إذا سألت الناس لماذا يمارسون الرياضة ، سيقول معظمهم للبقاء بصحة جيدة ، أو الحفاظ على لياقتهم ، أو لأنها تجعلهم يشعرون بالرضا. لا يذكر الكثير من المرونة كهدف ، ولكنه جزء أساسي من الحفاظ على صحتك وتجنب الإصابة ، خاصة مع تقدمك في العمر.
التمدد الذي تقوم به في اليوغا هو وسيلة رائعة لتحسين المرونة. من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن عليك أن تكون مرنًا بالفعل للقيام باليوغا. في الواقع ، العكس هو الصحيح: القيام باليوغا بانتظام هو طريقة أكيدة لتصبح أكثر مرونة.
تستهدف الفئات أدناه مجموعات العضلات الرئيسية الثلاث حيث تفتقر معظم الناس إلى المرونة: أوتار الركبة والوركين والكتفين. هذه المناطق الثلاث تميل إلى أن تصبح أكثر ضيقا من الجلوس لفترات طويلة أو حتى من أنواع أخرى من التمارين ، مثل الركض.
لا تتسرع في اختراق هذه الوضعيات. في كثير من الأحيان يمكنك أن تشعر بعدة مراحل مختلفة من الافتتاح بينما تبقي في وضع أطول. لا نتوقع تغيرات ليلية. للحصول على أفضل النتائج ، قم بتمديدها يوميًا. تم إعداد الأوضاع التالية لتعطيك بعض الخيارات لتناسب مستوى المرونة الحالي لديك.
الهمستر
العضلات التي تعمل على طول الظهر من الفخذين هي أوتار المأبض. معظم الناس ضيقون جدا في هذه المنطقة ، لكنه مكان مهم للتمدد لأن أوتار الركبة الضيقة يمكن أن تسبب آلام الظهر بين أنواع أخرى من الانزعاج. الانحناءات الأمامية هي طريقة رائعة لتخفيف هذه المنطقة.
الوركين
تكون مرونة الورك معقدة بسبب وجود العديد من العضلات المعبأة في هذه المنطقة الصغيرة. إن التمددات التي تمد مفاصل الورك ، بما في ذلك psoas ، وتعرق ، وأجزاء من العضلة الرباعية والعضلات ، هي طريقة جيدة لتحقيق قدر أكبر من حرية الحركة في الوركين.
الاكتاف
مثل الأوتار والأوتار ، الكتفين مجال آخر يضيق من ركوب الكثير من السيارات ويجلس على المقاعد. إذا كان ذلك ممكنا ، تأخذ فترات الراحة في العمل لتجنب إصابات الإجهاد المتكررة خطيرة مثل متلازمة النفق الرسغي.
Recipe Big Toe Pose - Supta Padangustasana
باستخدام حزام اليوغا حول قدمك المرتفع ، يجعل هذا الوضع متاحًا حتى لأصحاب أوتار الركبة الضيقة (يمكنك أيضًا استخدام حزام قديم عادي ليس لديك حزام سهل الاستخدام). دع رأس عظمة الفخذ لديك يستقر في مفصل الورك أثناء تمدد الساق بحيث يبقى كل من الوركين مثبتًا على الأرض.
الوقوف إلى الأمام بيند - أوتانا سانا
الانحناء إلى الأمام هو وسيلة بسيطة لتمديد أوتار الركبة. محاولة للحفاظ على الوركين فوق الكاحلين. معظم الناس لديهم ميل لترك الوركين زحف بعيدا جدا إلى الوراء. Microbend ركبتيك لتجنب hyperextension. اختلاف لطيف هو السيطرة على المرفقين والسماح شنق الجذع الخاص بك.
مثلث بوز - Utthita Trikonasana
لهذا الوضع ، قم بتصويب الساق الأمامية قدر الإمكان ، حتى لو كان ذلك يعني أن يدك لا تستطيع الوصول إلى الأرضية. استخدم كتلة اليوغا أسفل يدك السفلية إذا كان لديك واحدة. من الأفضل أن تضغط على البلوك بدلاً من الضغط على ساقك من خلال الاتكاء عليه. مع مرور الوقت ، استخدم قوتك الأساسية المتطورة لأخذ بعض الوزن من يدك.
يجلس على نطاق واسع يودل - Upavistha Konasana
موقف ذو أرجل واسعة هو وسيلة جيدة لتمديد الدواخل من الفخذين. إذا كنت أكثر انفتاحًا ، يمكنك أن تأخذ منعطفًا إلى الأمام هنا ، ولكن حاول أن تفعل ذلك باستخدام عمود طويل بدلاً من تدوير ظهرك. كما أنه من الجيد البقاء في وضع الجلوس إذا كان ذلك مناسبًا لك.
عين الإبرة - Sucirandhrasana
العين من الإبرة هو وضع كبير للأشخاص الذين يعانون من الوركين ضيقة لأنه قابل للتخصيص للغاية. ابدأ بمجرد عبور كاحل واحد على الفخذ المقابل. هذا قد يكون كافيا لبعض الناس. إذا كنت ترغب في الذهاب أبعد من ذلك ، ارفع ساق أسفل من الأرض بشكل متزايد. توقف عندما تجد المكان الذي تشعر فيه بتمدد جيد ولكنك لا تشعر بالألم.
وضع الإسكافي - Baddha Konasana
في وضع الإسكافي ، تقوم الجاذبية بعمل فتح الورك لك. هذا هو موقف جيد بشكل خاص للبقاء في لبضع دقائق في كل مرة. إذا وجدت هذا الموقف غير مريح للغاية ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها.
يمكن أن يساعد الجلوس على بطانية مطوية لأنه يرفع الوركين فوق الركبتين. إن وضع كتلة تحت كل ركبة للدعم هو أيضًا خيار ، ولكن تأكد من خفض الكتل بشكل تدريجي مع مرور الوقت بحيث ترى تقدمك.
حمامة - ايكا بادا Rajakapotasana
Pigeon عبارة عن فتاحة مذهلة للورك ، ولكنها يمكن أن تكون صعبة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ضيق الوركين. أفضل شيء يمكن القيام به في هذه الحالة هو استخدام الكثير من الدعائم. في نهاية المطاف ، يأتي عقبك على الأرض على جانب الساق الأمامي. إذا لم يحدث ذلك ، استخدم مساحة كبيرة بقدر ما يلزم لإحضار الأرضية للوفاء باحتياجاتك. عندما تشعر أنك مدعوم ، تحقق مما إذا كان بإمكانك البدء في إعادة توجيه المنحنى. هذا الضغط الإضافي على الساق الأمامية يمكن أن يفتح لك أكثر. ولكن خذها تدريجيا إذا كنت ضيقة جدا لتجنب الإصابة .
النسر بوز - جاروداسانا
يعمل النسر على المرونة في الكتف والورك ، حيث تستهدف الأرجل الوركين الخارجيين اللذين يصعب الوصول إليهما والأذرع تمنحك امتدادًا كبيرًا عبر الجزء العلوي من الظهر.
إذا كانت الأرجل الملتوية لأعلى ترميك للحلقة ، فقط قم بوضع الذراع أثناء الجلوس بأي طريقة مريحة (انظر هنا للنسر في الكرسي ). تأكد من القيام بالتشكيل مع كل ذراع على القمة بدوره.
جسر بوز - سيتو باندها سارفانغاسانا
السبيل للحصول على تمرين كتف جيد في وضع الجسر هو التأكد من دس كل كتف تحت بعد رفع الوركين. إذا كان جانب الانحناء الخلفي للجهاز يبدو شديدًا جدًا ، فيمكنك الحصول على امتداد مماثل في الجسر المدعوم عن طريق القيام بنفس الإجراء الذي يحيط بكتفك وتداخل أصابعك حول الكتلة.
بوز الوجه بوز - Gomukhasana
لا تقلق إذا كنت لا تستطيع قفل يديك خلف ظهرك في وجه بقرة. انها حقا لا حول هذا ، لذلك استخدم أي شيء مفيد (حزام ، حزام ، منشفة ، تي شيرت) لتعويض المسافة بين اليدين. حاول أن ترسل أنفاسك إلى أي مناطق تشع تشعر بها.