اللوح هو ممارسة شعبية في بيلاتيس واليوغا ، وغيرها من أساليب اللياقة البدنية. عقد هذا الموقف الواحد يعزز جوهرك ويعطي جسمك كله تجريبًا. اللوح الخشبي ينزع الذراعين والساقين ، وخاصة عضلات الكتف والظهر والبطن.
محاذاة لبانك في بيلاتيس
عندما نفعل اللوح الخشبي في بيلاتيس ، نولي اهتماما خاصا لمواءمتنا. ستكون بعض العناصر الأساسية جزءًا من كل نسخة من اللوح الخشبي الذي ننظر إليه في هذه السلسلة. استخدم قائمة التحقق هذه للتأكد من أن كل لوح قمت به يعزز سلامة جسمك بالكامل:
- عضلات البطن في ورفع.
- عمودك الفقري طويل.
- يتم استرخاء الكتفين مع لوح الكتف (عظام الجناح) التي استقرت في الخلف ، ولا تظهر. (اقرأ عن التثبيت الكتفي )
- تعمل ساقيك في الحركة ، وتوجه نحو منتصف خط جسمك.
- يخلق جسمك خطًا واحدًا طويلًا من عظم الكاحل إلى أذنك.
- عنقك هو امتداد طويل لعمودك الفقري.
- يتم تنفيذ جميع حركاتك مع مبادئ بيلاتيس : التمركز ، التركيز ، التحكم ، الدقة ، التنفس ، والتدفق.
بيلاتيس بلانك - عادي
هيا بنا نبدأ.
بيلاتيس اللوحه
1. تبدأ على يديك والركبتين مع الركبتين مباشرة تحت الوركين ، ويديك مباشرة تحت كتفيك.
- لفة كتفيك إلى الخلف وإلى أسفل كما لو كنت ذاهب إلى الشريحة لوح الكتف الخاص بك إلى جيوبك. اجعل أطراف أصابعك تشير للأمام وتحول مرفقيك الداخلي إلى الأمام قليلاً. هذه التحركات ستساعد على استقرار الجزء العلوي من جسمك وتبقي صدرك مفتوحًا.
2. ارفع في وسطك وأنت تطأ قدمًا واحدة إلى الخلف ثم أخرى. حافظ على ساقيك تعمل في دعم موقف اللوح.
3. عقد لمدة 3-5 الأنفاس. حرر وتكرار 1 أو 2 مرات أكثر.
دولفين ذراع بلانك
دولفين ذراع بلانك هو اختلاف مثير للاهتمام مأخوذ من اليوغا. على الرغم من أنها تشبه إلى حد كبير اللوح الذي نقوم به بأذرع مستقيمة ، يشعر بعض الناس أنه يدفع المزيد من الجهد إلى عضلات البطن والظهر.
1. ابدأ كما فعلت للوح العادية ، على يديك والركبتين. ثم حرك مرفقيك إلى الأرض مباشرة تحت كتفيك.
- يمكن أن تمتد الساعدين على الأرض مباشرة أمامك مع يديك المسطحة ، أو يمكن أن تشبك يديك بأصابع متشابكة. تأكد من عودة كتفيك إلى أسفل ، وفتح صدرك.
2. حافظ على سحب عضلات البطن لدعم الحركة أثناء الرجوع إلى وضع اللوح الخشبي. مرة أخرى ، ساقيك معا. طول الجسم يدعم هذه الحركة - لا يركز فقط على الجزء العلوي من الجسم.
3. من المغري إما أن تهدأ في الوسط أو ترك بعقب مرتفع جدا. كلا الموقفين يجعل الأمور أكثر سهولة في جوهرها ، لكن جوهرها هو أننا نريد أن نعمل! لذلك تأكد من أنك في خط مستقيم.
4. عقد لمدة 3 إلى 5 أنفاس. حرر وتكرار 1 أو 2 مرات أكثر.
كل من اللوح الخشبي ذو اللوح الخشبي و الدلفين المنتظم هما تمارين جيدة لاختبار جانب التماثل الخاص بك إلى الجانب. يجب أن يكون الكتفين على كلا الجانبين كما هو الحال في الحوض. تحقق مرة أخرى من هذا المحاذاة بحيث تزيد من استقرار كتفك والحوض أثناء عملك.
الجانب بلانك انشاء
اللوح الخشبي الجانبي أكثر صعوبة من الموقفين الأخرين اللذان عملنا معهم ، ذراع عادي ودلفين. دعم نفسك في وضعية جانبية أقل استقرارًا بكثير.
في بيلاتس ، نستفيد من المواقف غير المستقرة لمساعدتنا على تطوير قوة الجوهر حيث يجب على العضلات الأساسية أن تعمل بجد لإجراء التعديلات الخفية التي تحافظ على الشكل الذي نريده.
اللوح الخشبي يأخذ الدعم من الجسم كله ، وخاصة القيمة المطلقة. ولكن في اللوح الخشبي الجانبي ، ستحتاج لبك لتوفير مزيد من الثبات للحوض ، وسوف تحتاج إلى الكثير من ثبات الكتف وقوة الذراع كذلك.
1. تبدأ الجلوس جانبية جانبية مع ساقيك مطوية إلى الجانب. ضع قدمك العليا على الأرض أمام الكعب الآخر حتى أخمص القدمين. اشعر بأنك تجلس مع التجاعيد العميقة في الوركين ، مما يسمح حتى أعلى الورك بالتراجع نحو الحصيرة.
2. ضع يدك الداعمة على حصيرة مباشرة إلى الجانب ، بضع بوصات وراء كتفك.
3. قبل الضغط ، ارسمي القيمة المطلقة ، اسحب كتفيك ، وقم بإطالة عمودك الفقري.
استمرت ممارسة لوح بلانك الجانبية
4. في الشهيق ، اضغط على الذراع الداعمة ووسعي الساقين لرفع حوضك بعيدا عن الحصيرة. خذ جسمك في خط طويل.
- يشعر بدعم من القيمة المطلقة ، من تحت الجانب الداعم ، ومن ظهرك (وخاصة منطقة latissimus الخاص بك).
- اضغط على قمم ساقيك معًا. فكر في سحب عظام الجلوس معًا. هذا سوف يمنحك المزيد من الدعم من قاع الحوض.
- تأكد من أنك مكدسة رأسيًا بحيث يكون كتفاك واحدًا فوق الآخر ، وكذلك الوركين.
5. يمكن أن تبقى ذراعك على الجانب الخاص بك أو يمكنك تمديده نحو السقف كما هو في الصورة.
6. ابتسم.
7. عقد بضع ثوان أو عدد قليل من الأنفاس إذا كنت قويا. إذا بدأت في الترهل ، خذ استراحة. ليس هناك نقطة في عقد موقف ضعيف.
تهانينا لمحاولة اللوح الخشبي! الآن خذها إلى جانب كامل أو حاول الركوع الجانب ركلة ونرى كيف ترتبط.