التجريب السريع الأساسية الروتينية

8 تمارين أساسية لبناء قوتك الأساسية

للتمرين السريع الذي يقوي قلبك ، جرب روتين بسيط من ثمانية تمارين أساسية. هذه هي الحركات الكلاسيكية التي استخدمها الرياضيون لسنوات وهي طريقة رائعة لبناء عضلات الجسم الأكثر أهمية.

والأفضل من كل ذلك ، أن هذا التمرين مناسب للمبتدئين والرياضيين المدربين على حد سواء ويمكن أن يستغرق 20 دقيقة فقط من يومك. يمكنك البدء ببطء ، وعقد المواقف طالما يمكنك ، ثم بناء ما يصل إلى عقد أطول ، والمزيد من التكرار ، والاختلافات لزيادة الكثافة. بمرور الوقت ، ستلاحظ تحسنا في قوتك الأساسية. هذا الروتين هو أيضا الاحماء كبيرة وأساس متين لبناء تجريب كامل الخاص بك.

1 - تمرين تجريب الأساسية 1: اللوح الخشبي

يبدأ هذا الروتين الأساسي السريع بالتمرين اللدن ، الذي يوفر تحفيزًا كبيرًا. اللوح ينخرط في جميع عضلات القلب : المستقيمة البطنية ، الأوعية الداخلية والخارجية ، البطنية المستعرضة ، عضلات الفخذ ، الناصبة spinae ، و multifidus.

ابدأ في الصورة الموضحة. أبق جذعك مستقيما وجامدا وجسمك في خط مستقيم من الأذنين إلى أصابع القدم بدون أي ترهل أو ثني. شغل المنصب من 15 إلى 60 ثانية مع الحفاظ على التحكم.

لزيادة صعوبة وشدة هذه الحركة ، قم برفع أحد الذراعين أمامك مع الحفاظ على وضعك لمدة 10 ثوانٍ وتكرارها على الجانب الآخر. يمكنك أن تفعل الشيء نفسه مع كل ساق. ببساطة ارفع قدمك وأمسك هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، مكررًا على الساق المقابلة.

أكثر من

2 - تمارين التمرين الأساسية 2: اللوح الجانبي

يعمل اللوح الخشبي على العضلات التي غالبا ما يتم تجاهلها والتي تساعد على دعم قلبك - المثبتات الجانبية من الكاحل إلى الكتف. هذا هو واحد من التمارين البسيطة والفعالة للمساعدة في زيادة قوة الورك الجانبية والاستقرار. وسوف تبقي أيضا الخاص بك obliques و abdominis عرضية قوية.

ابدأ في الصورة الموضعية وحافظ على جسمك صلبًا من الرأس حتى أخمص القدمين. شغل المنصب من 15 إلى 60 ثانية مع الحفاظ على التحكم. كرر على الجانب الآخر.

لزيادة صعوبة هذه الحركة وكثافتها ، قم برفع لسانك الأعلى ببضع بوصات. احتفظ بها لمدة 10 ثوانٍ مع الحفاظ على رصيدك.

أكثر من

3 - تمارين تجريب القلب 3: تمارين البطن V-Sit

V-sit هو تمرين فعال للبطن والجسم يعمل على المستقيمة البطنية المستقيمة والخارجية والأبواب الداخلية. هذا التمرين أيضا يشرك عضلات الورك.

لفعل V-sit ، ابدأ في وضع الجلوس على الأرض. عقد عضلات البطن واللب ، ورفع ساقيك إلى زاوية 45 درجة كما في الصورة.

يمكنك الوصول إلى ذراعيك بشكل مستقيم للأمام أو الوصول إلى مستوى السيقان الخاصة بك وأنت قادر على ذلك. حافظ على وضعية القلب الأساسية الجيدة والعمود الفقري القوي بينما تحتفظ بالموضع لعدة ثوانٍ. راحة وتكرار عدة مرات.

كلما أصبحت أقوى ، أمسك بالموضع لفترة أطول.

أكثر من

4 - تمارين تجريب الأساسية 4: أزمة الدراجة

تمرين الدراجة الهوائية كلاسيكي وهو يعمل في كل الأماكن الصحيحة. وفقا لدراسة تمرين البطن التي أجريت في جامعة ولاية سان دييغو ، هذا هو واحد من أفضل التدريبات لبطني المستقيمة والأبليك ،

للقيام بهذا التمرين ، ضع الأرضية على الأرض مع الضغط على أسفل الظهر على الأرض. ارفع يديك خلف رأسك دون سحب عنقك. اجلب ركبتيك حتى زاوية 45 درجة وتمر ببطء بحركة دواسة الدراجة.

أولاً ، ألمس كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى ، ثم إلى المرفق الأيسر لركبتك اليسرى. قم بتنفيذ التمرين في حركة بطيئة ومراقبة. قم بإجراء 10 إلى 25 تكرارًا على كل جانب ، مع إضافة المزيد أثناء بناء القوة والقدرة على التحمل.

أكثر من

5 - تمارين التمرين الأساسية 5: تمرين الجسر

يعزّز تمرين الجسر الهيب وتقوية عضلات الألوية وأوتار العضل (مؤخرة الساق العلوية). هذا ، جنبا إلى جنب مع ممارسة الجسر واحد الساق ، هي تعزيز الأساسية الجيدة التي تستهدف كلا من عضلات البطن والعضلات المنخفضة. تمرين الجسر هو أيضًا إعادة تأهيل أساسية لتحسين الاستقرار الأساسي والعمود الفقري.

ابدأ بشكل مسطح على ظهرك مع ثني ركبتيك ، وأقدامك مستوية ، وأيدي وضع مسطحًا على طول الشرائح. شد عضلات البطن والعضلات أثناء رفع الوركين لإنشاء خط مستقيم بين الركبتين والكتفين. شغل المنصب لمدة 15 إلى 60 ثانية مع الحفاظ على السيطرة.

لزيادة صعوبة هذه الحركة وكثافتها ، يرفع البديل على أصابع قدميك حتى يأتي كعبك من الأرض. ثم عكس ذلك مع أصابع القدم من الأرض ووزنك على أعقابك.

أكثر من

6 - تمرين تجريب الأساسية 6: تمرين جسر الجسر المفرد

بعد أن تتقن تمرين الجسر ، سيكون تمرين جسر واحد هو الخطوة التالية. هذه الخطوة هي طريقة رائعة لعزل وتقوية غلقات وأوتار الركبة. عندما تقوم بهذا التمرين بشكل صحيح ، ستجد أيضًا أنه مقوي أساسي قوي جدًا.

ابدأ على ظهرك ، أيديك على جانبيك ، عازمة الركبتين ، والقدمين مستوية على الأرض ، تحت ركبتيك مباشرة. ارفع موضع الجسر ، وشد قلبك. ببطء رفع وتوسيع ساق واحدة. أبقي حوضك مرفوعًا ومستويًا ، حاول ألا تترك أحدًا ينخفض.

اعمل حتى تصل إلى نقطة يمكنك فيها الحفاظ على هذا الوضع من 20 إلى 30 ثانية مع الحفاظ على التحكم. تأكد من القيام كلا الجانبين.

أكثر من

7 - تمارين التمرين الأساسية 7: ادفع صف اللات

يجمع هذا التمرين بين تمرينات الجزء العلوي والجسم في حركة واحدة. إنه اختلاف في الدفع الذي يضيف صفًا من الدمبل إلى الحركة لتشكيل تمرين خلفي صلب. لا يزيد الوزن من كثافة التمرين فحسب ، بل ينشط أيضًا المثبتات الأساسية ويشغل عضلات الظهر (الظهر) latissimus.

ابدأ في وضع رفع مع كل يد على الدمبل (تبدأ مع وزن خفيف لتعلم الحركة). أكمل دفع كامل لأعلى. بمجرد عودتك إلى وضعية البدء ، أضف صفّ الدمبل: ارفع واحدة من الدمبل أثناء تثبيت جسمك مع الذراع الأخرى وخفض الدمبل برفق على الأرض. كرر دفعة أخرى.

أكثر من

8 - تمارين تجريب الأساسية 8: تخطي مع تويست

إذا كنت تستخدم هذا التمرين الأساسي قبل ممارسة الرياضة ، فقد ترغب في إضافة التمرين النهائي قبل الوصول إلى الملعب أو الملعب أو الرصيف. هناك العديد من الطرق للإحماء ، ولكن هذا التخطي البسيط مع لمسة يشرك عضلات القلب وكذلك الجسم العلوي والسفلي في حركة لطيفة وإيقاعية.

1. ابحث عن مكان على مستوى المستوى مع مساحة كافية لحوالي 10 خطوات كاملة للأمام.
2. ابدأ ببطء تخطي 10 خطوات (5 لكل جانب) ، توقف واستدر.
3. لكل تخطي عائد ، أضف تدريجياً مزيدًا من الشدة وتحويلًا أكبر إلى خطواتك.
4. استمر في إضافة سوينغ ذراع كامل وقيادة ركبتيك أعلى قليلاً.
5. أخيرا ، إضافة تطور الجذع. خذ خطوات كبيرة في القفز من مكان إلى آخر ، مما دفع ركبتيك إلى الأعلى والأذرع عبر الجسم إلى مجموعة كاملة من الحركة.

حافظ على حركاتك سلسة ومراقبة ، وليس قذرًا. ركز على عضلاتك الأساسية والبطن للحصول على أقصى استفادة من تمرين الإحماء هذا.

كلمة من

توقع بعض التحديات عند بدء روتين التمرين الأساسي هذا. إذا كان الوقت مستغرقًا منذ أن عملت ، فسوف تعمل عضلات قد تكون تجاهلتها لبعض الوقت. إذهب بطيئًا ، لكن كن دائمًا. بعد بضعة أيام وأسبوع ، ستلاحظ أن كل تمرين يصبح أكثر سهولة كلما تحسنت قوتك العضلية.