من المهم أن تمتد العدائين من أجل تحسين المرونة ، مما يساعد على منع وقوع إصابات. التسلسل التالي من تمارين اليوغا يستهدف مجموعات العضلات الرئيسية المستخدمة عند التشغيل. وينبغي أن تتم هذه الامتدادات عندما تكون العضلات دافئة بالفعل. القيام ببعض التحية الشمس هو وسيلة جيدة للإحماء.
1 - Receau Big Toe Pose - Supta Padangusthasana
ابدأ بالتمدد على ظهرك لتمديد الساقين. هذا هو امتداد كبير للعجول وأوتار الركبة. جرب بالتناوب بين قدم مدببة ومرنة. إذا لم يكن لديك حزام يوغا ، فإن أي حزام سيفعل. هل كلا الساقين.
2 - وضعية الرأس إلى الركبة - Janu Sirsasana
المقبل ، والجلوس لجانسو sirsasana ، والتي تشبه إلى حد كبير تمتد العدائين الكلاسيكية للعجول وأوتار الركبة. هل كلا الجانبين.
3 - وضع الإسكافي - Baddha Konasana
جلب باطن القدمين معا ل Baddha konasana ، وهو امتداد للفخذين والوركين.
4 - نصف رب وضع السمكة - Ardha Matsyendrasana
هذا هو تطور أساسي في العمود الفقري لتمتد الظهر والكتفين. هل كلا الجانبين.
5 - كوز الوجه بوز - Gomukhasana
تمدد كبير في الورك ، ولكننا مهتمون بشكل كبير في العضلة ثلاثية الرؤوس هنا ، لذلك إذا كان وضع الساق غير مريح للغاية ، يمكنك الجلوس فقط عبر أرجل. تمتد على الجانبين.
6 - الكلب المتجه لأسفل - Adho Mukha Svanasana
الآن دعونا ننتقل إلى بعض المواقف الدائمة. الكلب المتجه نحو الانخفاض رائع لتمديد العجول وأوتار الركبة والكتفين. دواسة القدمين ببطء للعمل حقا في عضلات الساق.
7 - الطعنة
الطعنات كبيرة لتمتد عضلات الورك . هل كلا الجانبين.
8 - King Dancer Pose - Natarajasana
امتداد كبير لعضلات الفخذ. التمسك الجدار لتحقيق التوازن حتى تتمكن من التركيز حقا على الساق الخلفية. هل كلا الجانبين.
9 - وضع الهرم - Parsvottonasana
دعونا النهاية مع بعض الامتدادات في اوتار الركبة . من المهم أن تمدد هذه المجموعة العضلية ، ولكن احرص على عدم المبالغة فيها ، لأن سحب أوتار الركبة هو إصابة خطيرة. حافظ على ثني صغير في الركبة الأمامية وأنت تمد فوق الساق. هل كلا الجانبين.
10 - Standing Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
امتداد نهائي لأوتار الركبة والوركين.