من السهل أن تتعثر في تمرين مع تمارين القوة والقلب لديك ، بنفس التمارين بنفس السرعة يومًا بعد يوم. ولكن ، من السهل دائمًا إضافة بعض التنوع إلى التدريبات أثناء حرق مزيد من السعرات الحرارية وتعزيز القدرة على التحمل.
1 - حاول التدريب الفاصل
طريقة واحدة للقيام بذلك هي مع التدريب الفاصل . المفهوم وراء التدريب الفاصل بسيط: إضافة دفقات من شدة (إما مع السرعة أو المقاومة أو التحركات اللاهوائية) طوال التمرين. والفكرة هي العمل بجد لفترة من الزمن - وهذا يعني حقاً دفع حدودك - ثم التباطؤ لفترة من الوقت للتعافي.
هناك طريقتان أساسيتان للقيام بالتدريب الفاصل:
فترات القياس . مع هذا النوع من التدريب ، فأنت تعمل بجد لفترة زمنية أو مسافة محددة ، ثم تستعيد فترة زمنية محددة. يقدم هذا التمرين الفاصل للمبتدئين مثالاً على الفواصل الزمنية المقيسة.
فترات متنوعة . في هذا النوع من التدريب ، أنت ببساطة تعمل بجد لأطول فترة ممكنة ثم تسترد ما دمت تحتاج إلى الاستعداد للفاصل الزمني الصعب التالي. على سبيل المثال ، إذا كنت تمشي أو تتجول في الخارج ، يمكنك اختيار شيء ما في المسافة والركض إليه أو المشي / تشغيل أعلى التل بأسرع ما يمكن والسير للتعافي.
Aerobic Interval Training - هذا هو مكان رائع للبدء إذا كنت مبتدئًا ، مع التركيز على الفواصل الزمنية التي تجبرك على العمل بجدية أكبر ، ولكن لا تذهب إلى كثافة عالية جدًا. بالنسبة إلى هذا النوع من التمارين ، يمكنك إجراء 3 دقائق بكثافة معتدلة ثم 3 دقائق أعلى قليلاً من المعتدلة.
التدريب الفضائي اللاهوائي - إذا كنت أكثر تقدمًا ، فإن هذا النوع من التدريب يركز على جعلك تخرج بشكل جيد من منطقة الراحة الخاصة بك ، حيث تعمل بجد قدر المستطاع لفترات قصيرة. قد يتم تشغيل هذا التمرين لمدة 5 دقائق ثم يجرون جميعًا لمدة 30-60 ثانية. ويسمى هذا أيضًا أحيانًا بتدريبات الفوترة عالية الكثافة ، ويمكن أن يتضمن مجموعة متنوعة من التدريبات المختلفة مثل تدريب تاباتا والتدريب عالي السرعة الدائري والتكيف الاستقلابي .
2 - أضف الطاقة إلى التدريبات Cardio الخاصة بك
إذا كنت ترغب في حرق المزيد من السعرات الحرارية مع تحسين قوتك وسرعتك وقوتك ، فلماذا لا تضيف القليل من القوة إلى التدريبات الخاصة بك؟ يستخدم الرياضيون حركات القوة ، أو تمارين plyometric ، لمساعدتهم على القفز العالي ، وتدوم لفترة أطول وحمايتهم من الإصابة. ولكن ليس عليك أن تتدرب مثل رياضي للحصول على فوائد تدريب القوة.
- القفز . يمكن أن تؤدي إضافة أنواع مختلفة من القفزات إلى التمرين إلى زيادة معدل ضربات القلب. حاول القفز مستقيماً والهبوط في القرفصاء الطفيف كما في قفزة القرفصاء ، والقفز للأمام مع كلا القدمين في قفزة طويلة أو القفز إلى خطوة أو منصة مع كلا القدمين في كل مرة.
- قفزات ذات قدم واحدة . يمكن أن يكون القفز مع كلا القدمين تحديًا كبيرًا ، ولكن جربه باستخدام ساق واحدة وستواجه نوعًا مختلفًا من التحدي. حاول القفز عبر الغرفة ، والقفز على خطوة أو مجرد القفز إلى أعلى وأسفل على ساق واحدة. أبقِ الحركة بطيئة ومتفجرة.
- الرافعات السلطة . طريقة أخرى لإضافة القوة هي عن طريق عمل قوة بطيئة. القفز والهبوط في القرفصاء واسع بقدر ما تستطيع. في حركة متفجرة ، تقفز القدمين معا مرة أخرى.
- الطعوم السلطة . يمكنك أن تفعل الشيء نفسه مع الطعنات (هذه صعبة!). فقط أسفل إلى أسفل إلى اندفع والقفز لأعلى ، تبديل الساقين في الهواء ، والهبوط في اندفاع.
لمزيد من الأفكار حول كيفية إضافة الطاقة إلى التدريبات الخاصة بك ، مقالي ، يتضمن Hardcore Cardio مجموعة متنوعة من أفكار التمارين والتدريبات. يمكنك أيضًا تجربة تمارين القلب هذه للتمرين المنزلي .
3 - رفع أثقل الأثقال
إذا كنت تريد أن ترى نتائج من برامج تدريب القوة لديك ، هناك شيء واحد مهم عليك القيام به: زيادة طاقتك على العضلات. التحميل الزائد لعضلاتك يعني أنه عليك رفع وزن أكثر من جسمك. عندما تفعل ذلك ، يتكيف جسمك عن طريق أن تصبح أقوى وبناء الأنسجة العضلية الهزيلة .
المشكلة هي أن الكثير منا يتباطأ قليلا عندما يتعلق الأمر بتدريب الوزن. إن رفع الأوزان الثقيلة أمر صعب وقد لا تشعر بالراحة إذا لم تعتاد على الإحساس. ولكن ، إذا كنت ترغب في إضافة بعض الإثارة والشدة إلى التدريبات الخاصة بك ، فلماذا لا تختبر حدودك لترى ما يمكنك القيام به؟
ليس بالضرورة أن تأخذ جميع تمارينك إلى التعب وتريد أن تكون آمنًا وتحمي جسمك من الإصابة ، لذلك لا تريد بالضرورة بدء رفع الأثقال. ولكن ، إذا كنت قد رفعت نفس الوزن لفترة طويلة ، فإن الفكرة هنا هي أن تكون أثقل. إليك طريقة بسيطة لتخطيها:
- اختر وزنًا أثقل من الذي تستخدمه عادة (يكون لديك نص إذا كنت ترفع ثقلاً شديدًا!)
- ارفع الوزن عدة مرات قدر الإمكان مع الشكل الجيد. يجب أن يكون آخر مندوبين صعبًا ولكن ليس مستحيلاً.
- إذا تمكنت من القيام بأكثر من 15 أو 16 ممثلاً ، فقم بالثقل في المرة التالية وحاول الحصول على 10 إلى 12 ممثلاً.
- إذا كنت غير مرتاحًا ، فقم بتجربة مجموعة واحدة بوزن أثقل وقم بالتحرك.
طريقة أخرى لإضافة المزيد من الشدة تدريجيا هي محاولة تدريب الهرم. للأفكار ، جرّب تمارين الهرم العلوي للجسم العلوي والهرم السفلي .
4 - جرب المزيد من الحركات المركبة والحركات المختلطة
عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة ، فإن بعض التحركات الأقوى تتضمن أكثر من مجموعة عضلات واحدة وأكثر من حركة مشتركة واحدة. يمكن لهذه الأنواع من التحركات تعزيز التدريب الخاص بك ، مما يسمح لك برفع المزيد من الوزن في حين يعطيك حرق السعرات الحرارية الإضافية التي تأتي من إشراك مجموعات العضلات الكبيرة في الجسم.
ليس ذلك فحسب ، فغالبا ما تكون الحركات المركبة أكثر وظيفية ، وتعمل جسدك بالطريقة التي تتحرك بها على أساس يومي.
أنت لا شك في أن بعض الحركات المركبة في التدريب الخاص بك ولكن ربما هناك تمارين مختلفة يمكنك محاولة تجنيد المزيد من العضلات وإضافة بعض الشدة لممارسة تدريبات القوة الخاصة بك. في ما يلي بعض التحركات المركبة التي يجب دمجها في التدريبات:
- يتقرفص
- الطعنات
- Deadlifts
- نظيفة والصحافة
- Tricep Dips
- Pushups قبضة قريبة
- الصفوف
تمارين الجمع هي أيضا جيدة للعمل متعددة العضلات وتوفير الوقت. من خلال الجمع بين التمارين التي تعمل عضلات مختلفة في نفس الوقت ، يمكنك إضافة كثافة وكذلك العمل على التنسيق والتوازن والاستقرار:
- يتقرفص مع الصحافة فوق
- اندفع مع bicep curl أو رفع جانبي
- Deadlifts مع الصحافة الطعنة
- امتدت الصدمات مع ساق واحدة في مستوى الورك
- Burpees مع صف المنشق
لمزيد من المعلومات ، راجع هذه التدريبات:
5 - الأشياء بطيئة أسفل
- أبطأ الأشياء . خذ 4 ثوان أو أكثر لرفع وخفض الوزن
- جعل مرحلة التخفيض أكثر صعوبة. ارفع الوزن لمدة ثانية واحدة وخفّض الوزن لمدة 3-4 ثوانٍ
- تغيير وتيرة في جميع أنحاء المجموعة . فكرة واحدة هي تبديل 2 ممثلين في السرعة العادية و 2 ممثلين في سرعة أبطأ (2 ثانية أعلى و 2 ثانية أسفل).
- إضافة تعليق متساوي القياس . أكمل مجموعة واحدة من التمرين ثم اضغط على آخر مندوب لعدة ثوانٍ. على سبيل المثال ، قم بعمل مجموعة واحدة من تجعدات العضلة ذات الرأسين ، ثم ارفعي الوزن في منتصف الطريق لأطول مدة ممكنة.
- حافظ على التوتر على العضلات . اختصر نطاق الحركة قليلاً فقط للحفاظ على التوتر المستمر على العضلات التي تعمل بها. على سبيل المثال ، عند القيام بالضغط على الساق ، لا تصويب الساقين على طول الطريق مع الحفاظ على ثني الركبتين.
- إضافة البقول . في نهاية مجموعة طبيعية (أو في منتصف الطريق) إضافة العديد من البقول الصغيرة البطيئة. على سبيل المثال ، قم بعمل 8 إهتزازات ، ثم ابق في الطرف السفلي للحركة والنبض في منتصف الطريق 8 مرات.