استهدف العضلات في الوركين والعقب والساقين
استخدم دارة الجسد السفلية هذه للحصول على تمرين سريع يستهدف كل العضلات في الوركين والقدم والساقين.
ما تحتاجه لهذا التدريب
سوف تحتاج إلى الحديد في الخطوة الأولى ، على الرغم من أنه يمكنك استخدام الدمبل بدلاً من ذلك. بالنسبة للآخرين ، سوف تستخدم الدمبل وكرة التمرين . قد ترغب في الحصول على حصيرة ممارسة لتحركات الكلمة. يمكنك القيام بهذا التمرين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
تعليمات للجزء السفلي من جسم الدائرة الانفجار
- تبدأ مع الاحماء من ضوء القلب ، مثل حلقة مفرغة ، بيضاوي الشكل أو الدراجة ممارسة. سيؤدي ذلك إلى تحرك دمك وسوف يعمل على تسخين عضلات الجسم السفلية.
- أداء كل تمرين واحد تلو الآخر مع قليل أو بدون راحة. هذا سوف يساعد على الحفاظ على معدل ضربات القلب العالي من خلال تجريب.
- للمبتدئين ، قم بإجراء مجموعة واحدة من 12 إلى 16 ممثلاً لكل تمرين ، واحد بعد الآخر ، لدائرة واحدة.
- متوسط / متقدم ، قم بإجراء مجموعة واحدة من 10 إلى 16 ممثلاً لكل تمرين ، واحدًا تلو الآخر ، لـ 2-3 دوائر.
- استخدم وزنًا ثقيلًا بما يكفي لتتمكن من إكمال العدد المطلوب من الممثلين فقط
1 - Deadlift
الوقوف مع قدم عرض الورك بعيدا ، والركبتين عازمة قليلا. مع عودة مسطحة ، الكتفين الظهر والقيمة المطلقة في ، طرف من الوركين والجزء السفلي من الجسم بقدر ما تسمح المرونة. رفع ، الضغط على glutes الخاص بك. إبقاء القضيب أو الوزن قريبًا من الأرجل طوال الحركة. يمكن القيام به مع الحديد أو الدمبل. الأهداف: غلوت ، ولحم الخنزير وأسفل الظهر.
2 - Deadlift One-Legged
خطوة اليسرى القدم إلى الوراء والراحة بخفة على اصبع القدم لتحقيق التوازن كما كنت تلميح من الوركين مع ظهر مسطح. قم بتخفيض الأوزان بقدر ما تستطيع بدون تقريب الظهر والرجوع للبدء. كرر لجميع الممثلين والتبديل الجانبين. الأهداف: غلوت ، وهيم وأسفل الظهر.
3 - القرفصاء
الوقوف مع قدم عرض الورك بعيدا ، قدم أقدام قليلة أمام شريط سميث. يميل الظهر وتعيين شريط على أكتاف الحفاظ على القيمة المطلقة فيها. ثني الركبتين كما لو كان يجلس على كرسي (توقف عند 90 درجة) ، والحفاظ على التوالي على التوالي ، وتقاسم المنافع. إبقاء الركبتين وراء أصابع القدم. الأهداف: الغلطات ، الكواد ، ولحم الخنزير ، والعجول.
4 - Plie Squat
ضع أوزانًا أعلى الكتفين أو أعلى الفخذين واقفًا مع القدمين أوسع من الأكتاف وأصابع القدمين بزاوية 45 درجة. الحفاظ على الركبتين في خط مستقيم مع أصابع القدم ، وانخفاض ببطء في القرفصاء. العودة على التوالي ، القيمة المطلقة في الركبتين وراء أصابع القدم. الأهداف: الكواد ، glutes ، لحم الخنزير وفخذي الداخلية.
5 - اندفع على الكرة
ضع قدمًا واحدة فوق كرة خلفك (لا تستخدم الكرة إذا لم تكن مرتاحًا لهذه الحركة!) وثني الركبتين وأقل في وضع التسديد ، مع الحفاظ على وضع الجسم والامتعة. تأكد من بقاء الركبة الأمامية وراء اصبع القدم. ادفع من خلال الكعب الأمامي ، ثم قم بعصره ببطء ثم ارفعه ببطء حتى يصل إلى وضعية البدء. التمسك بالحائط للتوازن إذا لزم الأمر. الأهداف: همس ، غلوت ، الكواد والورك القابضة.
6 - لفة في اوتار الركبة
باستخدام كرة التمرين أو وضع الكعب أو العجول على كرة ورفع مؤخرة ببطء ، شد عضلات البطن والجسم في خط مستقيم من الكتفين إلى القدمين. اضغط على ظهر الساقين ولفة الكرة نحو المؤخرة ، مع الحفاظ على ضيق البطن وجذع في خط مستقيم (لا تبلد). الأهداف: عبدومينالس ، الظهر ، أوتار الركبة