أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 280
الدهون - 12 جم
الكربوهيدرات - 41g
البروتين - 5g
الوقت الإجمالي 70 دقيقة
تحضير 10 دقائق ، كوك 60 دقيقة
حصص 4 (1 بطاطس + 1/4 أفوكادو لكل منهما)
أكل البطاطس Hasselback كجزء من تناول طعام الغداء أو العشاء عندما كنت حنين شيء مقدد ومرضية. هذا لا يبدو وكأنه نصيحة غذائية سليمة ، ولكن لسببين.
أولاً ، لن يؤدي تجاهل شهوتك تمامًا إلى جعلك أكثر صحة. على الأرجح ، سوف يجعلك تشعر بائسة ويضعك على الرعي أو الأكل بنهم فيما بعد. سيكون من الأفضل إرضاء شهوتك بطريقة متوازنة ومسيطر عليها جزئياً.
ثانيا ، يسلط الضوء على أهمية التنقل حول أساطير الطعام الشائعة. البطاطس ليست الشيطان في تمويه. لديهم مكان في نظام غذائي صحي - حتى واحد يهدف إلى المساعدة في إدارة ارتفاع الكوليسترول. على الرغم من أنها نشاية ، تقدم درنة متوسطة الحجم 4 غرامات من الألياف (إذا حافظت على التقشير) ، 4 غرامات من البروتين ، ونحو ضعف البوتاسيوم من الموز ، وكميات كبيرة من الفيتامينات B و C ، والمغنيسيوم ، الفوسفور والحديد والنحاس ، وأكثر من ذلك.
امض قدماً واستمتع بكل قطعة من الفلفل الأحمر المقرمش ، الثوم ، الملح ، والفلفل الأسود المطلي من هذه البطاطس. إنه مخبوز ، غير مقلي ، لذلك فهو أقل في الدهون التي ليست جيدة بالنسبة لك. أنت تضيف بعض الدهون الصحية للقلب مع الـ guac على القمة. إذا قمت بإقران هذه الوصفة مع البروتين الهزيل ، فستحصل على وجبة كاملة.
مكونات
- 4 بطاطس روسيّة متوسطة الحجم
- ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
- 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
- 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون
- ملح 1/2 ملعقة صغيرة
- 1 أفوكادو صغير
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون
- 1/4 ملعقة صغيرة ملح
- 2 ملعقة كبيرة من أوراق الكزبرة المفرومة (اختياري)
تجهيز
- قم بتسخين الفرن إلى 425F وتحضير صفيحة الخبز المبطنة.
- غسل البطاطا جيدا ، والحفاظ على الجلد. شريحة كل واحد في شرائح 1/8-inch ، والحفاظ على شرائح سليمة في قاعدة البطاطا (وبعبارة أخرى ، لا تقطع كل طريق).
- قم بخلط الزيت ومسحوق الثوم والفلفل الأسود والملح في وعاء صغير.
- تُوضَع البطاطا على صفيحة الخبز المبطنة وتُفرش الخليط بالنفط على كل منها ، مع التأكد من تنظيف الفرشاة داخل كل شريحة أيضًا.
- أخبز لمدة ساعة واحدة ، تحقق من حوالي 45 و 50 دقيقة للتأكد من أنها لا تحترق.
- قم بإخراجه من الفرن ودعه يبرد. في حين التبريد ، وإعداد guacamole. حفرة وإزالة اللحم من الأفوكادو. اهرسها مع شوكة وتقليب عصير الليمون والملح.
- أعلى كل البطاطس مع ربع guacamole. يرش مع أوراق الكزبرة إذا رغبت في ذلك.
تنويعات المكونات و البدائل
يمكنك تجربة هذه الوصفة مع البطاطا الحلوة . قد لا تنكمش الشرائح بنفس القدر ، ولكنك ستستمتع بمذاق حلو ومضاد للاكسدة بيتا كاروتين .
يتميز guacamole الذي يتصدر هنا بأنه بسيط للغاية - ثلاثة مكونات فقط - لذلك هناك مساحة كبيرة للتخصيص حسب تفضيلاتك. أضف ملعقة صغيرة من الصلصة الحارة لبعض الحرارة ، أو أضف بعض الطماطم المفرومة.
يمكنك أيضًا تخطي الكوكيز تمامًا وأعلى كل بطاطس مع انتشار غني بالبروتين ، مثل غمر الإدامامي أو الفاصوليا البيضاء والكاجو .
نصائح الطبخ والخدمة
بما أنك تحافظ على بشرتك (التي ستظهر بشكل جيد) ، سترغب في غسل البطاطس تمامًا. افركهم بأيديكم تحت الماء الجاري ، أو من الأفضل أن تستثمروا في فرشاة خضروات وتنظفهم.
وإليك خدعة لشرائح البطاطس المثالية: ضع البطاطس بين اثنين من عيدان الطعام أو الأسياخ.
أنها ستمنع سكاكينك من قطع كل طريق وترك كل قطعة من البطاطس تعلق على قاعدتها.