نوع الوضع : الدائمة
الفوائد : تقوية الساقين والذراعين ، يفتح الصدر والكتفين ، نغمات البطن.
تعليمات
- من الكلب المتجه لأسفل ، خطوة القدم اليمنى إلى الداخل من يدك اليمنى.
- ثني ركبتك اليمنى مباشرة فوق كاحلك بحيث يكون فخذك موازياً للأرضية.
- قم بالدوران على كرة قدمك اليسرى لإحضار كعبك الأيسر إلى سجادتك. يجب أن تكون قدمك اليسرى بزاوية 90 درجة مع الزرع الوحيد المزروع بثبات. كعبك الأمامي مبطّن بقوسك الخلفي.
- صعود للوقوف.
- افتح الوركين على الجانب الأيسر من سجادتك. سوف يواجه الجذع الخاص بك اليسار.
- مد ذراعك اليمنى باتجاه مقدمة الحامل وذراعك الأيسر باتجاه الجزء الخلفي من الحافة مع توجيه راحة اليد لأسفل. حافظ على كلا السلاحين متوازيين للأرض. الافراج عن كتفيك بعيدا عن أذنيك. تواصل مع أطراف الأصابع بكلتا يديك.
- أدر رأسك لمواجهة مقدمة سجادتك. نظرتك إلى الأمام على اليد اليمنى.
- كلا الفخذين يدوران للخارج.
- إشراك ثلاثية الرؤوس الخاصة بك لدعم ذراعيك ، عضلات الفخذ الخاصة بك لدعم ساقيك ، وبطنك لدعم الجذع الخاص بك.
- بعد عدة أنفاس ، طواحين يدك إلى أي من جانبي قدمك اليمنى وتراجع إلى الكلب الهابط. ابق هنا لأخذ بعض الأنفاس أو مرري عبر vinyasa قبل تكرار الوضع مع القدم اليسرى للأمام.
نصائح للمبتدئين
- تراقب عن كثب ركبتك اليمنى. يميل إلى الرغبة في الانجراف نحو المركز. اعمل على إبقاء ساقك متعامدًا على الأرض مع تتبع الركبة فوق اصبع القدم الأوسط للقدم اليمنى.
- تأكد من أنك تفهم الفرق في محاذاة الوركين في المحارب الثاني مقابل المحارب الأول. في المحارب الأول ، تشير الوركين للأمام . في المحارب الثاني ، تشير الوركين إلى الجانب. ضع يديك على الوركين لديك وشعورًا بالجزء العظمي من الحوض الذي يخرج. تأكد من أنها على مستوى وتواجه جانب حصيرة الخاص بك.
- العودة إلى ذراعك الخلفي للتأكد من أنها لا ترهل. أحيانًا يكون جزء من الجسم لا يمكننا رؤيته حياة خاصة به. للتأكد من دعم ذراعيك ، جرب هذه الخدعة. قم بتدوير ذراعيك بحيث تكون راحة يدك لأعلى. إشراك ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ، ثم الحفاظ على هذا الاشتباك دورك الخاص بك نخيل التراجع. تأكد من أنك لم تشد كتفيك خلال هذه العملية.
نصائح متقدمة
- تحدي نفسك لتحمل الوضع لمدة عشر أنفاس مع إبقاء الفخذ الأمامي موازيا للأرضية. استخدام التنفس ujjayi الخاص بك كما يمكنك البقاء مع الوضع.
- دمج تسلسل المحارب في التدفق الخاص بك.