عضلات ظهرك هي بعض أهم عضلات قلبك ، وأسفل الظهر هو الأساس لأي جسم قوي مناسب. معظمنا يعرف ظهرنا لأنهم يؤذون طوال الوقت من الجلوس وليس دائما اختيار الأشياء على الطريق الصحيح.
تتحرك عضلات الظهر السفلية في كل جانب من جانبي العمود الفقري ، ولعملها ، عادة ما نضطر للقيام بتمارين نوع التمديد. من المهم أن تعمل أسفل ظهرك مع بقية ظهرك ، بما في ذلك الظهران والجزء العلوي .
اختيار التدريبات الخاصة بك
- المبتدئين : اختر 1-2 تمارين وأداء 1-2 مجموعات من 12-16 ممثلين
- Inter / Adv : اختر من 2 إلى 4 تمارين مختلفة - على سبيل المثال ، جرب امتدادًا خلفيًا متبوعًا بامتداد مفرط للضغط أو مهزوز للعمل في الظهر بطريقة مختلفة تمامًا. جرِّب مجموعة متنوعة من الحركات بأنواع مختلفة من المعدات لإبقاء الأشياء مثيرة للاهتمام. حاول 2-3 مجموعات من 8-12 ممثلين ، ويستريح بين مجموعات
- استخدم ما يكفي من الوزن أو المقاومة التي يمكنك فقط إكمال العدد المطلوب من التكرارات
1 - ملحقات الظهر
قد تكون التمديدات الخلفية واحدة من أكثر تمارين الظهر السفلية الكلاسيكية ، ويمكن القيام بها بطرق متنوعة.
الخطوة الأساسية هي الحفاظ على ساقيك على الأرض أثناء رفع الصدر من الأرض ، مع وضع يديك على الأرض للدعم أو أمام أو خلف الرأس.
المفتاح الحقيقي مع ملحقات الظهر هو إشراك الـ ABS قبل رفع الصدر عن الأرض. سوف يسمح لك بالتركيز على عضلات أسفل الظهر. يمكنك أيضًا رفع كل من الجزء العلوي والسفلي من الأرضية في نفس الوقت للتمرين أكثر كثافة.
2 - ملحقات الظهر على الكرة
أنا أحب امتداد الظهر على الكرة لأنك تحصل على نطاق أكبر من الحركة. يمكنك إبقاء يديك تحت الذقن ، كما هو موضح ، أو يمكنك وضعها على جانبي الرأس.
أحب أن أقود الكرة فوق الكرة ومن ثم أشرك الـ ABS أثناء رفع الجزء العلوي من الجسم ، حتى يكون الجسم بأكمله في خط مستقيم. يمكنك أيضًا القيام بهذه الحركة على الركبتين كتعديل.
3 - ملحقات الظهر على BOSU
إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى BOSU ، فهذه أداة رائعة أخرى لتقوية النواة بأكملها ، خاصة أسفل الظهر. سيكون لديك نطاق أقل من الحركة في هذه الحركة ، لكن التوازن على القبة غير المستقرة سوف يتحدى عضلاتك الأساسية والثبات بطريقة مختلفة تمامًا.
4 - عكس ارتفاع ضغط الدم على الكرة
هذا هو واحد من الطرق المفضلة لدي ، فريدة من نوعها للعمل في أسفل الظهر وكذلك غلوتيس وأوتار الركبة. لهذا ، تتدحرج إلى الأمام على الكرة حتى تصل إلى ساعتك.
أبقِ الساقين مستقيمين وارفعهما ثم صعودا ، حتى يصبح جسمك في خط مستقيم. وبعبارة أخرى ، لا تأخذ طريق السيقان الماضي الجسد ، ولكن فقط إلى مستوى الورك.
5 - صباح الخير
يعتبر الصباح الجيد طريقة لطيفة جدًا للعمل من الخلف ، لا سيما إذا كنت لا تستخدم أي وزن.
في هذه الخطوة ، من المهم جدًا أن تستعد عبوة المنصة الخاصة بك ، مما يساعد على حماية أسفل ظهرك أثناء تقويته. يمكنك أن تضع ذراعيك على الجانبين ، إلى الأمام (كما أشرق ، وهو أصعب) أو خلف رأسك وأنت تلميح من الوركين ، والحفاظ على الظهر مسطحة والركبتين عازمة قليلا ، حتى الجذع الخاص بك هو مواز للأرضية.
6 - مفصل الورك
أنا أحب هذه الخطوة لتعليم ممارسة deadlift أكثر تحديا. لهذا ، استخدم عصا المكنسة أو بعض العصا المستقيمة الأخرى وأمسكها خلف ظهرك ، بيد واحدة خلف الرأس والأخرى خلف أسفل الظهر.
يجب أن تكون العصا على اتصال مع رأسك ، بين شفرات الكتف وعجب الذنب الخاص بك. قم بمفصلة للأمام وحاول أن تبقي العصا على اتصال مع جميع النقاط الثلاث طوال الوقت.
7 - Deadlifts
Deadlifts هي واحدة من التدريبات المفضلة لدي كل الوقت لأسفل الظهر ، وكذلك glutes وأوتار الركبة.
في الواقع ، من الصعب جدًا السيطرة على Deadlifts ، على الرغم من أنها تبدو سهلة. المفتاح هو ، أولا ، الحفاظ على الظهر مسطحة والكتفين مرة أخرى كما كنت تلميح من الوركين ، ثني ركبتيك قليلا. ثانيًا ، حافظ على الوزن بالقرب من ساقيك تمامًا ، كأن تحلقه. هذا سيسمح لك بالعمل أسفل ظهرك دون الكثير من الضغط.
8 - كلب الطيور
هذا هو تمرين رائع لتحقيق الاستقرار الأساسي بشكل عام بالإضافة إلى تعزيز الجزء السفلي من الظهر. والفكرة هي رفع الذراع والساق المعاكسين ، حتى يصل جسمك بالكامل إلى خط مستقيم ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر. هذا واحد يبدو أسهل مما هو عليه.
9 - الجسر
هذا هو ممارسة أخرى لطيفة وبسيطة مثالية لتقوية الظهر السفلي بالإضافة إلى الغلوت وأوتار الركبة. إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر ، فسأستخدم هذا التمرين لأنها طريقة رائعة للعمل على الاستقرار الأساسي.
لهذا التحرك ، تريد القدمين تحت الركبتين وترغب في دفع الوركين حتى يكون الجسم في خط مستقيم. يمكنك تكرار ذلك أو يمكنك الاستمرار في المشاركة لمدة 30 ثانية أو أكثر.