يقدم هذا التمرين العلوي بعد التمرين تحديًا كبيرًا في الجزء العلوي من الجسم باستخدام طريقة التدريب الهرمي: زيادة وزنك وتخفيض عدد الممثلين لكل مجموعة من التمارين. مع هذا النوع من التدريب ، يمكنك البدء بـ 12 ممثلاً ، واختيار الوزن الذي يمكنك رفعه 12 مرة فقط (يجب أن يكون آخر مندوب صعب للغاية ، ولكن ليس مستحيلاً).
لكل مجموعة ، ستزيد وزنك وتقلل من الممثلين ، وتنتهي بثقل أثقل يمكنك رفعه لـ 8 ممثلين. قد يستغرق تحديد الوزن الصحيح لكل مجموعة وقتًا ، لذا احتفظ بدورية لتتبع وزنك كل أسبوع. قد ترغب التدريبات المتقدمة في زيادة الكثافة عن طريق القيام بالمجموعات الاختيارية الموضحة أدناه. لقد قمت بتضمين عينة من الأوزان لكل مجموعة ، ولكن هذه فقط لإعطائك فكرة عن كيفية تغيير أوزانك ، لذا قم بالتعديل وفقًا لمستوى لياقتك.
الاحتياطات
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط.
المعدات اللازمة
كرة تمرين ، مقعد أو خطوة ، باربل مع أطباق وزن مختلفة ووزن دمبل مختلف. إذا لم يكن لديك باربل ، فلا تتردد في استخدام الدمبل .
كيف
- الاحماء مع ضوء القلب أو الاحماء مجموعات من التدريبات
- لكل تمرين ، قم باختيار وزن خفيف ومتوسط وثقيل وقم بإجراء كل مجموعة بالتنسيق التالي:
مجموعة 1 - 12 ممثلين ، خفيفة الوزن
ضبط 2 - 10 ممثلين ، متوسط الوزن
مجموعة 3 - 8 ممثلين ، الوزن الثقيل - إذا كنت متقدمًا أو تريد مزيدًا من الشدة ، فيمكنك تنفيذ أهرامات مثلث ، والتي تتضمن كلاً من الأهرامات الصاعدة والهابطة:
مجموعة 1 - 12 ممثلين ، خفيفة الوزن
ضبط 2 - 10 ممثلين ، متوسط الوزن
مجموعة 3 - 8 ممثلين ، الوزن الثقيل
ضبط 4 - 10 ممثلين ، متوسط الوزن
مجموعة 5 - 12 ممثلين ، خفيفة الوزن - لكل مجموعة ، اختر الوزن الكافي الذي يمكنك إكماله فقط من عدد معين من التكرارات
- الراحة لمدة 30-60 ثانية بين مجموعات والتمارين
1 - اضغط الصدر
مكابس الصدر :
الاستلقاء على مقعد أو خطوة والبدء في الأوزان في كل يد على التوالي فوق الصدر ، والنخيل التي تواجهها. ثني المرفقين وخفض الذراعين لأسفل حتى المرفقين أسفل الصدر (يجب أن تبدو الأسلحة مثل المشاركات الهدف). اضغط على الأوزان احتياطيًا بدون قفل المرفقين واجمعهما على الصدر.
ممثلين / مجموعات / المدة:
مجموعة 1 - 12 ممثلين ، خفيفة الوزن
ضبط 2 - 10 ممثلين ، متوسط الوزن
مجموعة 3 - 8 ممثلين ، الوزن الثقيل 12-16 ممثلين
2 - الصدر الذباب
الصدر الذباب:
الاستلقاء على الأرض أو مقعد أو خطوة. عقد أوزان فوق الصدر مع النخيل تواجه بعضها البعض. الحفاظ على ثنية المرفقين قليلا ، وخفض الأسلحة إلى الجانبين وإلى أسفل حتى انهم على مستوى الصدر. حافظ على المرفقين في موضع ثابت وتجنب خفض الأوزان منخفضة جدًا. ضغط الصدر لجلب الأسلحة مرة أخرى كما لو كنت تعانق شجرة.
ممثلين / مجموعات / المدة:
مجموعة 1 - 12 ممثلين ، خفيفة الوزن
ضبط 2 - 10 ممثلين ، متوسط الوزن
مجموعة 3 - 8 ممثلين ، الوزن الثقيل 12-16 ممثلين
3 - ذراع واحد
صف الذراع الأول:
ضع القدم اليسرى على الخطوة أو المنصة واسترخي اليد اليسرى أو الساعد على الجزء العلوي من الفخذ. احمل وزنًا في اليد اليمنى ، مع توجيه الأمام مع الحفاظ على الظهر المسطح والقيمة المطلقة في ، وتعليق الوزن لأسفل نحو الأرض. ثني المرفق ثم اسحبه في حركة التجديف حتى يتساوى مع الجذع أو فوقه. في الجزء العلوي من الحركة ، اضغط على الظهر مع الحفاظ على مربع الوركين والتفاعلات.
ممثلين / مجموعات / المدة:
مجموعة 1 - 12 ممثلين ، خفيفة الوزن
ضبط 2 - 10 ممثلين ، متوسط الوزن
مجموعة 3 - 8 ممثلين ، الوزن الثقيل 12-16 ممثلين
4 - البلوفرات
البلوفرات الدمبل:
في وضع الجسر على الكرة ، احمل وزنًا ثقيلًا في كلتا يديه. الحفاظ على ثنية المرفقين قليلاً ، وخفض الوزن خلفك برفق (تكون معظم الأسلحة مستقيمة) ، والذهاب إلى أدنى مستوى ممكن. ضغط الظهر لسحب الوزن على الصدر وتكرار.
ممثلين / مجموعات / المدة:
مجموعة 1 - 12 ممثلين ، خفيفة الوزن
ضبط 2 - 10 ممثلين ، متوسط الوزن
مجموعة 3 - 8 ممثلين ، الوزن الثقيل 12-16 ممثلين
5 - بنت الذراع الرافعة الوحشية
رفع الجانبي:
قف بالقدمين حول المسافة الورك بعيدًا عن بعضها مع حمل الأوزان مع الكوعين إلى 90 درجة ، وواجهت النخيل فيها. قم بتدوير الكتفين لرفع الذراعين مباشرة إلى الجانبين ، مع الحفاظ على المرفقين في وضع ثابت خلال الحركة. أقل وتكرار.
ممثلين / مجموعات / المدة:
مجموعة 1 - 12 ممثلين ، خفيفة الوزن
ضبط 2 - 10 ممثلين ، متوسط الوزن
مجموعة 3 - 8 ممثلين ، الوزن الثقيل
6 - بالتناوب فوق الصحافة
الصحافة العلوية بالتناوب:
ابدئي بالجلوس أو الجلوس مع المرفقين والأوزان بجانب الأذنين. اضغط على الذراع الأيمن لأعلى مع الحفاظ على الذراع الأيسر في مكانها. إشراك القيمة المطلقة للحفاظ على بقية الجسم مستقر. قم بإخراج الذراع اليمنى وإبقائها في مكانها ، اضغط على الذراع الأيسر أعلى. استمر بالتناوب وتجنب استراحة الوزن على الكتف.
ممثلين / مجموعات / المدة:
مجموعة 1 - 12 ممثلين ، خفيفة الوزن
ضبط 2 - 10 ممثلين ، متوسط الوزن
مجموعة 3 - 8 ممثلين ، الوزن الثقيل
7 - هامر الضفائر
مطرقة الضفائر:
قف بالقدمين حول المسافة الورك بعيدا عن بعضها البعض وثني المرفقين ، وبذلك يصل الأوزان إلى حليقة. يجب أن تواجه في النخيل. أقل ، والحفاظ على منعطف طفيف في المرفق في أسفل وتكرار.
ممثلين / مجموعات / المدة:
مجموعة 1 - 12 ممثلين ، خفيفة الوزن
ضبط 2 - 10 ممثلين ، متوسط الوزن
مجموعة 3 - 8 ممثلين ، الوزن الثقيل
8 - إغلاق قبضة مقعد الصحافة
إغلاق المقبض مقعد الصحافة:
استلقِ على مقعد أو كرة (أكثر تقدمًا) وحمل قضيبًا أو دمبلًا في قبضة ضيقة ، ويدهما حول عرض الكتفين. يجب أن تواجه النخيل. تبدأ الحركة عن طريق ثني المرفقين وخفض شريط نحو القفص الصدري ، والمرفقين انسحبت في وعلى مقربة من الجسم. التركيز على الضغط على ثلاثية الرؤوس لدفع الوزن مرة أخرى. تجنب قفل المرفقين في الجزء العلوي من الحركة.
ممثلين / مجموعات / المدة:
مجموعة 1 - 12 ممثلين ، خفيفة الوزن
ضبط 2 - 10 ممثلين ، متوسط الوزن
مجموعة 3 - 8 ممثلين ، الوزن الثقيل
9 - ملحقات ثلاثية الرؤوس
ملحقات ثلاثية الرؤوس:
الاستلقاء على الأرض أو مقعد / كرة وتمديد الذراعين بشكل مستقيم فوق الصدر ، وواجه النخيل. ثني الأكواع وخفض اليدين حتى تكون بجوار الأذنين ، المرفقين بزاوية 90 درجة. الضغط على الرؤوس لتصويب الذراعين دون قفل المفاصل. أبقي الأكواع ثابتة طوال الحركة ، فقط حرك الساعدين.
ممثلين / مجموعات / المدة:
مجموعة 1 - 12 ممثلين ، خفيفة الوزن
ضبط 2 - 10 ممثلين ، متوسط الوزن
مجموعة 3 - 8 ممثلين ، الوزن الثقيل