أعلى 10 تمارين أب المتقدمة

1 - تمارين الركبة

عند اختيار تمرينات أكثر تقدمًا للقيمة العمودية الخاصة بك ، تعتبر عملية شد الركبة مثالية لاستهداف التوازن والاستقرار والقوة الأساسية. تساعد الذراعين والجذع على استقرار جسمك أثناء رسم الركبتين ، وفي نهاية الحركة ، ستعطي ضغطًا إضافيًا لتكثيف التحدي.

1. ادخل إلى موضع الضغط مع الكرة تحت السيقان / الكاحل (أسهل) أو قمم القدمين (أصعب).
2. تأكد من أن الجسم هو مستقيم ، مرة أخرى مسطحة وتقاسم المنافع.
3. لفة الكرة في ، ثني الركبتين نحو الصدر كما يمكنك الضغط على القيمة المطلقة.
4. حاول ألا تتراجع مع ذراعيك ، ولكن بدلاً من ذلك ، حافظ على كل الحركة في الركبتين.
5. لا تنهار الظهر أثناء دحرج الركبتين فيه.
6. عد إلى البداية وكرر لـ 10-16 ممثلين.

2 - كرات الكرة

الحراب الكرة هي نسخة متقدمة من شد الركبة ، وهي صعبة للغاية. يمكنك دائمًا تعديل الحركة عن طريق الحفاظ على ثني الركبتين قليلاً أو عن طريق تقصير نطاق الحركة ورفع الوركين بضع بوصات فقط ، مع رفع مستوى القوة كلما أصبحت أقوى. إن المفتاح إلى جعل تحرّك هذا التحرك هو استخدام القيمة المطلقة لرفع الوركين إلى أعلى ، ورفع القدمين فوق الكرة.

1. ادخل إلى موضع الضغط مع الكرة تحت السيقان / الكاحل (أسهل) أو قمم القدمين (أصعب).
2. تأكد من أن الجسم هو مستقيم ، مرة أخرى مسطحة وتقاسم المنافع.
3. الضغط على القيمة المطلقة ورفع الوركين نحو السقف ، المتداول على قدميه على الكرة.
4. حافظ على الساقين بشكل مستقيم للحصول على المزيد من التحدي ، منتهيًا ببكرة ساق مستقيم مع أصابع القدم على الكرة.
5. عد إلى البداية وكرر لـ 10-16 ممثلين.

3 - قطرات مائلة في الركبة

قطرات الركبة المائلة هي طريقة رائعة لاستهداف الزوائد بالإضافة إلى المستقيمة البطنية والظهر. مفتاح هذه الخطوة هو استخدام القيمة المطلقة الخاصة بك للسيطرة على ساقيك أثناء قيامك بتخفيضها ثم تعاقدها لسحبها مرة أخرى. تجنب تقوس أو إبطاء أسفل الظهر عن طريق الحفاظ على نطاق الحركة صغير ، فقط خفض الركبتين بقدر ما تستطيع بشكل مريح. يمكنك أيضًا تجربة هذه الحركة دون كرة دوائية أو بمنشفة ملفوفة تحت الوركين لمزيد من الدعم.

1. استلق على الأرض مع ثني الركبتين وانحنى إلى حوالي 90 درجة.
2. ضع كرة دواء بين الركبتين والأذرع الممتدة إلى الجانبين مثل الطائرة ، ورفع الراحتين لأعلى.
3. عقد القيمة المطلقة وخفض الركبتين نحو اليمين.
4. خفض الركبتين إلى أدنى مستوى ممكن دون رفع الكتفين عن الأرض أو إجهاد ظهرك.
5. الضغط على القيمة المطلقة ، والشعور الخاص بك عقد العقد ويرسم الركبتين احتياطي والذهاب إلى الجانب الآخر.
6. جوانب بديلة لما مجموعه 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين.

4 - ملحقات الكرة الطب

هذه الممارسة المتقدمة جدا تستهدف عدة عضلات بما في ذلك عضلات البطن والظهر والساقين والذراعين. لمحاولة هذه الخطوة ، قد ترغب في دعم الكرة جانبيا على الحائط لتحقيق الاستقرار وتبدأ دون كرة الدواء لممارسة النموذج الخاص بك. هذه الحركة تتطلب توازنا هائلا وقوتها. إذا شعرت بألم في أسفل ظهرك ، فاحفظ الذراعين فوق الصدر أو خفضت قليلاً بدلاً من إسقاطهما بالتوازي مع الأرضية.

1. وضع الكرة تحت الجزء العلوي الخلفي لإشراك العبس وتثبيط الوركين. دع الكرة للوقوف أمام جدار للاستقرار إذا لزم الأمر.
2. امسك كرة دواء خفيف أو دمبل مستقيماً على الصدر و تأكد من أن الركبتين عند 90 درجة.
3. أذرع سفلية خلفك بينما تمدد الساق اليمنى بشكل مستقيم.
4. عد إلى البداية وكرر ، أرجل متناوبة لـ 10-16 ممثلين.
5. لتحدي أقل للتوازن ، قم بتمديد الساق بدون كرة الدواء.

5 - اللوح مع رفع الساق

التمرين التقليدي للبلانك هو تمرين ممتاز للاستقرار ينطوي على كل عضلات الجسم تقريباً مع التركيز على عضلات البطن والظهر. هذا الإصدار ينطوي على دعم القدمين على كرة ورفع الساقين ، واحدة في كل مرة ، لإضافة كثافة إلى التمرين. للتعديل ، ضع الكرة تحت السيقان أو أعلى الفخذين.

1. وضع الكرة تحت السيقان أو أصابع القدم (أصعب) والأيدي حول عرض الكتف بصرف النظر عن الأرض.
2. عقد القيمة المطلقة لعقد الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.
3. إبقاء عبس عقد ، رفع الساق اليمنى من الكرة بضع بوصات ، عقد لبضع ثوانٍ وأقل. كرر ذلك على الساق اليسرى ، القدمين المتناوبين 8-16 ممثلين على كل جانب.

6 - وودكو شوب

إن woodchop عبارة عن تمرين متحرك وديناميكي يستهدف منطقة البطن والظهر. إنها طريقة رائعة لتقوية جوهر الحركات الملتوية مثل تلك المشاركة في لعبة غولف أو لعبة البيسبول أو التنس . يمكنك القيام بهذا الانتقال من الأسفل إلى الأعلى (كما هو موضح) أو عكس الحركة والقيام بذلك من الأعلى إلى الأسفل لتغيير الأشياء. المفتاح للحفاظ على هذه الخطوة آمنة هو تدوير الوركين والركبتين في الاتجاه الذي تتحرك فيه وتركز على التعاقد على القيمة المطلقة.

1. اربط أحد طرفي شريط المقاومة بجسم قوي (مثل درابزين الدرج) بالقرب من الأرض.
2. امسك الطرف الآخر واتخاذ خطوات قليلة لخلق التوتر على الفرقة. قد تحتاج إلى تكرار الفرقة حول يديك عدة مرات.
3. إبقاء الذراعين مستقيمين ، قم بتدوير الجسم وإحضار الذراعين في وضع قطري أثناء الضغط على القيمة المطلقة.
4. تدوير الوركين والركبتين وأنت تتحول لتجنب اصابة المفاصل.
5. تدوير مرة أخرى وتكرار لممثلي 10-16 قبل تبديل الجانبين.

7 - تناوب على الكرة

هذه الخطوة المتقدمة لا تعمل فقط على جوهر ، مع التركيز على الأزقة ، كما أنها تستهدف التوازن والاستقرار والمرونة. للحفاظ على هذه الحركة آمنة ، حافظ على التمرين بطيئًا وتحكم به ، وحافظ على تماسك الركبتين مع السيقان والكاحلين بدلاً من التواءها مع جانب واحد أو آخر.

1. استلقي مع الكرة تحت الكتفين والرقبة والرأس ، رفعت الوركين في وضع الجسر.
2. عقد الكرة الطب أو خفيفة الوزن على التوالي فوق الصدر.
3. تشديد abs الخاص بك وتدوير الجذع الخاص بك إلى اليسار بقدر ما تستطيع ، والسماح للوركين والساقين للتحرك بشكل طبيعي مع الحركة.
4. تدوير النسخ الاحتياطي ثم تدوير إلى الجانب الآخر.
5. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين (أحد المندوبين يتضمن كلا الجانبين الأيمن والأيسر).

8 - جسر جانبي بقطرات الورك

الجسر الجانبي هو تمرين متقدم ، خاصةً إذا كنت تقوم بالتحرك على الساعد (خيار آخر هو التوازن في اليد). تتسبب إضافة رفع الورك في تحدي الأزقة ، مما يجعل هذا تمرينًا أساسيًا عامًا كبيرًا. يمكنك التعديل عن طريق الحفاظ على ركبة واحدة على الأرض أو عن طريق رفع القدمين عوضًا عن التكديس فوق بعضها البعض.

1. الاستلقاء على جانبك متوازن على الساعد والقدمين.
2. يجب تكديس الوركين والقدمين فوق بعضها البعض.
3. عقد ثابت الجذع ، والتعاقد ببطء القيمة المطلقة وخفض الورك نحو الأرض (ليس لديك للمس).
4. تجنب الغرق في الكتف.
5. اجلب الورك احتياطيًا وكرر 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين على كل جانب.

9 - يجلس الجذع تويست

إن تطور الجذع الجالسي هو طريقة رائعة لاستهداف الزوائد مع تعزيز قوة التحمل الأساسية وبناء القدرة على الانثناء. المفتاح للحفاظ على هذه الخطوة آمنة وفعالة هو الحفاظ على الظهر المستقيم ورفع الصدر في جميع أنحاء التمرين بدلا من الحدب الكتفين ، والتي يمكن أن يجهد الظهر.

1. اجلس حاملاً كرة دواء مع ثني الركبتين.
2. استعد قليلا ، والتعامل مع القيمة المطلقة والحفاظ على الظهر على التوالي ورفع الصدر.
3. تدوير إلى اليمين ، ولمس كرة الدواء على الأرض بجانب الورك.
4. ارجع إلى المركز وتدوير إلى اليسار.
5. كرر الأطراف المتناوبة لـ 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين (أحد المندوبين إلى اليمين واليسار).

10 - أب رولز على الكرة

تعد لفات الأب من التمارين الصعبة التي تستهدف جميع عضلات القلب. تتطلب هذه الخطوة المتقدمة الانتباه إلى التفاصيل لتجنب إجهاد الظهر. تأكد من طرحها فقط بقدر ما تستطيع بشكل مريح. إذا شعرت بأي ضغط في الظهر ، فعد عن التمرين أو تجنبه تمامًا.

1. الركوع أمام الكرة ووضع اليدين على الكرة ، وبالتوازي مع بعضها البعض ومع المرفقين عازمة.
2. عقد القيمة المطلقة وسحب البطن نحو العمود الفقري.
3. ببطء لفة إلى الأمام والخروج بقدر ما تستطيع بشكل مريح ، حتى يشعر تقاسم المنافع. لا تذهب إلى حد أن تؤذي ظهرك أو تنهار.
4. هذه الخطوة لا تنطوي على الانحناء الوركين ، لذلك إبقائها مستقيمة طوال التمرين.
5. إبقاء الجسم مستقيماً ، قم بسحب جسمك مرة أخرى باستخدام ذراعيك و abdominals.
6. استمر لمدة 1-3 مجموعات من 8-12 ممثلين ، وتجنب هذه الخطوة إذا كان لديك أي مشاكل في الظهر.
7. يمكنك تغيير صعوبة الحركة عن طريق وضع يديك في مكان أقرب أو أبعد.