يجب عليك ممارسة عندما كنت قرحة؟

يحدث الألم لدى الجميع ، خاصة إذا كنت حديث العهد بالتمرين أو تحاول القيام بنشاط جديد ، ولكن ماذا يحدث إذا كنت متقرحة وتمرن على الخروج؟

الجواب القصير هو أن ذلك يعتمد على مدى قبحك ونوع التمارين التي تقوم بها.

المبادئ المؤلمة

استخدم هذه الاعتبارات لاتخاذ قرار بشأن التمرين التالي:

• إذا كنت شديد الالتهاب : كما هو الحال في شعرك حتى يصب إذا قمت بتنظيفه (وهذا إذا كان بإمكانك رفع الفرشاة) ، فأنت تفرط في ذلك وحتى الحركات الصغيرة ستؤذي. قد يكون ألمك أسوأ في اليوم الثاني ، لذا خذ يومين على الأقل ، وربما ثلاثة أيام ، وجرب النصائح المذكورة أدناه في التعامل مع ألم العضلات. في اليوم الثالث أو الرابع ، جرّب تمارين القلب الخفيفة (على سبيل المثال ، المشي) أو نسخة أخف من التمرين الأصلي الذي استخدمته باستخدام أوزان أخف وزناً أو بدون وزن ، مجموعات أقل وأقل كثافة بشكل عام.

• إذا كنت تقرح بشكل ملحوظ : إما أن تأخذ يوم راحة أو تجريب تمرينات القلب الخفيفة وتمتد في اليوم التالي.
• إذا كنت متوترة قليلاً : جرّب تمرينًا خفيفًا ومتوسطًا مع تمارين عضلات قوية.

لماذا أنا قرحة؟

إن ألم العضلات (أو تأخرها ، تأخر حدوث ألم العضلات ) أمر طبيعي عندما تتحدى العضلات بممارسة تمارين جديدة أو أكثر كثافة. عندما تضع ضغطًا جديدًا على الجسم ، فإنه يتكيف حتى يمكنه التعامل مع هذا الحمل الجديد. يشمل جزء من عملية التكيف وجع العضلات والدموع المجهرية في النسيج الضام الذي يدعم ويحيط بالعضلة.

عضلات الحلق في عملية الشفاء وتزداد قوة ، لذلك يجب تجنب الإجهاد أكثر من خلال ممارسة تمارين ثقيلة ومكثفة. ومع ذلك ، فإن التمارين الخفيفة قد تقدم بعض الراحة المؤقتة أثناء دفء العضلات وخلق المزيد من تدفق الدم.

التعامل مع آلام العضلات

جرب هذه الطرق للتعامل مع ألم العضلات:

• التمارين الخفيفة : تشير بعض الدراسات إلى أن اليوغا ، والتدريب الخفيف الوزن (بدون استخدام الوزن أو الأوزان الخفيفة جدًا) أو أمراض القلب الخفيفة (مثل المشي ) قد تساعد في تقليل أعراض DOM.
• التدليك : على الرغم من أن الدراسات متضاربة ، فهناك بعض الدراسات التي تبين أن التدليك قد يخفف بعض ألم العضلات.
• الأدوية المضادة للالتهاب : يمكن لمضادات الالتهاب غير الستيروئيدية مثل الإيبوبروفين أن تقلل الألم والالتهاب. هناك آثار جانبية ، لذلك تحدث إلى طبيبك قبل تناول أي مضادات للالتهابات.

• حمامات الجليد : هناك أيضًا دراسات متضاربة حول الحمامات الجليدية ، لكن بعض الدراسات تشير إلى أنه يمكن تحسين الانتعاش من DOM. ما إذا كان بإمكانك تحمل الجلوس في حوض مملوء بالجليد هو سؤال مختلف تمامًا.
• الوقت : الوقت هو الشيء الوحيد الذي يعمل في كل مرة. معظم الألم سيخفف بعد حوالي 2-3 أيام ، مما يسمح لك بالعودة إلى التدريبات الخاصة بك.

تجنب آلام العضلات

من المستحيل تجنب وجع العضلات تمامًا ، خاصة إذا كان لديك هدف لإنقاص الوزن أو تغيير جسمك. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن عملية الاسترداد لا تقل أهمية عن التدريبات.

إنه خلال أيام الراحة التي يشفيها جسمك وينمو بشكل أقوى. لا يمكن أن تفعل ذلك إذا كنت لا تعطي ما يكفي من الراحة.

في حين أنه لا يمكنك تجنب الإصابة بالتهاب تماما ، فهناك أشياء يمكنك القيام بها لتقليلها إلى الحد الأدنى:

• سهولة في التدريبات الخاصة بك : ابدأ ببطء للسماح لعضلاتك بالتأقلم تدريجيا مع الضغط على الأنشطة أو الشدّات الجديدة. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت قد أخذت استراحة طويلة من ممارسة الرياضة. قد يكون الرجوع إلى التدريبات التي اعتدت القيام بها أكثر من اللازم لجسمك.
• شدة البناء تدريجياً : للحصول على الشكل ، حرق السعرات الحرارية ، وفقدان الوزن ، عليك تحدي جسمك بمزيد من الإجهاد أكثر مما اعتاد عليه ، وهو أحد الأشياء التي تسبب وجعًا. إذا كنت مبتدئًا ، فإن أي نشاط يكون أكثر إجهادًا من جسمك ، لذلك قد تحتاج إلى البقاء مع نفس التدريبات لمدة أسبوع إلى أسبوعين قبل إضافة الشدة.

• كن ثابتًا : بمجرد أن تتألم من تمرين أو شدة معينة ، لا يجب عليك تجربة ذلك مرة أخرى حتى تزداد الكثافة. يساعدك الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على الحفاظ على هذا المستوى من القوة حتى تستعد لمزيد من الكثافة.

> المصادر:

> Boyle، CA، SP Sayers، BE Jensen، et al. آثار تدريب اليوغا ونوبة واحدة من اليوغا على تأخر ألم ظهور العضلات في الطرف السفلي. J قوة Cond Res. 2004 نوفمبر ؛ 18 (4): 723-9.

> Nosaka، K.، and M. Newton. تكرار نوبات ممارسة غريب الأطوار لا تفاقم تلف العضلات وإصلاح. J قوة Cond Res. 2002 فبراير ؛ 16 (1): 117-22.

> Vaile JM، Gill ND، Blazevich AJ. تأثير العلاج بالماء النقيض على أعراض تأخر ظهور بداية العضلات. J قوة Cond Res. 2007 أغسطس ؛ 21 (3): 697-702.