ما قبل الولادة الشمس تتابع التحية

في حالة الحمل الطبيعي ، لا يوجد سبب يمنعك من ممارسة اليوغا بشكل جيد في الثلث الثالث من الحمل طالما كنت تشعر بذلك. ومع ذلك ، عندما يزداد حجم بطنك ، هناك بعض التعديلات الموصى بها على تحية الشمس الكلاسيكية التي يُقصد بها الشعور بالراحة والمساعدة في تحضير جسمك للتسليم. يمكنك البدء في دمجها في أي وقت خلال فترة الحمل ، سواء في الفصل أو في المنزل. ويستند تحية الشمس ما قبل الولادة التالية على الإصدار الذي تدرسه ميا بورجاتا لمايا يوغا في مدينة نيويورك.

1 - أثار بوز بوز - أوردفا هاستاسانا

Prenatal Urdhva Hastasana. آن بيزر

تبدأ بالوقوف في tadasana ، ولكن خذ قدميك واسعة مثل حصيرة الخاص بك.

يستنشق.

جلب يديك من خلال مركز القلب ثم الوصول إلى ذراعيك نحو السقف المقبلة في هورتاسانا urdhva . يمكن للساقين الضغط معا أو يمكنك فصل مسافة اليدين عن بعضها البعض ، أيهما أكثر راحة. حرك كتفيك بعيدا عن أذنيك.

2 - Camper's Pose

كامبر بوز. آن بيزر

الزفير.

ثني ركبتيك مع الحفاظ على القدمين واسعة ومتوازية. خفض الفخذين إلى موازاة الأرض تقريبًا. كل شيء على مايرام إذا كنت لا تأتي هذا الانخفاض أيضا. اجلب مرفقيك إلى أفخاذك واضغط على راحة اليد إلى مركز قلبك في ماندرا أنجالي . وهذا ما يطلق عليه وضع الكاربر ، لأسباب واضحة. يتم تقديمه كبديل للانحناء الأمامي الكامل لأنه يتيح مساحة للبطن ، والتي غالباً ما تبدو أفضل على الجسم الحامل ، بالإضافة إلى أنها أكثر فتاحة للورك.

3 - اندفع مع القدم اليسرى للأمام

الطعج قبل الولادة (القدم اليسرى للأمام). آن بيزر

يستنشق.

اجعلي الرفاطة مسطحة داخل القدمين ، وخطو القدم اليمنى إلى الجزء الخلفي من سجادتك إلى اندفاع. لاحظ أن القدم اليسرى خارج يدك لهذه النسخة السابقة للولادة. مرة أخرى ، هذا يجعل مساحة أكبر للبطن وهو فتح أكثر من الورك قليلا من الاندفاع التقليدي. اصعد إلى أطراف أصابعك إذا كان ذلك أفضل من النخيل المسطح.

4 - الولادة بلانك بوز

لوح ما قبل الولادة. آن بيزر

الزفير.

خطوة القدم اليسرى مرة أخرى للانضمام إلى اليمين في وضع اللوح . إذا لم تكن معتادًا على عمل الألواح ، فيمكنك إسقاط الركبتين على الأرض.

عادة سوف تخفض إلى chaturanga أو الركبتين والصدر والذقن في نفس الزفير. في هذا التسلسل ، خذ شهيرا في اللوح الخشبي ثم انتقل إلى الخطوة التالية.

5 - Preenatal Chaturanga Dandasana التباين

Prenatal تشاتورانجا. آن بيزر

الزفير.

إسقاط الركبتين على الأرض إذا لم تكن هناك بالفعل. ثني المرفقين مرة أخرى إلى الوراء الخاص بك أسفل الجذع الخاص بك إلى موقف دنداسانا chaturanga . الركب والصدر والذقن والكوبرا ليست عملية هنا لأنها تتم مع البطن على الأرض. عادة ما يتم تخطي الكلب المتجه إلى الأعلى لأنه حاد جدًا في أسفل الظهر مع بطن حامل.

يستنشق.

تصويب ذراعيك ، وبذلك الجذع احتياطي إلى موقف بلانك.

إذا كان هذا الوضع أكثر من اللازم ، فعليك تجاوزه والانتقال مباشرة من اللوح الخلفي إلى الكلب.

6 - مواجهة الكلب لأسفل

قبل الولادة لأسفل مواجهة الكلب. آن بيزر

الزفير.

ادفع مرة أخرى إلى الكلب المتجه لأسفل . هذا إلى حد كبير كلب هابط معياري إلا أنه يمكنك أن تأخذ قدميك قليلاً من المعتاد إذا أردت.

في أواخر الفصل الثالث من الحمل ، قد ترغب في تجنب حدوث انحرافات خفيفة مثل الكلب الهابط ، خاصة إذا كان طفلك بالفعل في وضعية أسفل الرأس. منصب أعلى الطاولة على مستوى الأربع هو بديل جيد.

7 - اندفع مع القدم اليمنى إلى الأمام

اندفاع ما قبل الولادة (القدم اليمنى إلى الأمام). آن بيزر

يستنشق.

خطوة القدم اليمنى إلى الأمام من خارج اليد اليمنى القادمة إلى اندفاع. لا بأس إذا كانت قدمك لا تجعله أمام مقدمة الحصيرة في خطوة واحدة. خذ بعض الخطوات الصغيرة أو ساعدها في الأمام بيدك إذا لزم الأمر.

8 - Camper's Pose

كامبر بوز. آن بيزر

الزفير.

خطوة القدم اليسرى إلى الجزء الأمامي من حصيرة خارج اليد اليسرى. جلب الساعدين لركبتك للعودة إلى وضع الكارافانات.

9 - أثار بوز بوز - أوردفا هاستاسانا

Prenatal Urdhva Hastasana. آن بيزر

يستنشق.

صفي الساقين وارفع يديك من خلال مركز قلبك نحو السقف عند رجوعك إلى المكان الذي بدأت منه.

كرر التسلسل بأكمله ، ثم يخطو قدمه اليسرى أولاً.