البوتاسيوم هو معدن غذائي رئيسي يساعد على توازن الرقم الهيدروجيني للجسم وسوائل الجسم. من المهم لتنظيم ضغط الدم الطبيعي (يعمل في مواجهة الصوديوم). كما أنها ضرورية لنمو العضلات الطبيعي ، وللنظام العصبي والدماغ. ووفقًا لمعهد الطب ، يجب أن يستهلك المتوسط حوالي 4،700 ملليغرام من البوتاسيوم يوميًا.
قد تتأثر مستويات البوتاسيوم في الجسم بأمراض الكلى ، السكري ، التقيؤ ، مستويات الهرمون المتقلبة ، أو كأثر جانبي لبعض الأدوية.
الفواكه والخضروات هي أغنى مصادر البوتاسيوم لذلك قد تحصل على الكثير في النظام الغذائي الخاص بك في الوقت الحالي. ولكن إذا كنت مثل معظم الناس الذين يتناولون حمية غربية ويحصلون على أقل من خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميا ، فهناك فرصة جيدة لاستخدام المزيد من البوتاسيوم. إذن ، إليك نظرة على 15 طعامًا لذيذًا مثاليًا لزيادة كمية البوتاسيوم لديك.
من الأفضل الحصول على البوتاسيوم من الأطعمة التي تتناولها ؛ من فضلك لا تأخذ مكملات البوتاسيوم دون التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولا.
1 - بطاطا مشوية
البطاطا المخبوزة تماما صخرة عالم البوتاسيوم. واحدة من البطاطا المخبوزة متوسطة الحجم تحتوي على أكثر من 900 ملغ من البوتاسيوم. هذه البطاطا هي أيضا مصدر جيد للمعادن الإضافية والفيتامينات ب وحتى القليل من فيتامين ج ونحو أربعة جرامات من الألياف تحت 200 سعرة حرارية.
2 - بنجر جرينز
الخضر البنجر هي ضاربا ثقيلة أخرى. كوب واحد من خضراوات البنجر المطبوخ يحتوي على أكثر من 1300 ملليغرام من البوتاسيوم ، والكثير من المعادن ، وأربعة غرامات من الألياف ، و 35 ملليغرام من فيتامين C ، و 11000 وحدة دولية من فيتامين أ. وكل ذلك بأقل من 40 سعرة حرارية. إذن هل تقذف الخضر البنجر في السماد بدلا من تقليبها؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت في عداد المفقودين على طن من التغذية الجيدة.
3 - الفاصوليا البيضاء
الفاصوليا الجافة من أي نوع غنية بالبوتاسيوم ، ولكن الفاصوليا البيضاء لديها أكثر من 400 ملغرام لكل نصف كوب. كما أنها مصدر ممتاز للمعادن بشكل عام ، ولأن خدمة الفاصوليا البيضاء تحتوي على حوالي تسعة جرامات من الألياف ونحو 150 سعرة حرارية. احترس من الفاصوليا المعلبة التي هي أيضا عالية في الصوديوم. تأكد من شطف الصوديوم الزائد بعيدا.
4 - غير زبادي
يعتبر الزبادي العادي غير اللذيذ مصدرا ممتازا للبوتاسيوم مع أكثر من 500 ملليغرام في كوب واحد من اللبن. الزبادي قليل الدسم هو أيضا مصدر جيد ، ولكن اللبن المصنوع من الحليب الكامل ليس تماما مثل البوتاسيوم الحكيم. من المهم أيضا أن نلاحظ أن اللبن الزبادي اليوناني ليس تقريبا غنيا بالبوتاسيوم مثل الزبادي الخالي من اللبن. في كوب الزبادي هذا ، ستحصل أيضًا على الكثير من الكالسيوم والبروتين وفيتامين د والبروبايوتكس ، وحوالي 150 سعرة حرارية.
5 - بطاطس محمرة
البطاطا الحلوة لذيذة ومليئة بالفيتامينات والمعادن. واحدة من البطاطا الحلوة متوسطة الحجم تحتوي على أكثر من 500 ملليغرام من البوتاسيوم ، بالإضافة إلى فيتامينات ب ، ومعادن وحوالي 20000 وحدة دولية من فيتامين أ. تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على حوالي 4 جرام من الألياف و 100 سعر حراري فقط.
6 - الهلبوت
معظم الأسماك ، مثل سمك السلمون والتونة ، سوف تزودك ببعض البوتاسيوم ، ولكن سمك الهلبوت هو الكلب الأعلى ، إذا جاز التعبير. واحد فيليه سمك الهلبوت 5 أوقيات يحتوي على 500 ملغ من البوتاسيوم بالإضافة إلى العديد من المعادن ، والأحماض الدهنية الأساسية ، والنياسين.
7 - ليما بينز
ليما الفاصوليا مصدر ممتاز للفيتامينات ب ومعظم المعادن دون أن تكون عالية جدا في السعرات الحرارية. نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة يحتوي على أقل من 500 ملليغرام من البوتاسيوم. كما أنها غنية بالألياف مع حوالي خمس مليغرامات في نصف كوب ولديها أكثر من 100 سعر حراري لكل نصف كوب.
8 - الموز
يعتبر الموز معروفًا جدًا كغذاء البوتاسيوم. ولسبب وجيه. واحد متوسط الموز يحتوي على أكثر من 400 ملليغرام من البوتاسيوم. كما أن لديها الكثير من فيتامينات ب ، وثلاث جرامات من الألياف ، وحوالي 100 سعرة حرارية.
9 - البرقوق وعصير البرقوق
البرقوق وعصير الخوخ هي مصدر ممتاز للبوتاسيوم. نصف كوب من الخوخ المجفف أو العصير يحتوي على 700 ملغ من البوتاسيوم ، بالإضافة إلى مجموعة من المعادن ، وفيتامينات ب وحوالي 1100 وحدة دولية من فيتامين أ.
10 - المحار
من المعروف أن المحار كمصدر للزنك ، وهو معدن مهم للكثير من التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الجسم. ولكن ، المحار هي أيضا مصدر ممتاز للبوتاسيوم. نصف كوب من لحم البطلينوس يحتوي على حوالي 500 ملليغرام من البوتاسيوم. المحار هي أيضا منخفضة في السعرات الحرارية ، عالية في البروتين ومصدر ممتاز للحديد.
11 - منتجات الطماطم
الطماطم (البندورة) هي مصدر عادلة للبوتاسيوم ، ولكن عندما يتم طهيها وتركيزها في الصلصات والطحينة والمعجون ، فإن كمية البوتاسيوم ترتفع قليلاً. يحتوي نصف كوب من منتجات الطماطم هذه على حوالي 450 ملليغرام من البوتاسيوم ، بالإضافة إلى الليكوبين ، وهو مضاد للأكسدة ، بالإضافة إلى الكثير من الفيتامينات والمعادن الإضافية.
12 - المشمش المجفف
المشمش المجفف غنية بالبوتاسيوم ، مع أكثر من 1000 ملليغرام في نصف كوب. وهي أيضًا غنية بفيتامين أ والحديد والنياسين. المشمش الطازج ليس مصدرًا سيئًا للبوتاسيوم ، ولكن تجفيف الثمرة يُركز العناصر الغذائية.
13 - اسكواش الشتاء
الاسكواش الشتوي ، الذي يتضمن أصناف مثل butternut ، Hubbard ، والقرع ، هو مصدر ممتاز للبوتاسيوم مع ما يقرب من 600 ملليغرام لكل كوب واحد من القرع المكعب. كما أنه مصدر جيد للمعادن بشكل عام ، وأكثر من 20،000 من الاتحاد الدولي لفيتامين أ. كوب واحد من القرع المطبوخ المطبوخ يحتوي على ستة غرامات من الألياف وحوالي 90 سعرة حرارية.
14 - بوك تشوي
بوك تشوي هو نوع من أنواع الكرنب المستخدم في الأطباق الآسيوية. إنه لذيذ ومحمّل بتغذية جيدة. كوب واحد من بوك تشوي المطبوخ يحتوي على أكثر من 600 ملليغرام من البوتاسيوم ، إلى جانب كمية لا بأس بها من فيتامين ج ، والكثير من فيتامينات ب ، وأكثر من 7000 وحدة دولية من فيتامين أ وحوالي 60 ميكروغرام من فيتامين ك ، و 20 سعرة حرارية فقط.
15 - فطر بورتوبيللو
فطر بورتوبيللو مرتفع جدًا بالبوتاسيوم. كوب واحد من شرائح الفطر portobello المشوي ، المحمص أو المشوي يحتوي على أكثر من 500 ملغ من البوتاسيوم ، ولكن الكثير من النياسين. يحتوي الفطر بورتوبيللو أيضًا على القليل من فيتامين د - حوالي 600 وحدة دولية - وهو أمر نادر بالنسبة إلى الأغذية النباتية لتوفير الكثير من فيتامين د.
كلمة من
البوتاسيوم هو معدن أساسي تحتاج إليه للعديد من العمليات البيوكيميائية الهامة. طالما كنت تأكل نظام غذائي صحي متوازن مع الكثير من الأطعمة النباتية ، يجب أن يكون لديك الكثير من البوتاسيوم.
> المصادر:
> ملحق جامعة ولاية كولورادو. "البوتاسيوم والنظام الغذائي".
وزارة الزراعة الأمريكية دائرة البحوث الزراعية. "قاعدة البيانات الوطنية المغذية للمعيار المرجعي."