المشي والركض إلى الوراء في حلقة مفرغة

إضافة فترات للخلف لتعزيز التوازن والعمل في Quads

المشي إلى الوراء أو الركض إلى الوراء في حلقة مفرغة يعمل العضلات بطريقة مختلفة تماما. لن تعمل فقط على تهدئة العضلات المختلفة ، بل ستعمل أيضًا على توازنك. إنه يعزز معدل ضربات القلب ، مما يجعله تنوعًا جيدًا في التمرين .

آثار المشي إلى الوراء مع اليدين قبالة القضبان المطحنة

يجب أن يتم المشي إلى الوراء مع اليدين من القضبان الجانبية بمجرد التأكد من أنك ستحافظ على التوازن.

تقول المدربة الشخصية المعتمدة لورا غاريك إنك تمشي دون مساعدة من الدرابزين ، يجب أن تقوم عضلاتك الموضعية بالمزيد من العمل للحفاظ على توازن جسمك. يجب أيضًا أن تعمل رجليك ووركيك والعضلات التي تتحكم في كاحلك أكثر للحفاظ على حركة منسقة.

إن المشي إلى الوراء سوف يحسن توازنك ، حتى لو كان يجب أن تبدأ بسرعة 1 ميل في الساعة ، وفقًا لجارريك. وتقول إنه يمكنك أن تتوقع تحسنًا في الأداء الرياضي ودروس الدرجات والأنشطة الأخرى التي يتم فيها موازنة التوازن. إذا كنت تستخدم الدرابزين حتى عند السير إلى الأمام ، فحاول أولاً أن تفطم نفسك من استخدامها أثناء أي تمارين تمرين.

بدء بطيئة عند المشي للخلف على المطحنه

يجب أن يتم المشي للخلف على جهاز المشي بدون استخدام الدرابزين بسرعة منخفضة جدًا للبدء. سيكون بالفعل تحديا. يمكنك زيادة السرعة في الجلسات المستقبلية.

العديد من المطاحن لديها سرعة بدء 0.5 ميل في الساعة أو 1 ميل في الساعة.

ابدأ بأقل سرعة فقط للوصول إلى الموضع والإيقاع المناسبين. عندما تشعر بالتعديل ، قم بزيادة السرعة بمقدار 0.5 ميل في الساعة. استقر في دقيقة واحدة على الأقل في كل سرعة قبل زيادتها.

في سرعات أسرع ، سوف تشعر العضلات التي لا تمارس أثناء المشي إلى الأمام.

حافظ على الفواصل الزمنية قصيرة عندما تقوم أولاً بتجربة هذه التقنية. من الأفضل أن تتغير فقط إما الوقت أو السرعة. إذا كنت ستذهب بشكل أسرع ، فاحفظ الفاصل الزمني السابق بنفس المدة كما كان من قبل. إذا كنت ستضيف دقائق ، فاحرص على الحفاظ على سرعتك كما كانت من قبل.

فترات متخلفة للمشي

لا تحتاج إلى قضاء الكثير من الوقت في المشي إلى الوراء لجني الفوائد. إضافة فترات إلى الوراء في تجريب الخاص بك حلقة مفرغة لمدة دقيقة أو اثنتين في وقت واحد. ابدأ بتجربة هذا مرة واحدة أو مرتين خلال تمارينك العادية.

اعتمادا على خفة الحركة الخاصة بك ، قد ترغب في وقف حلقة مفرغة قبل أن يستدير للمشي إلى الخلف ووقفه مرة أخرى قبل أن يستدير للمشي إلى الأمام. هنا هو المكان الذكي لاستخدام الدرابزين لتحقيق التوازن عند إعادة وضع نفسك.

اختلافات المشي إلى الوراء

تقدم المدرب لورا جاريك هذه الاختلافات لتمرينات الركض مع المشي للخلف والرجوع إلى الوراء على جهاز الجري.

تشغيل للخلف على المطحنه

يمكن أن يستمر تشغيل الركود من قبل معظم الناس في 4 ميلا في الساعة بمجرد اعتيادهم على الحركة إلى الوراء.

يمكنك تسريع لفترة وجيزة بسرعة أكبر بمجرد إتقان تشغيل للخلف. جرب فترات تتراوح بين 6 إلى 8 ميل في الساعة للركض إلى الخلف لأطول فترة ممكنة ، بالتناوب مع المشي للأمام (أو الركض ببطء) لبضع دقائق ، لمدة إجماليها 30 دقيقة.

يقول جاريك أن الركض والركض إلى الخلف يحسّن الأداء الرياضي ويضيف التوابل إلى روتينك. إذا كنت تستمتع بالمرح وقد تشعر بالفوائد ، يمكنك البدء في اتجاه جديد في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.

> المصدر:

> Uthoff A، Oliver J، Cronin J، Harrison C، Winwood P. A New Direction to Athletic Performance: Understanding the Neute and Longitudinal Responses to Backward Running. الطب الرياضي . يناير 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.