يتضمن ظهرك بعض أكبر عضلات الجسم ، وهي العضلات التي تستخدم كل يوم لدعم عمودك الفقري والجسم. تشكل عضلات الظهر أيضًا بعض عضلات القلب ، خاصةً اللَّوات.
إن تطوير هذه العضلات لن يمنح جسمك نسبة كبيرة فحسب ، بل سيساعدك أيضًا في الحصول على قاعدة قوية ومتينة لجميع أنواع الأنشطة اليومية.
و lats ، الملقب dorsi latissimus ، هي عضلات كبيرة من الظهر. تقع هذه العضلات على جانبي الظهر وتنتقل من مؤخرة الكتف إلى أسفل الوركين. وتشارك هذه العضلات في سحب الحركات ، مثل سحب فتح الباب أو ، في ممارسة ، القيام بسحب المتابعة.
بسبب هذه الحركة ، تتضمن تمرينات اللات نموذجية حركة سحب أو تجديف. توضح التمارين التالية مجموعة متنوعة من الطرق التي يمكنك من خلالها استخدام عضلات اللفة باستخدام الدمبل وشرائط المقاومة.
ضع في اعتبارك أنها عضلات كبيرة بحيث يمكنك عادة استخدام وزن أثقل ، حسب التمرين.
خلق الخاص بك لاتو تجريب
- المبتدئين : اختر 1-2 تمارين وأداء 1-2 مجموعات من 12-16 ممثلين. قد يكون الاختيار الجيد هو صف واحد من دعامات الذراع والصفوف الجالسة باستخدام شريط مقاومة . ستستهدف هذه التمارين العضلات بطريقة مختلفة قليلاً بحيث يمكنك تحدي جسمك بطريقة مختلفة.
- Inter / Adv : اختر 2-4 تمارين مختلفة. على سبيل المثال ، صف من الدمبل يتبعه صف من ذراع وسحب ذراع مستقيم. جرِّب مجموعة متنوعة من الحركات بأنواع مختلفة من المعدات لتشغيل عضلاتك بطريقة مختلفة. الذهاب لمدة 2-3 مجموعات من 8-12 ممثلين ، ويستريح بين مجموعات.
- استخدم وزنًا كافيًا أو مقاومة كافية لتتمكن من إكمال العدد المطلوب من الممثلين.
- قم بممارسة التمارين بشكل كامل عن طريق تضمين تمارين لظهرك الأعلى وأسفل الظهر .
1 - ذراع واحدة على ساق واحدة
إن القيام بسلسلة على أحد الساقين يضيف تحديًا في التوازن ، ولهذا السبب ستستخدم على الأرجح وزنًا أخف.
للبدء ، قم بتحويل الوزن إلى الساق اليمنى والطرف من الوركين ، واضعة الجذع بشكل متوازٍ إلى الأرضية مع رفع الساق اليسرى إلى أعلى. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
التمسك الجدار لتحقيق التوازن إذا كنت في حاجة إليها. من هذا الموضع ، اسحب الكوع إلى صف وأقل لأسفل ببطء.
إذا كنت تشعر بالاهتزاز ، خذ الساق وأضع راحة خفيفة على أصابع القدم ، مع الحفاظ على معظم الوزن في الساق الأمامية. كرر لمدة 12-16 ممثلين على كل جانب.
2 - اللات يسحب مع العصابات
سحب اللات مع عصابات يشبه آلة سحب اللات في الصالة الرياضية. إذا كنت ترغب في جعل هذا التمرين أكثر تحديًا ، يمكنك استخدام حامل باب لشريطك وتأمينه في المدخل فوقك.
خلاف ذلك ، عقد الفرقة النفقات العامة والضغط على الظهر لسحب المرفقين نحو القفص الصدري.
لجعل الأمر أكثر صعوبة ، امسك الفرقة مع اليدين معًا. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين بذراع واحد في كل مرة للقيام بتحرك أكثر استهدافًا.
كرر لمدة 12-16 ممثلين.
3 - صفوف الحديد
بينما الدمبل يسمح لك بالعمل كل جانب على حدة ، يسمح لك باربل برفع وزن أثقل من وزنه بأوزان منفصلة.
لتبدأ ، أمسك باربل الحديد مع راحة اليد التي تتعرض للداخل والطرف من الوركين حتى يبلغ الجذع 45 درجة تقريبًا. أنت لا تريد أن تخفض الجذع كثيراً لأن ذلك قد يجهد ظهرك ، خاصة إذا كان وزنك ثقيلاً.
الحفاظ على ثني الركبتين لحماية الظهر ، واتخاذ شريط مستقيم ثم اضغط على الظهر لسحب الحديد في اتجاه زر البطن.
كرر لمدة 12-16 ممثلين. يمكنك أيضا القيام بهذا التحرك مع راحة اليد ، كما هو الحال في حليقة ذات الرأسين.
4 - البلوفرات الدمبل
البلوفرات هي تمرين رائع لأنهم يعملون في مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد - اللوتس والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. إذا كنت تقوم بهما على الكرة ، فأنت أيضًا تتعامل مع الجزء السفلي من الجسد والجزء السفلي.
للبدء ، ادخل إلى موضع الجسر الذي يحمل وزنًا مستقيمًا في الأعلى. إذا كنت جديدًا على هذه الخطوة ، فابدأ بوزن أخف.
إبقاء الذراعين مستقيمين ، يرفقان قليلاً ، يخففان الوزن خلفك إلى مستوى الرأس أو بقدر ما تشعر بالراحة.
اضغط على الظهر وقم بسحب الوزن ببطء للبدء ، مع تكرار التكرار 12-16.
5 - الصف المتمرد
يتضمن هذا التمرين اللاتيني قليلًا جدًا من الجوهر ، وكذلك الجزء السفلي من الجسم.
للبدء ، ادخل إلى وضع اللوح على اليدين والقدمين أو الركبتين. التمسك إلى اثنين من الدمبل مع النخيل تواجه بعضها البعض. إذا كان هذا يزعج يديك ، فجرب واحدة فقط في كل مرة.
عقد موقف اللوح ، والتجديف البديل كل الوزن لأعلى ولأسفل لمدة 12-16 ممثلين.
إذا كان هذا صعبًا جدًا ، فافعل هذا الإجراء على ركبتيك ، مع الحفاظ على الركبتين مباشرة تحت الوركين والأيدي تحت الكتفين.
6 - سحب يرفع
أي قائمة من التدريبات الخلفية سوف تكون كاملة دون ذكر سحب شكا. ربما تكون هذه هي الأصعب بين جميع التدريبات الخلفية لأنك ترفع وزن جسمك بعيدا جدا عن الأرض.
إذا كنت جديدًا في عمليات السحب ، فهناك طرق لتعديلها للتحريك وببساطة في بناء القوة لرفع جسمك بالكامل.
تبدأ من خلال وضع كرسي أو كرسي قوي تحت شريط سحب. مع الأيدي أوسع من الأكتاف ، دع قدم واحدة (أو كلا القدمين إذا لزم الأمر) على الكرسي واستخدم هذه الرافعة لسحب جسمك لأعلى.
أقل وأكرر 8 ممثلين أو أكثر.
مع مرور الوقت ، يمكنك محاولة استخدام أقل من الجزء السفلي من الجسم وأكثر من الجزء العلوي من الجسم. يمكنك أيضًا تجربة هذا الإصدار: استخدم كرسيًا لسحب نفسك إلى موضعه ثم خفض نفسك ببطء بدون الكرسي.
هذه تسمى السلبيات ، وهي طريقة رائعة لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم.
7 - صفوف الدمبل
لهذه الخطوة ، كنت تلميح من الوركين ، والحفاظ على ظهر مسطح وتقاسم المنافع. الأوزان (التي يجب أن تكون على الجانب الثقيل) تتدلى وأنت تضغط على الظهر لسحب المرفقين إلى مستوى الجذع.
أنت لا تريد أن ترفع الأوزان ، ولكن استخدم عضلات الظهر هذه لتنظيم الحركة. يجب أن يتوقف المرفقين فوق مستوى الجذع.
نظرًا لأنك تتأرجح مع الأوزان المتدلية ، فإن أسفل ظهرك يعمل بجد للحفاظ على جسمك في موضعه. ثني الركبتين إذا كنت تشعر سلالة في أسفل الظهر والحفاظ على تقاسم المنافع الخاصة بك.
8 - ذراع واحد
بالنسبة إلى صف الذراع الواحد ، يمكنك غالبًا أن تكون أكثر ثقلاً لأنك الآن تدعم ظهرك السفلي بيد واحدة في الساق الأخرى ، على عكس صفوف الذراع المزدوجة.
في هذا التمرين ، قم بتوصيل خطوط العرض أثناء سحب المرفق إلى مستوى الجذع. في الأعلى ، اضغط على شفرات الكتف للحصول على المزيد من العضلات. اخفض الوزن وكرر للتمرين 12-16 لكل جانب.
9 - يجلس صفوف مع عصابات المقاومة
يمكن أن العصابات المقاومة تغيير ممارسة التجديف بأكمله. تمنحك هذه المقاومة مقاومة طوال الحركة ، لذا ستطلق ألياف العضلات الخاصة بك بطريقة مختلفة قليلاً.
لهذه الخطوة ، يمكنك القيام بذلك واقفا أو الجلوس. لف شريط حول كائن قوي أمامك وأمسك المقابض في كل يد. تحرك بعيدا بما فيه الكفاية أن لديك التوتر الصعبة على الفرقة.
إبقاء الكتف أسفل ، الضغط على الظهر إلى صف المرفقين في ، والتوقف عند مستوى الجذع. الافراج عن وتكرار لممثلين 12-16.
10 - عازمة على صف مع فرق
لهذه الخطوة ، قم بتكرار الفرقة تحت كلا القدمين وامسك الفرقة بالقرب من القدمين. هذا سيتيح لك الحصول على مزيد من التوتر في الفرقة من عقد المقابض.
مع ظهر مسطح وموازاة للأرضية (أو أقرب ما يمكن أن تحصل عليه) ، اسحب الاكواع إلى صف ، توقف عند مستوى الجذع.
هذه الخطوة هي مجاملة كبيرة لصفوف الدمبل ، مضيفا نوع مختلف من الشدة للتمرين.
كرر لمدة 12-16 ممثلين. هذه الخطوة هي أيضا كبيرة مع تغييرات وتيرة. على سبيل المثال ، ابدأ بـ 8 صفوف ، ثم حافظ على المرفقين في الجزء العلوي من الحركة ، وقم بإجراء 8 نبضات صغيرة وبطيئة لزيادة وقتك تحت الشد.
11 - لوح كهربائي مع الصفوف
هذا التمرين المتقدم يضرب عصفورين بحجر واحد. اللوح ينشط الـ ABS والظهر السفلي والجسم السفلي.
إن إضافة صف يعني أنك تعمل بشكل أساسي أكثر من ذلك لأنك توازن الجسم من جهة ، وأنك تعمل أيضًا على اللوتس.
للبدء ، والدخول في وضع اللوح على اليدين والقدمين مع القدمين واسعة. للحصول على تعديل ، قم بهذا التحرك على الركبتين. التمسك على kettlebell كما هو موضح أو الدمبل وسحب الكوع إلى الصف.
أقل وكرر للتمارين 12-16 في حين عقد اللوح الخشبي طوال الوقت. خذ استراحة ثم بدل الجوانب.
12 - دمبل الصفوف مع العصابات
إحدى الطرق الرائعة لإضافة المزيد من الكثافة إلى العمل الخاص بك هو دمج الأوزان مع نطاقات المقاومة.
لتبدأ ، عرقي الفرقة تحت قدميك ، ثم لف كل جانب من الفرقة حول مجموعة من الدمبل. تأكد من أنه يمكنك الاحتفاظ بكل وزن بأمان دون إسقاطهم.
قد ترغب في الذهاب أخف وزنا على الأوزان مع إضافة الفرقة.
نصيحة من الوركين والحفاظ على الظهر مسطحة وتقاسم المنافع في أثناء صف الأوزان صعودا وهبوطا لممثلين 12-16.
13 - تناوب صفوف الدمبل
طريقة واحدة لتغيير صفوف الدمبل التقليدية هي تبديلهم من اليمين إلى اليسار.
هذا ينشط أكثر قليلا الأساسية ويسمح لك بالتركيز على ذراع واحدة في كل مرة.
للبدء ، نصيحة من الوركين والحفاظ على الظهر مسطحة. ببطء ثني الكوع الصحيح ، وسحب ما يصل إلى مستوى الجذع. خفض ورفع الآن الكوع الأيسر إلى صف. البديل ، يأخذ وقتك مع كل مندوب لمدة 12-16 ممثلين.
14 - ذراع مستقيم يسحب
هذا التمرين يستهدف ظهره ، لكنه يستهدف أيضًا ثلاثية الرؤوس أيضًا. يعني التوازن في الكرة أن أسفل الظهر والساقين يعملان على استقرار جسمك.
للقيام بذلك ، اربط شريطًا حول جسم قوي أمامك وضع الدجاجة مع الكرة تحت الجذع. تأكد من أنك بعيد بما فيه الكفاية عن المرساة للتوتر على الفرقة.
ابدأ بالأسلحة مباشرة أمامك ، وحافظ عليها بشكل مستقيم ، واسحبها إلى أسفل وخلفك خلفك ، مع الضغط على الظهر. كرر لمدة 12-16 ممثلين.
15 - البلوفرات الحديد
استخدام الحديد يزيد من شدة هذا التمرين بعض الشيء. على عكس البلوفرات الدمبل ، سترغب في إبقاء مرفقيك عازمين طوال الوقت حتى لا تذهب بعيداً وينتهي الأمر بإسقاط الوزن.
ابدئي على المقعد الذي يمسك بارتفاع أقدامك مع اليدين قريبين من القفص الصدري. الحفاظ على ثني المرفقين ، ورفع الوزن وخلف الذراعين خلف الرأس.
اضغط على الظهر لسحب ظهر الحديد لتبدأ وتكرر للتمرين 12-16.
16 - صف مركب
هذه الحركة الديناميكية تعمل على اللوتس ، لكنها تعمل أيضًا أسفل الظهر ، الغلوت وأوتار الركبة.
يمكنك اختيار فرقة أثقل لهذا التمرين لتحقيق أقصى استفادة من هذه الخطوة.
لف عصابة حول جسم قوي أمامك والرجوع للخلف حتى تشعر بالشد على الفرقة.
تلميح من الوركين ، والركبتين عازمة قليلا والقيمة المطلقة في ، والحفاظ على الأسلحة على التوالي. الوقوف و ، في نفس الوقت ، سحب المرفقين إلى مستوى الجذع في حركة التجديف.
الافراج عن وتكرار لممثلين 12-16.