التدليك ، وتمتد ، وأكثر من ذلك
عضلات الساق الضيقة هي مشكلة شائعة للعدائين. سوف تشعر بشد تدريجي لعضلات الساق عند الركض. في بعض الأحيان ، يزول الألم أثناء الجري ثم يعود بعد توقفك.
سبب ضيق عضلات الساق
غالبًا ما تنتج عضلات الساق الضيقة عن زيادة عدد الأميال بسرعة و / أو عدم التمدد بشكل صحيح. كما يمكن أن تكون نتيجة لكثرة الجري أو الطويل دون الحاجة إلى وقت كافٍ للراحة بين التدريبات.
في بعض الأحيان ، يعود السبب أيضًا إلى وجود مشكلة بيولوجية ميكانيكية يمكن تصحيحها باستخدام أحذية الجري الصحيحة أو أجهزة تقويم العظام.
علاج لعضلات الساق الضيقة
إليك ما يمكنك فعله للعجول الضيقة:
- تمتد عندما تشعر بتشنج : إذا كان هناك اصابته بتمزق عضلي أو شد في منتصف الجري ، فإن التمدد العضلي هو أفضل علاج فوري. العثور على كبح واستراحة الأمامية من الساق وهذا التشنج على الرصيف. أخفض كعبك ببطء عن حافة الرصيف وأمسك لمدة 30 ثانية. إذا بدأ عجلك بالفعل في الاستيلاء ، فقد تحتاج إلى تدليك المنطقة بلطف. يمكن تطبيق الحرارة تساعد أيضا الافراج عن التشنج. لا تستأنف الجري إذا كان لديك تشنج قوي.
- مشروب رياضي أو عصير مخلل لاصابته بتمزق عضلي : الجفاف وفقدان الملح بسبب العرق أثناء الجري قد يسهم في تقلصات عضلات ربلة الساق. قد يساعدك شرب مشروب رياضي يحتوي على إلكتروليت. بعض العدائين يقسمون عن طريق عصير المخلل ، الذي يحتوي على الصوديوم والخل. على الرغم من أنه شائع الاستخدام ، إلا أن فعالية عصير المخلل لم يتم التحقق منها بعد من خلال البحث.
- التدليك : بعد الركض ، واحدة من أفضل الطرق لعلاج عضلات الساق الضيقة هي رؤية معالج تدليك رياضي أو معالج طبيعي للتدليك العميق للأنسجة.
- التدليك الذاتي : إذا لم يكن لديك المال أو الوقت للحصول على مساج احترافي ، يمكنك أيضًا القيام بالتدليك الذاتي في المنزل باستخدام أداة تدليك مثل كرة التدليك أو بكرة الرغوة. يمكنك حتى استخدام كرة التنس أو كرة الجولف كأداة تدليك لممارسة التمارين في العجول. الاستلقاء على الكرة ووضعها بالقرب من المكان الذي تشعر فيه بإحكام أو عقده. ثم استخدم وزن جسمك لتطبيق الضغط المتناسق واللف إلى الأمام والخلف على الكرة لبضع دقائق.
- تمارين التقوية والتمرين : يجب عليك أيضًا التأكد من تمدد عجولك (بدون ألم) وتقوية عضلات الساق. يمكنك القيام بتمارين بسيطة مثل رفع أصابع القدم والكعب. اليوغا مفيدة جدا للعدائين الذين يعانون من ضيق.
- الحصول على الأحذية المناسبة : إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل ، فانتقل إلى متجر متخصص للتشغيل للتأكد من أنك ترتدي حذاء الجري الأيمن لقدميك. إذا استمر الألم لأكثر من أسبوعين ، قم بتحديد موعد مع طبيب رياضي.
الوقاية من عضلات الساق الضيقة
العجول المشدودة هي إصابة منتشرة شائعة جدًا ، لذا تأكد من أنك لا تزيد من عدد الأميال أو الشدة بسرعة كبيرة. يجب زيادة عدد الأميال الأسبوعية بنسبة لا تزيد عن 10 بالمائة كل أسبوع.
كما أن الإحماء قبل الجري من خلال القيام بتمارين قصيرة ، أو ممارسة رياضة الركض السريع ، أو تمارين الإحماء أمر مهم أيضًا ، لذلك يتم تدفئة عضلات ربلة الساق قبل البدء في وضع الكثير من الضغط عليهم. أيضا ، تأكد من أن تمدد العجول بلطف بعد كل تشغيل. يجب توخي الحذر وعدم المبالغة في ذلك عند إضافة تدريب على التلال إلى روتين التشغيل الخاص بك ، لأن تشغيل الكثير من التلال قد يؤدي غالبًا إلى عجول ضيقة.
> المصادر:
> التشنجات الحرارية: الإسعافات الأولية. مايو كلينيك. https://www.mayoclinic.org/first-aid/first-aid-heat-cramps/basics/art-20056669.
> تشنج العضلات. مايو كلينيك. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820.
> Mckenney MA، Miller KC، Deal JE، Garden-Robinson JA، Rhee YS. البلازما والتغيرات المنحل بالكهرباء في ممارسة البشر بعد تناول بولوكس متعددة من عصير المخلل. مجلة التدريب الرياضي . 2015؛ 50 (2): 141-146. دوى: 10.4085 / 1062-6050-50.2.07.