أعلى 10 التدريبات الصدر لبناء القوة

1 - بوشوبس - بوشوبس معدلة

واحدة من أكثر تمارين الصدر شيوعا هي تمرين رياضي. إن pushup هو وسيلة ممتازة للعمل في الصدر دون معدات. كما أنها مفضلة لأنها حركة مركبة تتضمن عدة عضلات ومفاصل. وهذا يعني أنه لا يعمل فقط في الصدر ، وإنما يشمل أيضًا الأذرع والكتفين والجزء الأساسي والساقين. هذه النسخة المعدلة ، على الركبتين ، تعطي الدعم الإضافي للخلف والجسم العلوي. إذا كنت مبتدئًا أو لا تملك قوة كبيرة في الجسم العلوي ، فهذه خطوة جيدة للبدء بها.

1. تبدأ على أربع مع اليدين أوسع قليلا من الكتفين.
2. قم بمشي الركبتين إلى الخلف قليلاً لتتمكّن من تخفيف وزنك على اليدين وشدّ الجزء الخلفي من الرأس إلى أسفل الركبتين.
3. سحب القيمة المطلقة في ، والحفاظ على التوالي مرة أخرى ، ثني المرفقين والجسم السفلي نحو الأرض حتى الكوع في زوايا 90 درجة.
4. ادفع لأعلى وكرر 1 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 16 ممثلين.

نصائح

• لا تقود مع ذقنك. حافظ على رأسك لأسفل بحيث يكون عنقك في حالة اتساق مع باقي جسمك طوال الحركة.
• تجنب الالتصاق في الهواء من أجل جعل التمرين أسهل.

2 - بوشوبس على الكرة

يمكن أن تضيف كرة تمارين عنصرًا مختلفًا إلى pushups التقليدية ، مما يجعلها أسهل أو أكثر صعوبة ، اعتمادًا على المكان الذي تضعه فيه. يظهر هذا الإصدار مع القدمين مسندة على الكرة ، وهو دفع أكثر تقدمًا. يمكنك جعل هذه الحركة أسهل عن طريق تحريك الكرة لأعلى (بحيث تكون السلاسل أو الفخذين مستريحتين على الكرة).

1. ركع على الأرض مع الكرة أمامك وتدحرج إلى الأمام ، وتمشي يداك إلى حيث يمكنك دعم جسمك بشكل مريح مع القيمة المطلقة في الكتفين وتراجع الجسم في خط مستقيم.
2. ضع اليدين على نطاق أوسع قليلاً من الأكتاف وتحقق للتأكد من أنك لا تتراجع في الوسط. إذا كنت كذلك ، فحاول التراجع قليلاً للحصول على مزيد من الدعم.
3. ثني المرفقين وأسفل حتى يصل مرفقيك إلى حوالي 90 درجة.
4. اضغط على الزر "رجوع" للبدء والتكرار من 1 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 16 ممثلين.

نصائح

• لا تقود مع ذقنك. حافظ على رأسك لأسفل بحيث يكون عنقك في حالة اتساق مع باقي جسمك طوال الحركة.
• أعد ضبط الكرة حسب الحاجة لإعطاء نفسك المزيد من الدعم. إبقاء الكرة تحت الوركين أو أعلى الفخذين ستوفر أكبر دعم للجسم.
• احفظ الجسم في خط مستقيم. لا تبلد في الوسط ، ولا تدع شفرات كتفك ترتفع. يجب أن يكون ظهرك العلوي مسطحًا.
• للتعديل ، جرب هذه الخطوة على ركبتيك أو على أصابع قدميك.

3 - بوشوبس

لعمل عضلات الصدر بالإضافة إلى الذراعين واللب ، لا يوجد شيء مثل تمرين رياضي قديم. هذه النسخة التقليدية هي طريقة رائعة للعمل في الجزء العلوي من الجسم دون معدات.

1. انزل على اليدين والركبتين ، مع وضع اليدين على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين.
2. دفع الركبتين بحيث تستريح على اليدين والقدمين. الحفاظ على تقاسمها والتأكد من جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
3. ثني الأكواع وأدنيها في pushup حتى مرفقيك في حوالي 90 درجة.
4. اضغط على الزر "رجوع" للبدء والتكرار من 1 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 16 ممثلين.

نصائح

• لا تقود مع ذقنك. حافظ على رأسك لأسفل بحيث يكون عنقك في حالة اتساق مع باقي جسمك طوال الحركة.
• تجنب ترهل في الوسط. إذا كان الأمر كذلك ، فخذ ركبتيك أو كليهما إلى الأرض ليعطي ظهرك المزيد من الدعم. يمكن أن يساعد تعزيز النواة على توفير المزيد من الاستقرار.
• للتعديل ، جرب هذه الخطوة على ركبتيك.

4 - تمرين رياضي مع كرة الطب

والشيء الجميل حول pushups ، بالإضافة إلى جميع العضلات التي يعملون بها ، هو أن هناك الكثير من الاختلافات التي يمكنك دائما العثور على نسخة تعمل من أجلك. هذا التمرين رائع للجزء العلوي من الجسم ، ولكنه رائع أيضًا في القلب. إن رفع يد واحدة على كرة الدواء يضيف تحديًا جديدًا ، ويؤدي تدوير الكرة من يد إلى أخرى إلى إشراك القيمة المطلقة ويضيف عنصرًا ديناميكيًا لا تحصل عليه في كثير من الأحيان باستخدام pushups التقليدية.

1. ندخل في موقف pushup على الركبتين (أسهل) أو أصابع القدم (أكثر صعوبة). تأكد من أن الجسم في خط مستقيم مع القيمة المطلقة في والظهر مستقيم.
2. ضع يدك على كرة دوائية واحتفظ بالآخر على الأرض. الحصول على رصيدك وانخفاض في pushup.
3. ادفع لأعلى وادفع الكرة عبر الأرض إلى الجانب الآخر ثم ادفع إلى الضغط.
4. استمر في دحرجة الكرة ذهابًا وإيابًا لكل دفعة من 1 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 16 ممثلين.

نصائح

• يمكنك في كثير من الأحيان العثور على كرات الدواء الناعمة التي تجعل هذه الخطوة أسهل قليلاً.
• حافظ على الجسم في المواءمة. من خلال رفع يد واحدة ، قد لا يكون لديك نفس نطاق الحركة ، لذلك أقل فقط بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
• احفظ الجسم في خط مستقيم. لا تبلد في الوسط ، ولا تدع شفرات كتفك ترتفع. يجب أن يكون ظهرك العلوي مسطحًا.

5 - Barbell Bench Press

إن المكبس المقوى هو خطوة قياسية أخرى رائعة للعضلات الكبيرة في الصدر. ويشارك الكتفين والرأس في هذا التمرين أيضًا ، مما يجعل هذه الحركة مركّبة. للحصول على شكل مختلف ، جرب هذا على مقعد المنحدر الذي سيستهدف الجزء العلوي من الصدر.

1. الاستلقاء على مقعد أو خطوة أو الأرض. تبدأ مع الحديد تحوم فقط فوق الصدر ، والمرفقين عازمة. ضع اليدين على شريط أوسع قليلا من الكتفين.
2. عقد الصدر ودفع الوزن بشكل مستقيم فوق الصدر دون قفل المرفقين في الأعلى.
3. ثني المرفقين وخفض الوزن لأسفل حتى الأكواع أقل بقليل من مستوى الصدر.
4. كرر ذلك من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 ممثلين.

نصائح

• الحفاظ على التعاقد بالامتداد عبر الحركة لحماية ظهرك.
• ابق الحركة بطيئة ومراقبة - حاول عدم استخدام الزخم.

6 - الصحافة الدمبل الصدر

إن ممارسة الضغط على الصدر باستخدام الدمبل بدلاً من قضيب الحديد يمكن أن يضيف عنصرًا مختلفًا إلى تمارين الصدر ، حيث أن كلا الذراعين يجب عليهما العمل بشكل مستقل عن بعضهما البعض. هذا شيء عظيم للعمل على جانبي الجسم ، وصحافة الدمبل يجعل الصدر مكملا لطيفا لممارسة الحديد.

1. الاستلقاء على مقعد أو خطوة والبدء في الأوزان في كل يد على التوالي فوق الصدر ، والنخيل التي تواجهها.
2. ثني المرفقين وخفض الذراعين لأسفل حتى المرفقين أسفل الصدر (يجب أن تبدو الأسلحة مثل المشاركات الهدف).
3. اضغط على الأوزان احتياطيًا بدون قفل المرفقين واجعلهما قريبين من بعضهما البعض.
4. كرر ذلك من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 ممثلين.

نصائح

• الحفاظ على التعاقد بالامتداد عبر الحركة لحماية ظهرك.
• ابق الحركة بطيئة ومراقبة وحاول عدم استخدام الزخم.

7 - اضغط الصدر مع عصابات المقاومة

استخدام شريط المقاومة هو طريقة رائعة لاستهداف الصدر بطريقة مختلفة وتغيير الأمور عندما تصبح التمارين المعتادة مملة بعض الشيء. يمكن للفرقة أن تجعل هذا التمرين أصعب ، ولكنك تتحكم دائمًا في مستوى التوتر عن طريق الاقتراب من مركز الفرقة أو بعيدًا عنه.

1. لف الفرقة حول شيء مستقر خلفك وأمسك بمقابض في كلتا يديك بحيث تعمل العصابات على طول داخل الذراعين.
2. ضع نفسك بعيدا بما فيه الكفاية (إما الجلوس أو الوقوف) بحيث يكون لديك التوتر على العصابات.
3. تبدأ الحركة مع عازمة الأسلحة ، والنخيل التي تواجهها.
4. اضغط على الصدر وازرار الضغط أمامك ، مع الحفاظ على الفرقة مستقرة. لا قفل الاكواع.
5. كرر ذلك من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 ممثلين.

نصائح

• لا تدع مرفقيك يذهب بعيدا جدا كما كنت أحضر الأسلحة ، وهذا يمكن أن يجهد الكتفين ، وتريد الاحتفاظ بكافة العمل في الصدر.
• ابق الحركة بطيئة ومراقبة - حاول عدم استخدام الزخم.
• اضبط موضعك أو عرق العصابات حول يديك إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التوتر.

8 - ذبابة الصدر مع الدمبل

ذبابة الصدر هي طريقة أخرى للعمل في عضلات الصدر الرئيسية مع التركيز على الجزء الخارجي من الصدر. يجعل الذباب تكملة لطيفة لكل من مكابس الصدر و pushups لأن تلك التحركات مركّبة. الذبابة هي حركة العزلة. ستحتاج على الأرجح لاستخدام وزن أخف بالنسبة للذباب ، ويجب عليك توخي الحذر عند خفض الذراعين إلى أسفل لتجنب إلحاق الضرر بالكتفين أو فقدان السيطرة على الأوزان.

1. الاستلقاء على الأرض أو مقعد أو خطوة. عقد أوزان فوق الصدر مع النخيل تواجه بعضها البعض.
2. الحفاظ على ثنية المرفقين قليلا ، وخفض الأسلحة إلى الجانبين وإلى أسفل حتى انهم على مستوى الصدر.
3. حافظ على المرفقين في موضع ثابت وتجنب خفض الأوزان منخفضة جدًا.
4. ضغط الصدر لجلب الأسلحة مرة أخرى كما لو كنت تعانق شجرة.
5. كرر ذلك من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 ممثلين.

نصائح

قم بهذا التمرين على كرة لإضافة تحدي التوازن.

9 - اضغط على ضغط مع كرة الطب

ضغط الصدر هو تحرك خفي وأكثر من تمرين متساوي القياس يعمل على عضلات الصدر والكتف. في حين أن هذا ليس التمرين الأكثر كثافة ، فهي طريقة رائعة لإحماء الصدر قبل التمارين الأخرى. أو يمكنك إضافة هذا التحرك في نهاية عمل صدرك للحصول على القليل من التعب الإضافي في العضلات.

1. الجلوس على التوالي على الكرة أو كرسي ، ظهر مستقيم و abs في.
2. عقد الكرة الطب على مستوى الصدر والضغط على الكرة لتقلص في الصدر.
3. مع الاستمرار في الضغط على الكرة ، قم بتصويب الذراعين ببطء ، وأخذ الكرة إلى الأمام مباشرة أمامك حتى تكون الأذرع مستقيمة.
4. حافظ على الضغط المستمر على الكرة طوال الحركة.
5. أعد الكرة إلى الصدر وكرر 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين.

10 - اضغط الصدر مع الدمبل - بالتناوب

هذا الاختلاف المثير للاهتمام في الصحافة التقليدية لصندوق الدمبل هو أكثر تحديًا مما يبدو ، خاصة إذا كنت تقوم بذلك على كرة تمرين. بالتناوب بين الأذرع ، يمكنك إضافة ديناميكية جديدة إلى الخطوة حيث يجب أن تشغل قلبك للحفاظ على استقرار الجسم. عند القيام بهذا الإصدار ، قد تحتاج إلى الذهاب أخف وزنا على الأوزان. قد ترغب أيضًا في تجربته على مقعد أو طابق قبل الانتقال إلى كرة تمرين.

1. الاستلقاء على مقعد أو خطوة أو كرة أو الأرض. ابدأ بالوزن في كل يد على التوالي فوق الصدر.
2. أبق الذراع الأيسر في مكانه في حين ثني المرفق الأيمن وخفض الذراع لأسفل حتى في أو أسفل الصدر (يجب أن يبدو الذراع وكأنه هدف آخر).
3. اضغط على الذراع احتياطيًا دون قفل المرفق ، ثم كرر الحركة على الذراع اليسرى فورًا مع الحفاظ على الذراع اليمنى في مكانها.
4. تواصل الأطراف بالتناوب ، إشراك القيمة المطلقة للحفاظ على الجذع من التحرك.
5. كرر ذلك من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 16 مرة على كل ذراع.

نصائح

• الحفاظ على التعاقد بالامتداد عبر الحركة لحماية ظهرك.
• ابق الحركة بطيئة ومراقبة - حاول عدم استخدام الزخم.