نوع الوضع : الانحناء إلى الأمام
الفوائد : تمتد وتطيل أوتار الركبة
كجزء من تسلسل التحية الشمس ، يتم uttanasana الكثير في ممارسة أسلوب vinyasa. من المفيد قضاء بعض الوقت الإضافي في الانحناءات الأمامية القليلة الأولى لأن جسمك ينطلق بشكل أكثر عمقًا خلال فترة الانتظار الطويلة.
إن التحرك ذهابًا وإيابًا بين الظهر المسطح (ardha uttanasana) والطى الأمامي هو أيضًا طريقة لطيفة لتعميق هذا الوضع.
استخدم شهيقك للوصول إلى العمود الفقري الطويل المستقيم مع وضع يديك على السيقان. على الزفير الخاص بك ، والحفاظ على عمودك الفقري طويلا كما قمت بتطويع أضعاف على ساقيك. ارجع للخلف عدة مرات.
تعليمات
- من urdhva hastasana مع الذراعين التي تصل إلى النفقات العامة ، قم بكسح ذراعيك لأسفل على جانبي جسمك للدخول في طية إلى الأمام. وغالبا ما يسمى هذا بجعة الغوص.
- تأكد من أن أضعافك تنبع من الحوض ، مما يؤدي إلى تعميق تجعدات الورك ، وليس من الخلف. أضعاف التي تأتي من الخلف سوف يؤدي إلى العمود الفقري المنحني الذي يتدلى على ساقيك. بدلا من ذلك ، تخيل حوضك كوعاء من الماء. تدوير الحوض إلى الأمام لتلحيم المياه من الجانب الأمامي. الآن يمكنك طيه بعمق بطريقة أكثر أمانًا.
- أحضر أطراف أصابعك تماشياً مع أصابع القدم. اضغط على راحة يديك إلى حصيرة إذا كنت تستطيع. يمكنك استخدام الكتل تحت يديك هنا إذا لم تصل إلى الأرض.
- Microbend الركبتين بحيث لا يتم تأمينها.
- إشراك عضلات الفخذ الرباعية من فخذيك ورسم ثم يصل. كلما كنت تستخدم الكواد ، كلما فتحت الأوتار (العضلات على ظهر الفخذين).
- اجعل وزنك قليلاً إلى الأمام في كرات قدميك حتى تبقى الوركين فوق الكاحلين.
- دع رأسك يعلق.
نصائح للمبتدئين
- يمكن لمس القدمين أو مسافة الوركين بعيدا ، أيهما أكثر راحة.
- لا مانع من ثني الركبتين قليلاً ، على الرغم من أن ذلك يؤدي إلى تغيير تأثيرات الوضع. أوصي باستخدام كتل تحت يديك بدلا من ذلك إذا كنت ثني الركبتين كثيرا بحيث لا تزال تشكل امتداد في اوتار الركبة.
نصائح متقدمة
- إذا كنت منفتحًا للغاية في أوتار الركبة ، فحاول وضع أصابع قدمك الكبيرة في قفل يوغي في حين ثني مرفقيك إلى أي من الجانبين. يمكنك أيضًا اتخاذ هذه الخطوة الإضافية عن طريق وضع يديك تحت قدميك مع رفع الراحتين. سوف تأتي أصابع قدميك لتجعدات النخيل الخاصة بك.
- ضع أصابعك خلف ظهرك أثناء ثنيك الأمامي. ارسم يديك إلى السقف وأعلاها. هذا يقدم فتح الكتف و عنصر التوازن.