي جسمك طوال الحركة.
- أعد ضبط الكرة حسب الحاجة لإعطاء نفسك المزيد من الدعم. إبقاء الكرة تحت الوركين أو أعلى الفخذين ستوفر أكبر دعم للجسم.
- احفظ الجسم في خط مستقيم. لا تبلد في الوسط ، ولا تدع شفرات كتفك ترتفع. يجب أن يكون ظهرك العلوي مسطحًا.
- للتعديل ، جرب هذه الخطوة على ركبتيك أو على أصابع قدميك.
3 - بوشوبس
لعمل عضلات الصدر بالإضافة إلى الذراعين واللب ، لا يوجد شيء مثل تمرين رياضي قديم. هذه النسخة التقليدية هي طريقة رائعة للعمل في الجزء العلوي من الجسم دون معدات.
- انزل على اليدين والركبتين ، مع وضع اليدين على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين.
- دفع الركبتين بحيث تستريح على اليدين والقدمين. الحفاظ على تقاسمها والتأكد من جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
- ثني الأكواع وأدنيها في pushup حتى مرفقيك في حوالي 90 درجة.
- اضغط على الزر "رجوع" للبدء والتكرار من 1 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 16 ممثلين.
نصائح
- لا تقود مع ذقنك. حافظ على رأسك لأسفل بحيث يكون عنقك في حالة اتساق مع باقي جسمك طوال الحركة.
- تجنب ترهل في الوسط. إذا كان الأمر كذلك ، فخذ ركبتيك أو كليهما إلى الأرض ليعطي ظهرك المزيد من الدعم. يمكن أن يساعد تعزيز النواة على توفير المزيد من الاستقرار.
- للتعديل ، جرب هذه الخطوة على ركبتيك.
4 - تمرين رياضي مع كرة الطب
- ندخل في موقف pushup على الركبتين (أسهل) أو أصابع القدم (أكثر صعوبة). تأكد من أن الجسم في خط مستقيم مع القيمة المطلقة في والظهر مستقيم.
- ضع يدك على كرة دوائية واحتفظ بالآخر على الأرض. الحصول على رصيدك وانخفاض في pushup.
- ادفع لأعلى وادفع الكرة عبر الأرض إلى الجانب الآخر ثم ادفع إلى الضغط.
- استمر في دحرجة الكرة ذهابًا وإيابًا لكل دفعة من 1 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 16 ممثلين.
نصائح
- يمكنك في كثير من الأحيان العثور على كرات الدواء الناعمة التي تجعل هذه الخطوة أسهل قليلاً.
- حافظ على الجسم في المواءمة. من خلال رفع يد واحدة ، قد لا يكون لديك نفس نطاق الحركة ، لذلك أقل فقط بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
- احفظ الجسم في خط مستقيم. لا تبلد في الوسط ، ولا تدع شفرات كتفك ترتفع. يجب أن يكون ظهرك العلوي مسطحًا.
5 - Barbell Bench Press
- الاستلقاء على مقعد أو خطوة أو الأرض. تبدأ مع الحديد تحوم فقط فوق الصدر ، والمرفقين عازمة. ضع اليدين على شريط أوسع قليلا من الكتفين.
- عقد الصدر ودفع الوزن بشكل مستقيم فوق الصدر دون قفل المرفقين في الأعلى.
- ثني المرفقين وخفض الوزن لأسفل حتى الأكواع أقل بقليل من مستوى الصدر.
- كرر ذلك من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 ممثلين.
نصائح
- الحفاظ على التعاقد بالامتداد عبر الحركة لحماية ظهرك.
- ابق الحركة بطيئة ومراقبة - حاول عدم استخدام الزخم.
6 - الصحافة الدمبل الصدر
- الاستلقاء على مقعد أو خطوة والبدء في الأوزان في كل يد على التوالي فوق الصدر ، والنخيل التي تواجهها.
- ثني المرفقين وخفض الذراعين لأسفل حتى المرفقين أسفل الصدر (يجب أن تبدو الأسلحة مثل المشاركات الهدف).
- اضغط على الأوزان احتياطيًا بدون قفل المرفقين واجعلهما قريبين من بعضهما البعض.
- كرر ذلك من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 ممثلين.
نصائح
- الحفاظ على التعاقد بالامتداد عبر الحركة لحماية ظهرك.
- ابق الحركة بطيئة ومراقبة وحاول عدم استخدام الزخم.
7 - اضغط الصدر مع عصابات المقاومة
- لف الفرقة حول شيء مستقر خلفك وأمسك بمقابض في كلتا يديك بحيث تعمل العصابات على طول داخل الذراعين.
- ضع نفسك بعيدا بما فيه الكفاية (إما الجلوس أو الوقوف) بحيث يكون لديك التوتر على العصابات.
- تبدأ الحركة مع عازمة الأسلحة ، والنخيل التي تواجهها.
- اضغط على الصدر وازرار الضغط أمامك ، مع الحفاظ على الفرقة مستقرة. لا قفل الاكواع.
- كرر ذلك من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 ممثلين.
نصائح
- لا تدع مرفقيك يذهب بعيدا جدا كما كنت أحضر الأسلحة ، وهذا يمكن أن يجهد الكتفين ، وتريد الاحتفاظ بكافة العمل في الصدر.
- ابق الحركة بطيئة ومراقبة - حاول عدم استخدام الزخم.
- اضبط موضعك أو عرق العصابات حول يديك إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التوتر.
8 - ذبابة الصدر مع الدمبل
- الاستلقاء على الأرض أو مقعد أو خطوة. عقد أوزان فوق الصدر مع النخيل تواجه بعضها البعض.
- الحفاظ على ثنية المرفقين قليلا ، وخفض الأسلحة إلى الجانبين وإلى أسفل حتى انهم على مستوى الصدر.
- حافظ على المرفقين في موضع ثابت وتجنب خفض الأوزان منخفضة جدًا.
- ضغط الصدر لجلب الأسلحة مرة أخرى كما لو كنت تعانق شجرة.
- كرر ذلك من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 ممثلين.
نصائح
قم بهذا التمرين على كرة لإضافة تحدي التوازن.
9 - اضغط على ضغط مع كرة الطب
- الجلوس على التوالي على الكرة أو كرسي ، ظهر مستقيم و abs في.
- عقد الكرة الطب على مستوى الصدر والضغط على الكرة لتقلص في الصدر.
- مع الاستمرار في الضغط على الكرة ، قم بتصويب الذراعين ببطء ، وأخذ الكرة إلى الأمام مباشرة أمامك حتى تكون الأذرع مستقيمة.
- حافظ على الضغط المستمر على الكرة طوال الحركة.
- أعد الكرة إلى الصدر وكرر 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين.
10 - اضغط الصدر مع الدمبل - بالتناوب
- الاستلقاء على مقعد أو خطوة أو كرة أو الأرض. ابدأ بالوزن في كل يد على التوالي فوق الصدر.
- أبق الذراع الأيسر في مكانه في حين ثني المرفق الأيمن وخفض الذراع لأسفل حتى في أو أسفل الصدر (يجب أن يبدو الذراع وكأنه هدف آخر).
- اضغط على الذراع احتياطيًا دون قفل المرفق ، ثم كرر الحركة على الذراع اليسرى فورًا مع الحفاظ على الذراع اليمنى في مكانها.
- تواصل الأطراف بالتناوب ، إشراك القيمة المطلقة للحفاظ على الجذع من التحرك.
- كرر ذلك من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 مرة على كل ذراع.
نصائح
- الحفاظ على التعاقد بالامتداد عبر الحركة لحماية ظهرك.
- ابق الحركة بطيئة ومراقبة - حاول عدم استخدام الزخم.