إذا كنت تعاني من آلام عرضية أو مزمنة في أسفل ظهرك ، فأنت لست وحدك. آلام أسفل الظهر شائعة جدا ، خاصة مع تقدمك في السن. يؤدي وجود وظيفة تجلس فيها معظم اليوم إلى تفاقم المشكلة. إن أخذ الوقت الكافي لإنشاء روتين تمدد منتظم يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في تشخيص ألم ظهرك.
ويعرف الجزء الأسفل من الظهر باسم الفقرات القطنية الخمس ، التي تشكل منحنى العمود الفقري فوق العظم مباشرة. يمكن أن ينشأ الألم من أي من المصادر التشريحية المترابطة ، بما في ذلك الأقراص اللينة بين كل فقرة والأعصاب المحيطة والعضلات والأربطة الداعمة.
يمكن لليوجا أن تساعد في علاج الألم ومنعه عن طريق بناء القوة في المناطق الضعيفة وتمديد المناطق الضيقة. ممارسة اليوغا المعتادة ، والتي تتضمن العديد من أنواع الحركات المختلفة التي تشمل العمود الفقري ، هي طريقة جيدة للحفاظ على صحة العمود الفقري مع مرور الوقت.
تتضمن السلسلة التالية من الوضعيات تمديد العمود الفقري والانحناء (المعروف أيضًا باسم الانحناء الخلفي والانحناء إلى الأمام) وللتواء. إذا كنت تتألم بالفعل ، فمن المهم أن ترى طبيبك لتشخيص المرض قبل البدء في أي تمرينات جديدة حيث لا تكون جميع الامتدادات مناسبة لكل حالة. إذا كنت قد حصلت على موافقة للقيام بهذه الأنواع من الحركات أو تبحث عن نظام وقائي ، فقد جئت إلى المكان الصحيح.
1 - الحوض يميل
ابدئي بالاستلقاء على ظهرك لإمالة الحوض . إذا كنت لا تستطيع الاستلقاء بشكل مريح ، يمكنك أيضًا الوقوف على الحائط. هز الحوض بلطف إلى الأمام والخلف له تأثير تسطيح أسفل الظهر ضد الكلمة (أو الجدار). إنها طريقة جيدة لإدخال الحركة في العمود الفقري القوي.
القيام 10-15 جولات من هذا الامتداد ، وسوف تكون عن دهشتها كيف مختلفة ظهرك يشعر في نهاية المطاف.
2 - Cat-Cow Stretch - Chakravakasana
تعال إلى أربع لفترات قليلة من بقرة القط . هذا التمدد ، الذي يتحرك جيئة وذهابا من الثني إلى التمدد ، يوسع عمل الميل الحوضي في العمود الفقري بأكمله ، من عظم الذنب إلى العنق. يساعدك التوازن في اليدين والركبتين أيضًا على بناء قوة أساسية. هذه الحركة الأساسية يمكن أن يكون لها تأثير كبير بالنسبة للأشخاص الذين يجلسون طوال اليوم.
من خمس إلى عشر جولات يجب أن تفعل الحيلة ، ولكن يمكنك دائمًا فعل المزيد إذا أردت.
3 - وضع الطفل - بالاسانا
لا ينصح بالانحناء إلى الأمام لبعض أنواع آلام الظهر (الأقراص المنفتقة ، على سبيل المثال) ، لذلك تأكد من تشخيصها قبل محاولة وضع الطفل . لتقليل زاوية الانحناء إلى الأمام ، يمكنك أيضًا أخذ مسند تحت صدرك ورأسك . يمكن أن تستقر ذراعيك بجانب الجسم أو أن تكون ممدودًا في الأمام ، أيهما أكثر راحة.
خذ على الأقل 10 أنفاس هنا.
4 - كرسي تويست
كما أن الالتواءات صعبة أيضًا لبعض الشروط ، ولكن إذا كان بإمكانك القيام بها ، فإن الدوران رائع للحفاظ على مرونة عمودك الفقري. تأخذ التقلبات ببطء وعدم فرض نفسك في الموقف.
خذ حوالي 5 أنفاس في هذا الكرسي ، قم بإطالة عمودك الفقري على الاستنشاق و تعميق الوضع برفق على الزفير. ثم استدر لتتواءل الطريق المعاكس. إذا كان لديك المزيد من الحركة ، جرب الالتواء في العمود الفقري - ardha matsyendrasana .