أفضل تمارين القوة الأساسية

بناء الأساسية الخاصة بك لبناء هيئة أفضل

أفضل التمارين الأساسية قد تفاجئك. لا يكفي مجرد القيام بالجلطات والجلوس. لبناء نواة قوية تحتاج إلى ممارسة مجموعة متنوعة من العضلات ، من الوركين إلى كتفيك.

معظم الناس يفكرون في النواة باعتبارها القيمة المطلقة لطيفة ستة أو القيمة المطلقة منغم. لكن القيمة المطلقة لها عمل محدود ومحدود للغاية ، وما يشير إليه الخبراء "القلب" يتكون في الواقع من عضلات مختلفة تعمل طوال طول الجذع.

عندما تنقبض هذه العضلات ، فإنها تستقر في حزام العمود الفقري والحوض والكتف وتخلق قاعدة صلبة من الدعم للحركات القوية لأطرافك. تحتاج برامج تدريب التكييف الأساسية إلى استهداف كل مجموعات العضلات هذه لتكون فعالة.

ما هي العضلات الأساسية؟

يختلف الخبراء في العضلات التي يعتبرونها العضلات الأساسية . وتشمل بعض العضلات من قاع الحوض . تتضمن القائمة التالية العضلات الأساسية الأكثر تحديدًا بالإضافة إلى المجموعات الأقل شهرة:

• Rectus abdominis : تقع على طول الجزء الأمامي من البطن ، وهذا هو العضلات الأكثر شهرة في البطن وغالبا ما يشار إليها باسم ستة حزمة نظرا لظهورها في مناسبا وأفراد رقيقة.
• المنتصب spinae : هذه المجموعة من ثلاثة عضلات يمتد على طول رقبتك إلى أسفل ظهرك.
• Multifidus: Multifidus: تقع تحت الانتصاب spinae على طول العمود الفقري ، هذه العضلات تمتد وتدير العمود الفقري.
• الخارجية obliques: تقع على جانب وأمام البطن.

• الداخلية obliques: تقع تحت الخارجية obliques ، أنها تعمل في الاتجاه المعاكس.
• البطن المستعرض (TVA): يقع تحت أعمق ، وهو أعمق عضلات البطن (عضلات خصرك) ويلف حول عمودك الفقري للحماية والاستقرار.
• مفاصل الورك: تقع أمام الحوض وأعلى الفخذ ، وتشمل العضلات التي تتكون منها عضلات الفخذ الورك الرئيسية ، الإثيوبية ، المستقيمة الفخذية ، البكتينيوس ، وسارتوريوس.

• Gluteus medius و minimus: تقعان على جانب الورك.
• Gluteus مكسيموس ، مجموعة في اوتار الركبة ، الكمثري: تقع هذه في الجزء الخلفي من الورك وأعلى الساق الفخذ.
• معاطف الورك : تقع في الفخذ الأوسط وسحب الساقين إلى خط الوسط.

فوائد القوة الأساسية الجيدة

لماذا تريد تحسين قوتك الأساسية؟ فيما يلي أهم الأسباب:

• نواة قوية تقلل من آلام الظهر: يتمتع عبدومينال بكل الفضل في حماية الظهر وأساس القوة ، لكنهم ليسوا سوى جزء صغير مما يشكل القلب. في الواقع ، هي عضلات أساسية ضعيفة وغير متوازنة مرتبطة بألم أسفل الظهر. تؤدي عضلات القلب الضعيفة إلى فقدان منحنى أسفل الظهر المناسب ووضعية منحنية. تساعد عضلات القلب المتينة والقوية على الحفاظ على الوضع المناسب وتقليل الضغط على العمود الفقري.
• جوهر قوي يحسن الأداء الرياضي: لأن عضلات الجذع والجذع ترسخ العمود الفقري من الحوض إلى العنق والكتف ، فهي تسمح بنقل الطاقة إلى الذراعين والساقين. كل الحركات القوية تنبع من مركز الجسد ، وليس من الأطراف فقط. قبل أي تقلصات عضلة قوية وسريعة يمكن أن تحدث في الأطراف ، يجب أن يكون العمود الفقري صلبًا ومستقرًا ، وكلما كان القلب أكثر ثباتًا ، فإن الأقواس الأقوى يمكن أن تنكمش.

• جوهر قوي يحسن اختلال وضع الجسم: يساعد تدريب عضلات القلب على تصحيح اختلال التوازن الوضعي الذي يمكن أن يؤدي إلى حدوث إصابات. أكبر فائدة للتدريب الأساسي هي تطوير اللياقة الوظيفية - نوع اللياقة البدنية الضرورية للحياة اليومية والأنشطة العادية.

تمرين أساسي فعال

وبدلاً من عزل عضلات البطن ، فإن تمارين تقوية النواة تكون أكثر فعالية عندما يعمل الجذع كوحدة صلبة تتقلص كل من العضلات الأمامية والخلفية في نفس الوقت. يجب أن تكون هذه التمارين حركات متعددة مشتركة ويجب مراقبة استقرار عمودك الفقري.

تقوية البطن هي تقنية أساسية تستخدم أثناء التدريب الأساسي.

لكي تستعد بشكل صحيح ، يجب أن تحاول سحب السرة مرة أخرى باتجاه العمود الفقري الخاص بك ، وتجنيد عضلات البطن العرضية (TVA). يجب أن تكون قادرًا على التنفس بالتساوي وأنت تتألق ولا تحبس أنفاسك.

يمكن القيام بالعديد من تمارين التعزيز الأساسية في المنزل بدون معدات. بعض ، مثل في التدريب الوظيفي ، يمكن القيام به عن طريق إضافة كرات الاستقرار وكرات الطب إلى التدريبات الخاصة بك العادية.

ما هي أفضل التمارين الأساسية؟

التمارين الأساسية هي الأكثر فعالية عندما تشترك في عضلات متعددة في جميع أنحاء الجذع الذي يعبر عدة مفاصل ويعمل معا لتنسيق الاستقرار. بعض من أفضل التمارين الأساسية هي تمارين الجسم البسيطة ، بما في ذلك التدريبات التالية والتمارين الفردية.

التدريبات الأساسية

• تجريب القلب السريع : إذا كنت تريد تجريب الأساسية بسيطة وفعالة ، وهذا الروتين لا يستغرق الكثير من الوقت أو المعدات ولكن يغطي جميع عضلات الأساسية الأساسية.
• Standing Ab Workout : لا تحتاج إلى الحصول على الأرضية لهذا التمرين الذي يستخدم العديد من أفضل التمارين الأساسية.
• تجريب الأساسية الكاملة : هذه التدريبات السبعة تستخدم عصابة المقاومة وكرة استقرار.
• اليوغا والبيلاتس أيضا تحدي التوازن والمرونة وقوة الجذع.

تمارين فردية فردية

• دراغون دراغه التمرين المتقدم الاساسية
• لوح خشب
• لوح جانبي
• ارفع
• يجلس V-
• يتقرفص
• العودة الجسر
• رفع الورك
• تويست المائل
• لوح على كرة التوازن
• اندفع مع تويست
• Supermans

أفضل معدات لجوهر أفضل

يمكنك استخدام المعدات التي ستضيف عنصر توازن إلى التمارين الخاصة بك ، والتي تشترك بشكل طبيعي في قلبك. أفضل المعدات الأساسية تشمل:

• قم بتوازن المنتجات مثل كرة BOSU ، لوحات التوازن ، لوحات التمايل ، وغيرها
• كرات الطب: اشتري من الأمازون
• Kettlebells: الشراء من Amazon
• كرات الاستقرار: شراء من الامازون
• زيادة الركبة: الشراء من الأمازون
• الدمبل: شراء من الامازون

كلمة من

يساعد اللب القوي والقوي على تسهيل الأنشطة اليومية الخاصة بك وتحسين أدائك في الرياضة وممارسة الرياضة. يمكنك دمج تقوية النواة في التدريبات الخاصة بك عن طريق أخذ بعض التمارين الخاصة بك من على الأرض والقيام بها واقفًا أو على كرة ثبات. لا ترضى بستة حزم عندما تستطيع تقوية قلبك بالكامل.

> المصدر:

> Brumitt J، Matheson JW، Meira EP. الوصفة الأساسية لممارسة تثبيت الاستقرار ، الجزء الأول. الصحة الرياضية: نهج متعدد التخصصات . 2013 (5)؛ (6): 504-509. دوى: 10.1177 / 1941738113502451.

الإفصاح: في Fit ، يلتزم كتاب الخبراء لدينا بإجراء بحث وكتابة مراجعات مستنيرة ومحددة تحريريًا لأفضل المنتجات لحياتك وعائلتك. إذا كنت تحب ما نقوم به ، يمكنك دعمنا من خلال الروابط التي اخترناها ، والتي تجلب لنا عمولة. اعرف المزيد حول عملية المراجعة الخاصة بنا .