أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 120
الدهون - 10G
الكربوهيدرات - 9g
البروتين - 2 غرام
الوقت الإجمالي 5 دقائق
الإعداد 5 دقائق ، كوك 0 دقيقة
حصص 4 (1/2 كوب لكل منهما)
الأفوكادو مصدر جيد للألياف ، الفولات ، البوتاسيوم ، والدهون الأحادية وغير المشبعة . يركز النظام الغذائي لمنطقة البحر المتوسط على مصادر الدهون غير المشبعة ، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو بشكل طبيعي. يمكن للدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة ، عند استهلاكها باعتدال وتناولها بدلاً من الدهون المشبعة أو غير المشبعة ، أن تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
Guacamole هو وسيلة كلاسيكية للاستمتاع بطعم ونكهة الأفوكادو. يهرس الأفوكادو ويضاف إليه عصير عصير الليمون والكراث المقدد أو البصل والكزبرة والطماطم والملح مع قرص اختياري من مسحوق الفلفل الحار أو الجالابينو المفروم. تقدم مع رقائق التورتيلا التقليدية ، ولكن أضيفي بعض الخضار المقطّعة لتغطس أيضًا للحصول على مزيد من الطعم ومضاد للأكسدة.
مكونات
- 2 الأفوكادو المتوسطة
- 1 الجير المتوسطة ، عصير
- 2 ملعقة كبيرة من الكراث المفروم ناعماً
- 2 ملعقة طعام من الكزبرة المفرومة فرماً ناعماً
- 1/2 طماطم كبيرة مفرومة
- 1/4 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
- ملح 1/2 ملعقة صغيرة
تجهيز
- قم بتخفيض الأفوكادو وإخراج الحفر وحفر في وعاء.
- يُضاف عصير الليمون ، والكراث ، والكزبرة ، ويهرس الأفوكادو حتى يتم دمج كل شيء ، لكن المزيج يبقى مكتنباً.
- ضجة في الطماطم ، ومسحوق الفلفل الحار ، والملح. تذوق وضبط التوابل حسب الحاجة.
تنويعات المكونات و البدائل
للحصول على نكهة فواكة ، بدلاً من الطماطم المفرومة ، رشّي في 1/4 كوب من بذور الرمان للحصول على لدغة مضادة للأكسدة.
يمكنك أيضا قطع الذرة المشوية أو الخام من قطعة خبز وتحريكها في guacamole لتنوع فائقة الصيف. تحتوي إحدى أذرع الذرة على حوالي 25 جرام من الكربوهيدرات.
نصائح الطبخ والخدمة
تريد تحويل guacamole الخاص بك من veggies ، ورقائق ، وتراجع في وجبة؟ أضف القليل من الملاعق من "جواك" إلى سندويشات التاكو في أيام الأسبوع أو السندوتشات أو السندوتشات وقت الغداء ، أو استخدمها لتتصدر خبز التوست في الصباح.
إذا كان لديك نصف أفوكادو إضافي لن تستخدمه ، قم بتشغيله تحت تيار لطيف من الماء البارد أو قم بالضغط على الجير أو عصير الليمون في الأعلى ثم قم بتخزينه في الثلاجة في حاوية محكمة الإغلاق. بما أن الأفوكادو قابلة للذوبان في الدهون ، فإن طبقة خفيفة من الماء أو عصير الليمون أو الليمون في الأعلى لن تتخلل لحم الأفوكادو بل تحمي الأفوكادو من اللون البني. يمكنك تخزين الأفوكادو نصف هذا الطريق لمدة تصل إلى يوم واحد.