كيف تلبي الغاية اليومية من 4700 ملليغرام
يلعب البوتاسيوم دورا هاما في تنظيم ضربات القلب ، وظيفة العضلات ، وتوازن السوائل في الجسم. عندما نبدأ بعض الحميات منخفضة الكربوهيدرات ، فإننا نخفض كمية البوتاسيوم التي نستهلكها.
إذا سمح للإسقاط بشكل مفرط ، فإنه يمكن أن يؤدي إلى حالة تسمى نقص بوتاسيوم الدم (البوتاسيوم المنخفض) حيث يمكن أن يعاني الشخص من تشنجات وضعف العضلات والغثيان والإسهال وكثرة التبول والجفاف وانخفاض ضغط الدم والتغيرات في إيقاع القلب
من خلال التركيز على الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، يمكننا الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن منخفض في الكربوهيدرات. ولكن ، حتى في ذلك الحين ، قد تكون هناك حالات تتطلب فيها المكملات للتعويض عن أي عجز غذائي.
انخفاض البوتاسيوم عند بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
على الرغم من أن اتباع نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات يوفر بشكل عام إمدادات وفيرة من البوتاسيوم ، إلا أن مخازن البوتاسيوم قد تنفد في الأسبوع الأول أو الأسبوعين من البدء. وذلك لأن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سوف يؤدي إلى استنزاف الجليكوجين الذي يستخدمه الجسم لتخزين الجلوكوز. وبما أن الجليكوجين يعمل مع البوتاسيوم على استقلاب الجلوكوز ، فإن أي انخفاض في مستويات الجلايكوجين يمكن أن يؤثر على مستويات البوتاسيوم أيضًا.
على عكس بعض المعادن ، لا يمكن تخزين البوتاسيوم في الجسم للاستخدام في المستقبل. وبدلا من ذلك يتم إخراجها من الجسم عن طريق المسالك البولية ، وبالتالي ، يجب تجديدها بانتظام. بينما يبدأ الجسم بالتكيّف مع النظام الغذائي الجديد ، ستميل مستويات البوتاسيوم إلى التطبيع من تلقاء نفسها.
ولكن ، حتى ذلك الوقت ، لا يؤذي عادةً تناول مكملات البوتاسيوم.
حقائق حول ملاحق
في عام 2013 ، زادت الأكاديمية الوطنية للعلوم توصية البوتاسيوم من 3500 إلى 4700 ملليغرام في اليوم. كان هذا بسبب الأبحاث التي أظهرت أن مستويات أعلى من البوتاسيوم ساعدت على تحسين ضغط الدم المرتفع وربما مقاومة الأنسولين أيضًا.
هذا يمكن أن يشكل تحديا لبعض الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. توفر الفواكه والخضروات بعضا من أعلى كميات البوتاسيوم ولكن يمكن أن تكون عالية في الكربوهيدرات. بعض اللحوم والمأكولات البحرية تقدم كميات كبيرة من البوتاسيوم والكربوهيدرات ، ولكن ، بحسب المكان الذي تعيش فيه ، يمكن في بعض الأحيان أن تكون محدودة في تنوعها.
المكملات هي أبسط طريقة لتلبية احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم. ولكن عليك أيضًا توخي الحذر بشأن مقدار ما تأخذه. إذا كنت تستهلك كميات زائدة من البوتاسيوم ، يمكنك تجربة مشاكل مع الجهاز العصبي المركزي والأعضاء الحيوية.
وبسبب ذلك ، تحتوي معظم الفيتامينات المتعددة في الولايات المتحدة على 99 ملليغرام فقط من البوتاسيوم لكل خدمة واحدة لتجنب الاستخدام المفرط. إذا كنت تأخذ مكملاً للبوتاسيوم فقط ، فمن الأفضل تحديد مدخولك ما بين 1600 و 2000 ملليغرام (40 إلى 50 مليمتراً) يومياً للبالغين.
كيفية الحصول على البوتاسيوم بدون الكربوهيدرات
كثير من الناس لا يحصلون على كمية كافية من البوتاسيوم في نظامهم الغذائي العادي ، خاصة إذا كانوا يتناولون الكثير من الأطعمة المجهزة. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يتكون من أطعمة طازجة كاملة سيزود عادة كمية كافية من البوتاسيوم لتلبية الحاجة اليومية الموصى بها.
من بين بعض أكثر الخيارات الغنية بالبوتاسيوم:
- يحتوي السبانخ على 558 ملليغرام من البوتاسيوم لكل 100 غرام.
- يقدم الشوربة السويسرية 379 مليغرام لكل 100 غرام وهي غنية بفيتامين أ وجيم.
- تقدم خدمة الهلبوت بثلاث أوقيات ما يقرب من 500 ملليغرام من البوتاسيوم.
- ثلاثة أوقية من لحم الخنزير المقطوعة وسطيا يوفر حوالي 370 ملليغرام من البوتاسيوم.
- يقدم الدجاج المشوي بدون جلد أكثر من 350 ملليغرام لكل ثلاثة أوقيات.
- قطعة من اللحم البقري المشوي تقدم 350 ملغ من البوتاسيوم 100 غرام.
- الفطر البني اليومي يحتوي على 396 ملليغرام من البوتاسيوم لكل 100 غرام.
- تقدم الأفوكادو 351 ملليغرام من البوتاسيوم لكل 100 غرام وأكثر من الألياف مقارنة بمعظم الحبوب الكاملة.
> المصدر:
> Naude، C .؛ Schoonees، A .؛ Senekal، M .؛ وآخرون. "منخفضة الكربوهيدرات مقابل الوجبات المتوازنة المتوازنة لخفض الوزن ومخاطر القلب والأوعية الدموية: مراجعة منهجية وتحليل تلوي." بلوس واحد. 2014؛ 9 (7): e100652.