فوائد الجري لمسافات طويلة

إذا سبق لك أن شاركت في ماراثون أو كنت تتدرب حاليًا لواحد ، فربما سمعت عن (وأتمنى أن تكون قد عايشت) "ضرب الحائط". ضرب الحائط هو نقطة في السباق عندما يكون الجسم قد استهلك الكربوهيدرات المخزنة أو الجليكوجين. هذا هو الوقت الذي يعتمد فيه الجسم على الدهون كمصدر أساسي للطاقة. بما أن حرق الدهون ليس بالكفاءة مثل حرق الكربوهيدرات ، يشعر الجسم بالإرهاق وتبطئ وتيرتك بشكل كبير.

يشير بعض العدائين إلى الشعور بأنهم يمرون بالطين أو يركضون بأكياس من الرمل على أقدامهم.

إذن ما هي أفضل طريقة لتجنب تلك التجربة البائسة؟ عن طريق القيام بأسبوعية طويلة المدى. لعدائين الماراثون ، عادة ما تكون المدى الطويل في نطاق 10 إلى 20 ميل. إليك بعض المزايا التي ستحصل عليها عن طريق إجراء رحلة أسبوعية على المدى الطويل:

تحسين التحمل

عندما تشتغل لفترة طويلة ، أنت تطور قدرًا أكبر من التحمل الهوائي حتى لا يضطر جسمك إلى العمل بجد لتحقيق مستوى الأداء نفسه. تقوي المسافات الطويلة قلبك وتفتح الشعيرات الدموية الخاصة بك ، سواء إرسال الطاقة إلى العضلات العاملة وإلقاء النفايات في المنتجات من العضلات المجهدة.

زيادة قوة العضلات

أثناء الجري الطويل ، يقوم جسدك بتجميع الألياف العضلية السريعة للمساعدة في مهام بطيئة الضربات (مثل تشغيل سباق الماراثون) ، بحيث يكون لديك المزيد من الألياف العضلية المدربة للحصول على الماراثون. وتشمل الفوائد الفسيولوجية الأخرى زيادة عدد وحجم الميتوكوندريا ، وهي قوة الطاقة في عضلاتك.

تدريب الجسم على استخدام الدهون كمصدر للوقود

كما يدرب المدى الطويل جسمك للاستفادة من الدهون كمصدر للطاقة قبل نضوب الكربوهيدرات. ونتيجة لذلك ، تستمر الكربوهيدرات المخزنة لفترة أطول ، مما يساعد على تجنب "الجدار" المرعب.

التغذية وممارسة الترطيب

بالطبع ، ستظل بحاجة إلى مزيد من الطاقة خلال سباق يبلغ طوله 26.2 ميلًا ، لذا فإن المدى الطويل يمنح أيضًا الماراثون فرصة ممارسة التزود بالكربوهيدرات أثناء الجري ، وهو طريقة أخرى لتجنب إصابة الجدار.

وبما أن كل عداء يتفاعل بشكل مختلف مع تناول الكربوهيدرات أثناء تناول الطعام أو شربه ، فإن المدى البعيد يتيح للاعبي الماراثون تجربة خيارات مختلفة للوقود ، مثل المشروبات الرياضية أو المواد الهلامية أو قضبان الطاقة التي يتم هضمها بسرعة وإمتصاصها إلى مجرى الدم لتغذية العضلات. يمكنك تجربة خيارات مختلفة والتأكد من عدم وجود أي مشاكل في المعدة أو الجهاز الهضمي بعد استهلاكها.

تُعد عملية الترطيب عنصرًا حيويًا لسلامة وأداء السباق ، لذا تتيح لك فترات الراحة الطويلة فرصة ممارسة مياه الشرب والمشروبات الرياضية قبل سباق الماراثون.

اختبارات الملابس والملابس

بالإضافة إلى اختياراتك الغذائية ، تنطبق قاعدة "لا شيء جديد في سباق اليوم" أيضًا على أحذية الجري والعتاد والملابس. فالشورتات أو القمصان التي لا تطرح أي مشاكل خلال فترات الركض الأقصر قد تزعجك عندما تتجاوز علامة الـ10 أميال ، ومن الأفضل بكثير معرفة ذلك خلال فترة التدريب أكثر من الماراثون. ويعني اختبار المعدات والملابس أثناء مسيرتك الطويلة أنك ستحصل على ملابس السباق الخاصة بك جاهزة ولن تكون هناك مفاجآت في يوم السباق.

بناء المتانة العقلية

بالإضافة إلى بناء القدرة على التحمل اللازمة وإعدادك البدني لتشغيل 26.2 ميل ، فإن الاستعدادات الطويلة تجعلك مستعدًا للتحدي المتمثل في البقاء مركزًا وقويًا عقليًا لتجنب الإصابة بنقطة عندما يفكر عقلك ، وليس ساقيك ، في التوقف.

تبني المدى الطويل ثقتك بنفسك كعداء حتى تشعر بالاستعداد للتعامل مع التحديات الذهنية. وإذا واجهت رقعة خشنة أثناء ماراثونك ، فستتمكن من الاعتماد على المسافات الطويلة للمساعدة في جذبك.