انها لم يفت ابدا لبدء تدريب القوة
لا يوجد إنكار أن التدهور الهيكلي والوظيفي لجسم الإنسان يحدث مع تقدم العمر. يأخذ نظرة واحدة حول دار لرعاية المسنين أو مستشفى للاعتراف بأن هناك حقيقة لهذا البيان.
ومع ذلك ، فإن موقف الموقف لعام 2009 الخاص بالكلية الأمريكية للطب الرياضي ، "التمرين والنشاط البدني لكبار السن" ، يشير إلى أدلة هامة تدعم استخدام النشاط البدني وممارسة التدخلات في كبار السن كوسيلة للحد من مخاطر الأمراض المزمنة ، زيادة متوسط العمر المتوقع ، والحفاظ على القدرة الوظيفية (القدرة على أداء أنشطة الحياة اليومية ، مثل الطهي والتنظيف) ، وتحسين تدابير الصحة البدنية التي تقاوم آثار الشيخوخة. تظهر هذه الفوائد الإيجابية عبر جميع فئات كبار السن - سواء كانوا نشطين أو غير نشطين ، أو أولئك الذين يتمتعون بصحة جيدة والذين يديرون حالات صحية مزمنة - طالما أن مستوى اللياقة البدنية يوضع في الاعتبار عند تطوير البرنامج.
والوجهة الجاهزة هي أنه لم يفت الأوان أبداً لبدء برنامج للتمرين وجني فوائد النشاط البدني. ومع ذلك ، ربما لا ترغب في تسجيل جدتك البالغة من العمر 85 عامًا في Bootcamp Barry أو Boot Cycle ، إذا كانت تعاني من انخفاضات وظيفية في الصحة جعلتها تبدو ضعيفة أو متذبذبة قليلاً على قدميها. بالنسبة للمواطنين من كبار السن الذين فقدوا خطوة أو اثنين في سنوات لاحقة ، أو الذين يكافحون آثار الألم المزمن أو الإعاقة بسبب الإصابة أو الحالة الصحية ، هناك خيارات ممارسة يمكن الوصول إليها لتحسين القوة ، وصحة القلب والأوعية الدموية ، والتنقل ، و التوازن ، كل من الراحة من كرسي قوي. النظر في 10 تمارين التالية كمكان جيد للبدء.
1 - بكرات الكاحل والرسغ
يكافح العديد من المواطنين الكبار مع ضعف التداول عبر الأطراف ، الأمر الذي يمكن أن يسهم في مواجهة التحديات والتوازن. KJ Landis ، مدرب شخصي ، ومدير ورشة عمل العافية يقترح "الاستيقاظ" بين اليدين والقدمين من خلال سلسلة من الحركات الأقل كثافة قبل الغوص في تمارين أكثر صرامة.
- اجلس طويلًا على كرسي متين ، بحيث يكون ظهرك مستقيمًا ولا يميل على ظهر الكرسي.
- ثني أصابعك ، وافتح قبضة يدك عدة مرات قبل إجراء القبضات ولف معصميك 10 مرات في كل اتجاه.
- أداء التمارين نفسها مع قدميك. في البداية ، ثني كل قدم بشكل مستقل وأنت تقوم بتجويف أصابع قدميك وتصويبها في نفس الوقت.
- في كل مرة ، لف كل كاحل إلى الخارج 10 مرات ، ثم في كل مرة ، لفّ كل كاحل إلى الداخل 10 مرات.
2 - يرفع العجل الساق واحد
كما يأخذ لانديس الكبار في السن من خلال سلسلة من العجول المتناوبة التي تعتمد على الكرسي لزيادة القوة والحركة خلال الجزء الأسفل من الساق.
- يجلس طويل القامة في كرسي مع أقدام مزروعة مسطحة على الأرض حول مسافة الورك بعيدا ، إشراك قلبك والنظر إلى الأمام بشكل مستقيم.
- ابدئي بالقدم اليمنى وارفعي كعبك من الأرض إلى أعلى مستوى ممكن ، وحاول أن تجمع أعلى ما يمكنك على أصابع قدميك ، وإشراك العجل أثناء أداء التمرين. خفض كعب العودة إلى الأرض وتكرار لإكمال مجموعة من 10 التكرار.
- كرر الحركة مع الساق اليسرى.
- أداء ثلاث مجموعات من 10 ممثلين في الساق.
بعد إجراء المجموعات الأولية ، أضف مجموعتين إضافيتين من 10 تكرار ، هذه المرة رفع كلا الكعبين في وقت واحد. في نهاية المجموعة الأخيرة ، امسك الكعوب المرفوعة من الأرض لمدة 20 ثانية.
3 - الجلوس وتقف
من السهل أخذ الجلوس والوقوف كأشخاص صغار السن ، لكن البالغين الأكبر سنا يكافحون في كثير من الأحيان للوقوف من الكراسي المنخفضة أو من الأرائك الناعمة. وفقاً لمدرب شخصي ومدرب لياقة بدنية ، فإن جيل ماكاي ، مؤسس نظام "نارو روود فيتنس" ، وهو مقاعد وقوائم انتظارية ، يعد مقدمة ممتازة للاحتفالات التي يمكن أن تساعد كبار السن على اكتساب أو الحفاظ على القدرة على الدخول والخروج من الكراسي بشكل مستقل ، مما يحسن الساق القوة والتوازن الوظيفي والتحكم.
إن الجلوس والوقوف هو ما يبدو عليه الأمر.
- ابدأ الجلوس في كرسي قوي ، أقدام تزرع على الأرض حول المسافة بين الورك.
- باستخدام أقل قدر من المساعدة من اليدين أو الأسلحة قدر الإمكان ، إشراك الأساسية الخاصة بك ، ووجه إلى الأمام من الوركين.
- اضغط على وزنك من خلال الزوايا الأربع من قدميك وادفع نفسك للوقوف ، وتمتد ركبتيك والوركين بشكل كامل.
- عكس الحركة ، والضغط على الوركين إلى الخلف والانحناء ركبتيك لخفض نفسك بعناية إلى وضع الجلوس.
إذا كنت لا تستطيع الضغط على طول الطريق إلى وضعية الوقوف ، ما عليك سوى تحويل وزنك إلى الأمام ورفع الإنزلاقات الخاصة بك بمقدار بوصة أو اثنتين من مقعد الكرسي ، واحتفظ بها لمدة ثانية قبل خفضها إلى أسفل. مع مرور الوقت ، والعمل على تطوير القوة والتوازن اللازم للوصول إلى موقف ثابت.
4 - يجلس الورك المسيرات
بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى تحسين المرونة والتنقل من خلال الوركين ، أو الذين يحتاجون إلى خيار معدل لأداء التمارين القلبية الوعائية ، فإن مسيرات الورك الجالسة هي خيار جيد. تقدم Monica Lam-Feist ، وهي مدرب شخصي معتمد من ACE وقيادة اللياقة البدنية في AlgaeCal ، النصائح التالية لأداء التمرين.
- اجلس طويلاً على كرسي متين ، وقدميك مسطّحتان على الأرض ، بعيدًا عن الورك.
- أمسك الحواف أو مساند الكرسي بكلتا يديه واشغل عضلات البطن لمساعدتك على إبقاء الجذع طويلًا.
- ضع قدمك اليمنى مع ثني ركبتك في أعلى مستوى ممكن ، كما لو كنت تقوم بمسيرة عالية في الركبة.
- خفض قدمك اليمنى إلى الأرض مع السيطرة.
- أكرر إلى الجانب الآخر.
أداء ما لا يقل عن 20 مسيرة بالتناوب على التوالي. خذ استراحة ، ثم كرر مرتين أو ثلاث مرات أخرى. يمكن مواصلة هذا التمرين لزيادة تأثير القلب والأوعية الدموية ، أو يمكن دمجه في عملية الإحماء للمساعدة على رفع معدل ضربات القلب والحصول على تدفق الدم قبل إجراء المزيد من الحركات التي تركز على القوة.
5 - شرائح الكعب
تستخدم McKay شرائح كعب مع عملائها الأقدمين كنوع من الضفيرة المعدلة تم تصميمها للمساعدة على تقوية العضلات الكبيرة الممتدة على الجزء الخلفي من الفخذ بين اللمعان والركبتين. نظرًا لأن التفاعل الأساسي مطلوب ، يمكن أن يؤدي التمرين أيضًا إلى تطوير قوة البطن.
- اجلس طويلاً على كرسي متين ، مع ثني ركبتيه وقدميهما مستوية على الأرض عن مسافة الورك بعيدًا عن بعضها.
- تمديد الساق اليمنى وثني القدم اليمنى ، بحيث يبقى كعب في اتصال مع الأرض ، ولكن أصابع القدم تشير نحو السقف.
- إشراك غلوتك وأوتار الركبة ، وذلك باستخدام هذه المجموعات العضلية لسحب الكعب الصحيح مرة أخرى نحو الكرسي بينما لا يزال على اتصال مع الأرض.
- اعكس الحركة وانزل كعبك بعيدًا عنك ، مددًا ركبتك اليمنى. أداء 10 إلى 12 تكرار على جانب واحد قبل تبديل الساقين.
- أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات في الساق.
في حين أن هذا التمرين يمكن أن يتم بدون أي معدات خاصة ، قد ترغب في استخدام طبق من الورق أو منشفة صغيرة لتسهيل انزلاق الكعب عبر الأرض.
6 - الصحافة الكتف يجلس
يشير ماكاي إلى أنه من المهم دمج تمرينات تدريب القوة التي تُترجم بسهولة إلى الأنشطة اليومية الوظيفية. وتقول: "ترفع الذراع العلوية مع أو بدون أوزان طريقة رائعة لممارسة وضع الأشياء على الرفوف أو في الصناديق العلوية". بالإضافة إلى تطوير القوة ، يأخذ هذا النوع من حركة الرفع العلوي الأكتاف من خلال مجموعة كاملة من الحركة التي تساعد على الحفاظ على المرونة من خلال الكتفين.
استخدام الدمبل خفيفة الوزن ، وزجاجات المياه ، والسلع المعلبة ، أو عصابات المقاومة للقيام بهذا التمرين. إذا كنت تستخدم شريط مقاومة ، فاختر شريطًا مسطحًا طويلًا وثبته في مكانه من خلال الجلوس على الجزء العلوي من وسط الفرقة قبل الإمساك بكل طرف لإجراء التمرين.
- الجلوس طويل القامة في كرسي قوي ، أقدامك مسطحة على الأرض حول مسافة الكتفين.
- عقد الدمبل ضوء أو نهاية عصابة المقاومة في كل يد على كتفيك ، عازمة كوعيك وأوجه راحة اليد الخاصة بك بعيدا عنك.
- اضغط على ذراعيك على التوالي فوق النفقات العامة ، وتمتد مرفقيك.
- ادفع يديك بحرص إلى وضع البداية.
- أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا.
7 - يجلس الجذع تويست
وفقا لكايلب باكه ، وهو مدرب شخصي معتمد وخبير في الصحة والعافية في مابل هولستيكس ، فإن لسان الجذع الجسدي ينخرط في جوهره ، ولا سيما المنحرف ، مع تشجيع الحركة الشوكية.
- اجلس طويلاً ، وقدميك مسطّحتين على الأرض حول مسافة الورك. تأكد من أنك لا تتكئ على الكرسي.
- ضع يديك بخفة خلف رأسك ، ثني مرفقيك واتجه نحو جوانب الغرفة.
- إبقاء الحوض ثابتًا ، زفر ولف جذعك إلى اليمين بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
- يستنشق والعودة إلى المركز ، والحفاظ على الوركين مستقرة.
- زفر وتطور جذعك إلى اليسار بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
- يستنشق والعودة إلى المركز.
- استمر حتى تتواءم على كل جانب بين ستة وثمانية مرات. الراحة ، ثم نفذ مجموعة ثانية.
8 - تعديل الساق ترفع
يقترح لانديس أن كبار السن يجرون نوعًا من رفع الساق المعدّل على أساس الكرسي لتحسين قوتهم الأساسية. في حين أنه من الأفضل استخدام كرسي متين مع مسندين للذراع في هذه الحركة ، يمكنك أيضًا إجراء التمرين أثناء إمساك حواف الكرسي بجانب الوركين.
- اجلس طويلًا على كرسي ، وشارك قلبك وقدميك معًا ومستويًا على الأرض. لفة كتفاك مرة أخرى للحفاظ على الموقف المثالي.
- امسك مساند ذراع الكرسي أو قم بإمساك مقعد الكرسي. أبقِ قدميك وركبتيك معًا ، ارفع ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن (مع ثني الركبتين) أثناء الزفير.
- امسك لمدة خمس ثوانٍ ، ثم اخفض قدميك إلى الأرضية.
- أداء 10 إلى 12 تكرار وإكمال ما مجموعه ثلاث إلى خمس مجموعات.
9 - الألواح المعدلة
الألواح ليست جيدة فقط للشباب. هذا التمرين الساكن يطور الثبات الأساسي والقوة خلال النصف الأمامي بأكمله من الجسم. التحدي ، بالطبع ، هو أن بعض كبار السن لا يستطيعون دعم وزن الجسم بشكل فعال مع الحفاظ على الشكل المناسب. ومع ذلك ، يقترح مكاي تعديلًا بسيطًا على المقعد لتسهيل الوصول إليه.
ضع الكرسي أمام الحائط حتى يكون الكرسي ثابتًا ولن ينزلق أو يتحرك وأنت تقوم بتثبيت اللوح. يمكنك وضع الكرسي بحيث يكون المقعد في مواجهة الحائط ، مما يوفر لك إمكانية الوصول إلى الجزء الخلفي من الكرسي للحصول على الدعم ، أو يمكنك وضع الكرسي بحيث يكون الظهر في مواجهة الحائط ، مما يوفر لك إمكانية الوصول إلى مقعد الكرسي للدعم. يجب أن يبدأ البالغون الذين لديهم مستويات أقل من القوة أو الحركة باستخدام الجزء الخلفي من الكرسي للحصول على الدعم.
- حالما يكون الكرسي آمنًا ضد الجدار ، ضع يديك على ظهر الكرسي (أو على المقعد ، حسب وضعية الكرسي) بحيث تكون يداك منفصلتان عن بعضهما البعض.
- اشرك قلبك وخطو قدميك إلى الخلف حتى يشكل جسمك خطًا قطريًا مستقيمًا من كعبك إلى رأسك. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة تمامًا ، يجب أن تكون محاذاة الوركين بشكل مثالي بين الركبتين والكتفين ، ويجب أن تشعر بأن عضلاتك تعمل على إبقاء جسمك ثابتًا.
- شغل المنصب لمدة 10 إلى 60 ثانية قبل العودة إلى الوقوف.
- أكمل ثلاث مجموعات ، أمسك كل لوح معدني لطالما استطعت مع الحفاظ على شكل جيد.
10 - تعديل Burpees
"نعم ، لديّ 70 عامًا أقوم بزواجي!" وتقول ماكاي ، التي تؤمن إيمانا راسخا في الحفاظ على تحدي عملائها من جميع الأعمار. الخدعة ، بالطبع ، هي إجراء تعديلات مناسبة للعمر والقدرة. قد لا تتمكن معظم كبار السن من الوصول إلى البادئات الصارمة ، ولكن اعتمادًا على القوة والتنقل ، قد تكون آمنة تمامًا مع إجراء التعديلات. على سبيل المثال ، النظر في العمل من خلال burpee على النحو التالي:
- ادفع بكرسي قوي ضد جدار حتى يكون الظهر على الحائط والكرسي ليس معرضًا لخطر الانزلاق أو الحركة.
- الوقوف في مواجهة الكرسي ، والقدمين تقريبا كتف المسافة بعيدا.
- اضغط على الوركين الخاص بك مرة أخرى وثني الركبتين لإدخال موقف نصف القرفصاء.
- ضع كلتا يديك بقوة على مقعد الكرسي ، وتمدد الذراعين بالكامل وراحت الأكواخ تحت الكتفين.
- خطوة واحدة القدم ، ثم الآخر ، خلفك ، بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيماً من الكعب إلى الرأس في موضع لوح كرسي معدَّل.
- عكس الحركة وخطوة كل قدم إلى وضع البداية.
- اضغط من خلال قدميك وتمتد ركبتيك والوركين بينما ترتفع إلى الوقوف. كما تفعل ، ارفع ذراعيك فوق رأسك ، تصفق يديك معاً.
- هذا يعد بمثابة burpee كرسي واحد المعدل. أداء أكبر قدر ممكن (الهدف من 6 إلى 10) مع شكل مثالي. أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
> المصدر:
> الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، Chodzko-Zaiko WJ ، بروكتور دي إن ، فياتارون سينغ ، مينسون سي تي ، نيغ سي آر ، سالم جي جي ، سكينر ش. "الكلية الأمريكية للطب الرياضي. موقف التمارين الرياضية والنشاط البدني لكبار السن." الطب والعلوم في الرياضة والتمرين. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. يوليو 2009.