نظرة عامة على تدريب الوزن
معظمنا يعرف أن أمراض القلب مهمة في الحصول على لياقتهم وفقدان بعض الوزن ، ولكن ما قد لا تعرفونه هو مدى أهمية تدريب الوزن عندما يتعلق الأمر بالحصول على الدهون الخالية من الدهون .
إن جلسة تدريب الوزن لا تحرق دائمًا عدد السعرات الحرارية في جلسة واحدة مثل القلب ، وبالطبع فإن أمراض القلب مهمة لفقدان الوزن . ومع ذلك ، إذا كنت تريد حقًا تغيير جسمك وإحداث فرق ، فإنك تحتاج إلى رفع الأوزان.
ما هو وزن التدريب؟
يتضمن تدريب الوزن استخدام نوع من المقاومة للقيام بمجموعة متنوعة من التمارين المصممة لتحدي جميع مجموعات العضلات الخاصة بك ، بما في ذلك الصدر والظهر والكتف ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، القلب ، والجسم السفلي.
الفكرة هي أنه عندما تستخدم مقاومة أكثر مما يعالج جسمك بشكل طبيعي ، تصبح عضلاتك أقوى ، بالإضافة إلى عظامك ونسيجك الضام ، وكل ذلك أثناء بناء الأنسجة العضلية الهزيلة.
أن الأنسجة العضلية الخالية من الدهون هي أكثر نشاطًا في عملية الأيض من الدهون ، مما يعني أنك تحرق مزيدًا من السعرات الحرارية طوال اليوم ، حتى عندما لا تمارس الرياضة.
لا يعني تدريب الوزن أن عليك استخدام أشياء مثل الدمبل أو الآلات ، على الرغم من أن هذه الأعمال تعمل. أي شيء يوفر مقاومة يمكن أن يؤدي المهمة - عصابات المقاومة ، أو الحدبات ، أو حقيبة الظهر الثقيلة ، أو ، إذا كنت مبتدئًا ، قد يكون وزن جسمك كافياً لتبدأ.
فوائد تدريب الوزن
في كثير من الأحيان ، يتخطى الناس الأوزان لصالح أمراض القلب ، وخاصة النساء اللواتي يقلقن من بناء العضلات الضخمة. (هذا هو القلق الذي يمكنك وضعه جانبا لأن معظم النساء لا ينتجن كمية التستوستيرون الضرورية لبناء عضلات كبيرة).
إذا كنت قد ترددت في بدء برنامج تدريب القوة ، فقد يحفزك على معرفة أن رفع الأثقال يمكن أن يفعل الكثير لجسمك مما قد تدركه ، بما في ذلك:
- ساعد على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك - إن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، لذلك كلما زادت عضلاتك ، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها طوال اليوم.
- تعزيز العظام ، أهمية خاصة بالنسبة للنساء
- تعزيز النسيج الضام - مع تقدمنا في العمر ، نحتاج إلى حماية الأوتار والأربطة ، ويمكن أن يساعدك الجسم القوي على القيام بذلك.
- اجعلك أقوى وتزيد من قوة التحمل العضلية - وهذا يجعل الأنشطة اليومية أسهل بكثير.
- تساعدك على تجنب الاصابات
- زيادة ثقتك واحترام الذات
- تحسين التنسيق والتوازن
قد يكون البدء في تدريب القوة أمرًا محيرًا. ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها؟ كم عدد مجموعات وممثلين؟ كم الوزن الذي يجب عليك اختياره؟ إن معرفة كيفية الإجابة على هذه الأسئلة الأساسية يمكن أن تساعدك على البدء ببرنامج تجريب جيد وفعال.
مبادئ تدريب الوزن
عندما تبدأ بتدريب الوزن ، من المهم أن تعرف مبادئ تدريب القوة الأساسية .
هذه هي واضحة ومباشرة ويمكن أن تكون مفيدة في معرفة كيفية إعداد التدريبات الخاصة بك ، بحيث كنت دائما تتقدم وتجنب هبوط الوزن.
- الحمل الزائد : أول شيء يجب عليك القيام به لبناء أنسجة العضلات الخالية من الدهون هو استخدام مقاومة أكثر من العضلات التي تستخدم فيها. هذا أمر مهم لأنه كلما زادت فعاليتك ، كلما كان جسمك قادرًا على القيام بذلك ، لذا يجب عليك زيادة عبء عملك لتجنب الهضاب. بلغة بسيطة ، هذا يعني أنه يجب عليك رفع الوزن الكافي بحيث يمكنك فقط إكمال العدد المطلوب من الممثلين. يجب أن تكون قادرًا على إنهاء مندوبك الأخير بصعوبة ، ولكن أيضًا بشكل جيد.
- التقدم : لتجنب الهضاب أو التكيف ، تحتاج إلى زيادة شدتك بانتظام. يمكنك القيام بذلك عن طريق زيادة كمية الوزن التي تم رفعها ، وتغيير مجموعاتك / ممثلينك ، وتغيير التمارين ، و / أو تغيير نوع المقاومة. يمكنك إجراء هذه التغييرات على أساس أسبوعي أو شهري.
- خصوصية : هذا يعني أنه يجب عليك تدريب لتحقيق هدفك. إذا كنت ترغب في زيادة قوتك ، فيجب تصميم البرنامج الخاص بك حول هذا الهدف (على سبيل المثال ، القطار ذو الأوزان الأثقل أقرب إلى 1 RM ، أو 1 rep كحد أقصى ). لإنقاص الوزن ، قد ترغب في التركيز على التدريب على الدارة ، لأن ذلك قد يعطيك الدوي الأكثر قوة لجهودك.
- الراحة والاستعادة : أيام الراحة لا تقل أهمية عن أيام التمرين. خلال فترات الراحة هذه تنمو عضلاتك وتتغير ، لذا تأكد من أنك لا تعمل في نفس المجموعات العضلية يومين على التوالي.
الابتداء مع تدريب الوزن
إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بممارسة التمارين الأساسية الأساسية للجسم لبناء أساس قوي في جميع مجموعاتك العضلية. سوف يساعدك أخذ هذا الوقت في معرفة أي نقاط ضعف لديك ، بالإضافة إلى أي مشاكل قد تحتاج إلى معالجتها مع طبيبك ، وتعلم التمارين الأساسية التي تحتاجها لجسم قوي ومناسب. خطوتك الأولى هي معرفة المكان الذي ستقوم بتمرينه.
فوائد الانضمام إلى الصالة الرياضية
لا يتعين عليك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على تدريب كبير في التدريب ، ولكن هناك بعض المزايا للقيام بذلك:
- الوصول إلى مجموعة واسعة من المعدات والآلات التي قد لا تستطيع تحمل تكاليفها في صالة الألعاب الرياضية المنزلية
- يقوم المدربون الشخصيون وغيرهم من الخبراء بعرض كيفية استخدام الأجهزة المختلفة
- التنوع: يمكنك أيضًا الوصول إلى الفصول الدراسية ، وهي طريقة ممتعة لتعلم كيفية رفع الأوزان.
- من السهل التمسك بأهدافك: عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ليس هناك ما تفعله سوى التمرين ، في حين أن لديك الكثير من الانحرافات في المنزل.
- الطاقة : غالبًا ما تحصل على المزيد من الطاقة عندما تكون محاطًا بأشخاص يفعلون الشيء نفسه الذي تفعله ، وهو أمر قد يفوتك في المنزل.
بالطبع ، هناك تكلفة الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ، فضلا عن العثور على واحدة مريحة ومريحة. من السهل جدا الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية وعدم الذهاب ، لذلك هذا شيء للنظر أيضا.
فوائد العمل في المنزل
- الملاءمة: يمكنك ممارسة التمارين الرياضية عندما تريد دون الحاجة إلى تعبئة الحقيبة والقيادة في أي مكان.
- الخصوصية: يمكنك العمل في أي شيء تريده وليس عليك أن تزعج نفسك مع الآخرين الذين ينظرون إليك (وهو أمر قد يفيد الأشخاص الذين هم أكثر وعيا لذاتهم).
- القدرة على تحمل التكاليف : يمكنك الحصول على تدريب رائع مع الحد الأدنى من المعدات.
- المرونة: في المنزل ، يمكنك ممارسة التمارين في أي وقت ، حتى لا تضطر إلى الالتزام بجدول زمني محدد (ما لم تكن ترغب في ذلك).
أما بالنسبة إلى العيوب ، فيجب عليك أن تكون حافزًا ذاتيًا للعمل في المنزل (هناك دائمًا ما يمكنك القيام به بخلاف التمارين الرياضية) ، ويجب عليك محاولة بعض الصعوبة للحصول على التنوع الذي يمكنك الحصول عليه بسهولة في صالة الألعاب الرياضية .
اختر مقاومتك
اعتمادا على المكان الذي تقرر فيه العمل ، ستختلف اختيارات المعدات الخاصة بك ، ولكن الخيارات العامة تشمل:
- لا توجد معدات : لا يجب عليك البدء بأي معدات إذا كنت مبتدئًا أو كنت على ميزانية وتريد أن تبدأ بسيطًا. يمنحك هذا التمرين بدون وزن بعض الأفكار حول كيفية التمرين بدون أي معدات على الإطلاق.
- عصابات المقاومة : هذه هي رائعة لممارسي المنزل والمسافرين ، وسوف تجد عادة لهم في معظم صالات رياضية. يمكن استخدامها لمجموعة واسعة من تمارين الجسم الكلي.
- الدمبل : هذه أغلى ، على الرغم من أن هناك الكثير من الخيارات بأسعار معقولة. ستحتاج في النهاية إلى الحصول على مجموعة متنوعة من الأوزان ، ولكن يمكنك بسهولة البدء بثلاث مجموعات من الدمبل: مجموعة خفيفة (3 إلى 5 أرطال للنساء ، من 5 إلى 8 أرطال للرجال) ، مجموعة متوسطة (من 5 إلى 10 أرطال بالنسبة للنساء ، من 10 إلى 15 رطلاً للرجال) ، ومجموعة ثقيلة (10 إلى 20 رطلاً للنساء ، و 15 إلى 30 رطلاً للرجال).
- الماكينات : يمكنك شراء آلة رياضية منزلية أو استخدام الآلات الضخمة التي تجدها في صالة الألعاب الرياضية ، إذا كنت عضوًا.
- Kettlebells : إذا كنت تعرف كيفية استخدامها بشكل صحيح ، تعتبر kettlebells رائعة لبناء القوة والتحمل. من الأفضل الحصول على تعليمات من محترف قبل استخدامها.
اختر التدريبات الخاصة بك
لديك معداتك جاهزة ، والآن حان الوقت لاختيار حوالي 8 إلى 10 تمارين ، والتي تأتي إلى حوالي ممارسة واحدة لكل مجموعة العضلات. استخدم القائمة أدناه لاختيار ممارسة واحدة على الأقل لكل مجموعة عضلية للبدء. بالنسبة للعضلات الكبيرة ، مثل الصدر والظهر والساقين ، يمكنك عادة القيام بأكثر من تمرين واحد. يتضمن ذلك مجموعة متنوعة من المعدات ، بحيث يمكنك الاختيار بناءً على ما يتوفر لديك.
- الصدر : ضغط الصدر ، والذباب الصدر ، pushups ، اضغط على مقاعد البدلاء
- العودة : صف واحد الذراع ، الصفوف ذراع مزدوجة ، المنسدلة من الجو ، والذباب العكسي ، ملحقات الظهر
- الكتفين : مكابس علوية ، ورفعات جانبية ، ورفع الأمامي ، والصفوف المستقيمة
- العضلة ذات الرأسين : تجعد العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر ، تجعيد الشعر المطرقة ، تجعيد الشعر ، تجعيد الشعر الفرقة المقاومة
- ثلاثية الرؤوس : تمدد ثلاثية الرؤوس ، تمارين تمدد ، عضلات ثلاثية الرؤوس ، رشقات
- الجزء السفلي من الجسم : يتقرفص ، الطعنات ، deadlifts ، رفع الساق ، ضغط الساق ، خطوة خطوات
- Abdominals : الجرش الكرة ، woodchops مع عصابة المقاومة ، وألواح ، والركبة الركبة على الكرة
حتى إذا كان تركيزك على جزء معين من الجسم ، قل الحصول على القيمة المطلقة مسطحة أو فقدان الدهون حول الوركين ، من المهم أن تعمل جميع مجموعات العضلات الخاصة بك. لا تنجح عملية التخفيض الفوري ، لذا لن يساعدك إجراء عملية جراحية لرفع أقدامك أو الساق على الفخذين في تحقيق هدفك. ما العمل هو بناء المزيد من الأنسجة العضلية الهزيل وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
يوصي معظم الخبراء بالبدء بمجموعات العضلات الكبيرة ومن ثم المتابعة إلى المجموعات الأصغر. التمارين الأكثر تطلبا هي تلك التي تقوم بها مجموعات العضلات الكبيرة ، وسوف تحتاج إلى عضلاتك الأصغر للحصول على أقصى استفادة من هذه التمارين. لكن لا تشعر أن ذلك محدود. يمكنك القيام بتمارينك بأي ترتيب ترغب فيه ، وتغيير الترتيب يعد طريقة رائعة لتحدي نفسك بطرق مختلفة .
اختر ممثلاتك ومجموعاتك
لقد حددت التدريبات التي ينبغي عليك القيام بها ، ولكن ماذا عن عدد المجموعات والتكرار؟ يجب أن يكون قرارك بناءً على أهدافك. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي من 4 إلى 6 ممثلين للقوة والتضخم ، 8 إلى 12 ممثلين للقوة العضلية و 10 إلى 15 ممثلين لقوة التحمل العضلية. كما يوصون بمجموعة واحدة على الأقل من كل تمرين للتعب على الرغم من أنك ستجد أن معظم الناس يؤدون حوالي 2 إلى 3 مجموعات من كل تمرين. بشكل عام:
- لخسارة الدهون : من واحد إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين باستخدام الوزن الكافي الذي يمكنك فقط إتمام الممثلين المطلوبين.
- للحصول على العضلات : ثلاث مجموعات أو أكثر من 6 إلى 8 ممثلين للإجهاد. للمبتدئين ، امنح نفسك عدة أسابيع من التكييف قبل الذهاب إلى هذا المستوى. قد تحتاج إلى نصاب للعديد من التمارين.
- من أجل الصحة والقدرة على التحمل : من 1 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 16 ممثلين باستخدام الوزن الكافي الذي يمكنك فقط إتمام الممثلين المطلوبين.
يستريح بين التدريبات
جزء آخر من التدريب ليس فقط القيام بالتمرينات ، إنه يستريح بين التدريبات. يأتي ذلك مع الخبرة ، لكن القاعدة العامة هي أن الممثلين الأعلى هم الأقصر. لذا ، إذا كنت تقوم بـ 15 ممثلاً ، فقد تستريح حوالي 30 إلى 60 ثانية بين التمارين. إذا كنت ترفع ثقلاً كبيراً ، قل 4 إلى 6 ممثلين ، قد تحتاج إلى دقيقتين أو أكثر.
عند رفع الإرهاق لاستكمال التعب ، يستغرق الأمر ما بين دقيقتين وخمس دقائق حتى تستقر عضلاتك للمجموعة التالية. عند استخدام وزن خفيف والمزيد من التكرار ، يستغرق الأمر ما بين 30 ثانية ودقيقة حتى تستريح عضلاتك. بالنسبة للمبتدئين ، لا يعد العمل على الإرهاق أمرًا ضروريًا ، وقد يؤدي البدء بقوة أكثر إلى الكثير من التوعك بعد التمرين.
يستريح بين التدريبات
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتدريب كل مجموعة عضلية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. ولكن ، يعتمد عدد المرات التي ترفع فيها كل أسبوع على طريقة التدريب الخاصة بك. من أجل إصلاح العضلات وتنميتها ، ستحتاج إلى حوالي 48 ساعة من الراحة بين جلسات التمرين. إذا كنت تتدرب بكثافة عالية ، خذي فترة راحة أطول.
اختيار وزنك
غالبًا ما يعتمد اختيار الوزن الذي يجب رفعه على عدد المرات والمجموعات التي تقوم بها. القاعدة العامة هي رفع الوزن الكافي بحيث يمكنك فقط إكمال العدد المطلوب من التكرارات. بعبارة أخرى ، تريد أن يكون آخر مندوب هو آخر مندوب يمكنك فعله باستخدام نموذج جيد.
ومع ذلك ، إذا كنت مبتدئًا أو إذا كنت تعاني من حالات طبية أو صحية ، فقد تحتاج إلى تجنب التعب الكامل والعثور على الوزن الذي يتحدىك بمستوى يمكنك التعامل معه.
لذا ، كيف تعرف مقدار الوزن الذي تحتاجه لتحدي جسمك؟
نصائح لاختيار الأوزان الخاصة بك
- كلما كانت العضلات أكبر ، كلما كان الوزن أثقل: يمكن لعضلات الألغاز والفخذين والصدر والظهر أن تتعامل مع وزن أثقل من العضلات الأصغر من الكتفين والذراعين والبخار والعجول. لذلك ، على سبيل المثال ، قد ترغب في استخدام حوالي 15 أو 20 رطلاً للسيقان و 10 إلى 15 رطلاً للضغط على الصدر.
- عادة ما تقوم برفع الوزن أكثر من الماكينة عن الدمبل: فمع الماكينات ، عادة ما تستخدم كلا من الذراعين أو الساقين للتمارين بينما تعمل كل دمبل بشكل مستقل مع الدمبل. لذا ، إذا كان بإمكانك التعامل مع 30 أو 40 رطلاً على آلة ضغط الصدر ، فقد تتمكن من التعامل مع 15 أو 20 رطلاً لكل دمبل فقط.
- إذا كنت مبتدئًا ، فمن المهم التركيز على الشكل الجيد بدلاً من رفع الأوزان الثقيلة.
- كن مستعدًا للتجربة والخطأ: قد يستغرق الأمر عدة تمارين لمعرفة مقدار الوزن الذي تحتاجه.
أسهل طريقة لتحديد الوزن الذي يجب عليك استخدامه في كل مصعد هو التخمين.
هنا كيف تبدأ
- التقط وزنًا معتدلًا وقم بإجراء مجموعة تمرينات من اختيارك ، مع استهداف حوالي 10 إلى 16 تكرارًا.
- بالنسبة إلى المجموعة الثانية ، قم بزيادة وزنك بمقدار 5 أو أكثر ، وقم بتنفيذ رقم هدف التكرار . إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من العدد المطلوب من الممثلين ، يمكنك إما اختيار الوزن الثقيل والمتابعة ، أو مجرد تدوين ذلك في التمرين التالي.
- بشكل عام ، يجب عليك رفع الوزن الكافي الذي يمكنك القيام به فقط الممثلين المطلوبين. يجب أن تكافح من قبل مندوب سابق ، ولكن لا تزال قادرة على الانتهاء من ذلك بشكل جيد.
ضع في اعتبارك أن كل يوم مختلف. في بعض الأيام سترفع وزنا أكثر من الآخرين. إنها الطريقة التي يعمل بها الجسم ، لذا استمع إليها وابذل قصارى جهدك.
عينة التدريبات لمحاولة
- المبتدئين عبس والعودة تجريب
- مجموع الجسم الدمبل تجريب
- مجموع الجسد المبتدئ - المستوى 2
- المبتدئين الجزء العلوي من الجسم
- المبتدئين الجزء السفلي من الجسم
نصائح لتحسين التدريبات
قبل البدء في إعداد روتينك ، ضع بعض النقاط الأساسية في الاعتبار:
- احملي دائمًا قبل البدء في رفع الأوزان. هذا يساعد على الحصول على عضلاتك دافئة ومنع الاصابة. يمكنك الاحماء مع ضوء القلب أو عن طريق القيام بمجموعة خفيفة من كل تمرين قبل الذهاب إلى أوزان أثقل .
- ارفع وخفض أوزانك ببطء. لا تستخدم الزخم لرفع الوزن. إذا اضطررت إلى التأرجح للحصول على الوزن ، فمن المحتمل أنك تستخدم الكثير من الوزن.
- تنفس . لا تحبس أنفاسك وتأكد من استخدام نطاق كامل من الحركة طوال الحركة.
- الوقوف بشكل مستقيم . انتبه إلى وضعك ، واشترك في كل حركة تقوم بها للحفاظ على توازنك وحماية عمودك الفقري.
- الاستعداد للوجع. من الطبيعي جدا أن تكون قرحة كلما حاولت نشاطًا جديدًا.
الحصول على بعض المساعدة
خطوتك الأولى في إعداد الروتين هي اختيار التمارين لاستهداف جميع مجموعاتك العضلية ، وبالطبع ، قم بإعداد نوع من البرامج . لديك الكثير من الخيارات الرائعة لمساعدتك على طول:
- استئجار مدرب شخصي
- جرّب Home Workout Videos
- العمل مع مدرب شخصي على الإنترنت
- جرّب تطبيق Fitness
الحصول على بعض المساعدة
خطوتك الأولى في إعداد الروتين هي اختيار التمارين لاستهداف جميع مجموعاتك العضلية ، وبالطبع ، قم بإعداد نوع من البرامج . إذا انفجر دماغك في التفكير ، لديك الكثير من الخيارات الرائعة:
- استئجار مدرب شخصي
- جرّب Home Workout Videos
- العمل مع مدرب شخصي على الإنترنت
- جرّب تطبيق Fitness
إذا كنت من افعل ذلك Yourselfer
للمبتدئين ، وتريد أن تختار حوالي 8-10 تمارين ، والتي تأتي إلى حوالي ممارسة واحدة لكل مجموعة العضلات.
تقدم القائمة أدناه بعض الأمثلة. إليك ما تفعله: اختر ممارسة واحدة على الأقل لكل مجموعة عضلية للبدء. بالنسبة للعضلات الكبيرة ، مثل الصدر والظهر والساقين ، يمكنك عادة القيام بأكثر من تمرين واحد:
- الصدر : مقاعد البدلاء الصحافة ، آلة الصدر الصحافة ، والضغط على الصدر مع الدمبل ، pushups
- العودة : صف واحد الذراع ، ملحقات الظهر ، المنسدلة من الجو
- الكتفين : الصحافة العامة ، ورفع الجانبية ، ورفع الجبهة
- العضلة ذات الرأسين : تجعيد في العضلة ذات الرأسين ، تجعيد الشعر المطرقة ، تجعيد الشعر
- ثلاثية الرؤوس : ملحقات ثلاثية الرؤوس ، الانخفاضات ، الرشاوى
- الجسم السفلي : القرفصاء ، الطعج ، آلات ضغط الساق ، الموتى ، رفع الساق
- Abdominals : الجرش ، الجرش العكسي ، woodchops ، يميل الحوض
تريد بعض التدريبات صنع بالفعل؟ لقد حصلت على ظهرك
التدريبات الجاهزة
- المبتدئين عبس والعودة تجريب
- مجموع الجسم الدمبل تجريب
- 15-30 دقيقة الدائرة تجريب
- المزيد من التدريبات للمبتدئين
تسلسل تمارين
- تأكد من اختيار ممارسة واحدة على الأقل لكل مجموعة عضلات رئيسية.
- وتشمل العضلات للعمل: الصدر والظهر والكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، والعجول ، و abdominals.
- إذا تركت أي مجموعة عضلية ، فقد يتسبب ذلك في خلل في عضلاتك وربما يؤدي إلى حدوث إصابات.
يوصي معظم الخبراء بالبدء بمجموعات العضلات الكبيرة ومن ثم الانتقال إلى مجموعات العضلات الأصغر. التمارين الأكثر تطلبا هي تلك التي تقوم بها مجموعات العضلات الكبيرة الخاصة بك وسوف تحتاج عضلاتك الأصغر للحصول على أقصى استفادة من هذه التمارين. لكن ، لا تشعر أن ذلك محدود. يمكنك القيام بتمارينك بأي ترتيب تريد وتغيير الترتيب هو طريقة رائعة لتحدي نفسك بطرق مختلفة .
كم عدد النواب / مجموعات للقيام به
لقد حددت التدريبات التي ينبغي عليك القيام بها ، ولكن ماذا عن عدد المجموعات والتكرار؟ يجب أن يكون قرارك بناءً على أهدافك. الكلية الأمريكية للطب الرياضي توصي 8-12 ممثلين لقوة العضلات و10-15 ممثلين عن التحمل العضلي. كما يوصون بمجموعة واحدة على الأقل من كل تمرين للتعب على الرغم من أنك ستجد أن معظم الناس يؤدون حوالي 2-3 مجموعات من كل تمرين.
بشكل عام:
- لفقدان الدهون : 1-3 مجموعات من 10-12 ممثلين باستخدام الوزن الكافي الذي يمكنك فقط إكمال الممثلين المطلوبين.
- للحصول على العضلات : 3 + مجموعات من 6-8 ممثلين للتعب. للمبتدئين ، امنح نفسك عدة أسابيع من التكييف قبل الذهاب إلى هذا المستوى. قد تحتاج إلى نصاب للعديد من التمارين.
- من أجل الصحة والقدرة على التحمل : 1-3 مجموعات من 12-16 ممثلين باستخدام الوزن الكافي الذي يمكنك فقط إكمال الممثلين المطلوبين.
كم من الوقت للراحة بين التدريبات / جلسات تجريب
هذا يعتمد على هدفك. يتطلب التمرين العالي الكثافة (أي عند رفع الوزن الثقيل) فترة راحة أطول. عند الرفع لإكمال التعب ، يستغرق الأمر من 2 إلى 5 دقائق في المتوسط لتستريح عضلاتك للمجموعة التالية. عند استخدام وزن خفيف والمزيد من التكرار ، يستغرق الأمر ما بين 30 ثانية و 1 دقيقة حتى تستريح عضلاتك.
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتدريب كل مجموعة عضلية من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع. ولكن ، يعتمد عدد المرات التي ترفع فيها كل أسبوع على طريقة التدريب الخاصة بك. من أجل إصلاح العضلات وتنميتها ، ستحتاج إلى حوالي 48 ساعة من الراحة بين جلسات التمرين.
إذا كنت تتدرب بكثافة عالية ، خذي فترة راحة أطول.
أين تجريب
لا يتوجب عليك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على تدريب رائع على التمرين. صالة الألعاب الرياضية لطيفة لأنك ستتمكن من الوصول إلى كلا الجهازين والأوزان الحرة ، لذلك سيكون لديك الكثير من التنوع. إذا كنت تنضم إلى صالة الألعاب الرياضية ، فمن الجيد دمج كلا النوعين من المعدات في روتين التمرين الخاص بك. تعرف على المزيد حول الأوزان الحرة مقابل الأجهزة .
إذا قررت ممارسة التمارين الرياضية في المنزل ، فإليك بعض العناصر التي قد ترغب في شراءها:
- يتراوح فرق المقاومة بين 6 و 15 دولارًا. فهي صغيرة ، خفيفة ، تسير بشكل جيد ، وتحصل على تمرين كامل للجسم معها.
- الدمبل غير مكلفة نسبيا ويمكنك القيام بمجموعة متنوعة من التمارين معهم. العثور عليها في هدفك المحلي أو Walmart. وتشمل الخيارات الأخرى مجموعة من الحديد ، وكره التمرين ، و / أو مقعد الوزن.
- يمكن استخدام كرة التمرين في كل شيء بدءاً من العمل الأساسي وحتى مقعد الوزن ، وهي طريقة رائعة للعمل على التوازن والاستقرار مع بناء القوة والقدرة على التحمل.
- لمزيد من المعلومات ، راجع الصفحة الرئيسية معدات اللياقة البدنية
كيفية معرفة مقدار الوزن للرفع
غالبًا ما يعتمد اختيار الوزن الذي يجب رفعه على عدد المرات والمجموعات التي تقوم بها. القاعدة العامة هي رفع الوزن الكافي بحيث يمكنك فقط إكمال العدد المطلوب من الممثلين. بعبارة أخرى ، تريد أن يكون آخر مندوب هو آخر مندوب يمكنك فعله باستخدام نموذج جيد.
ومع ذلك ، إذا كنت مبتدئًا أو إذا كنت تعاني من حالات طبية أو صحية ، فقد تحتاج إلى تجنب التعب الكامل والعثور على الوزن الذي يتحدىك بمستوى يمكنك التعامل معه.
لذا ، كيف تعرف مقدار الوزن الذي تحتاجه لتحدي جسمك؟
نصائح لاختيار الأوزان الخاصة بك
- أكبر العضلات ، أثقل الوزن - يمكن للعضلات من glutes والفخذين والصدر والظهر عادة الوزن أثقل من العضلات الأصغر من الكتفين والذراعين والقيمة العمودية والعجول. لذلك ، عادة ما أستخدم حوالي 15 أو 20 رطلاً للسيقان و 10-15 رطلاً للضغط على الصدر ، فقط لأعطيكم فكرة.
- عادة ما تقوم برفع الوزن أكثر من الماكينة عن الدمبل - مع الآلات ، عادة ما تستخدم كل من الذراعين أو الساقين للتمارين بينما ، مع الدمبل ، كل طرف يعمل بشكل مستقل. لذا ، إذا كان بإمكانك التعامل مع 30 أو 40 رطلاً على آلة ضغط الصدر ، قد تتمكن من التعامل مع 15 أو 20 رطلاً بالدمبل فقط.
- إذا كنت مبتدئًا ، فمن المهم التركيز على الشكل الجيد بدلاً من رفع الأوزان الثقيلة.
- قد يستغرق الأمر عدة تمارين لمعرفة مقدار الوزن الذي تحتاجه
أسهل طريقة لتحديد مقدار الوزن الذي يجب أن تستخدمه في كل مصعد هو التخمين (ليس علميًا ، هاه؟).
هنا كيف تبدأ
- التقط وزنًا خفيفًا وقم بعمل مجموعة اختيارية من التمرين الذي تختاره ، مع استهداف حوالي 10 إلى 16 تكرارًا.
- بالنسبة للمجموعة 2 ، قم بزيادة وزنك بمقدار 5 أو أكثر ، وقم بتنفيذ رقم هدفك من التكرار . إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من العدد المطلوب من الممثلين ، يمكنك إما اختيار الوزن الثقيل والاستمرار أو مجرد تدوين ملاحظة لممارسة التمرين التالي.
- بشكل عام ، يجب عليك رفع الوزن الكافي الذي يمكنك القيام به فقط الممثلين المطلوبين. يجب أن تكافح من قبل مندوب سابق ، ولكن لا تزال قادرة على الانتهاء من ذلك بشكل جيد.
ضع في اعتبارك أن كل يوم مختلف. في بعض الأيام سترفع أثقل من الآخرين. إنها الطريقة التي يعمل بها الجسم القديم ، لذا استمع إليها وابذل قصارى جهدك.