إذا كنت تتابع أي شيء متعلق بالتدريب ، فأنت على الأرجح على دراية بأحدث الاتجاهات: تدريب عالي الكثافة.
لماذا HIIT شعبية جدا؟ لأن هذا النوع من التمارين يقدم شيئان مهمان للغاية لا تمارسهما التدريبات الأخرى: تمرينات أقصر ومزيد من السعرات الحرارية التي تم حرقها أكثر من معظم التمارين التقليدية للقلب أو تمرينات القوة.
يُعرف هذا النوع من التدريب المعروف أيضًا باسم MetCon بمعدل عمل مرتفع جدًا أثناء استخدام التمارين التي تحرق مزيدًا من السعرات الحرارية أثناء ممارسة التمارين الرياضية وتعظيم السعرات الحرارية التي تم حرقها بعد التمرين (أو كما تسمى هذه الفترة "afterburn").
غالباً ما تشتمل هذه التدريبات الصعبة ذات الدارة العالية على التمارين الشاملة لمركب الجسم وفترات الاسترداد القصيرة. يتيح لك وقت الاسترداد الأقصر قضاء المزيد من الوقت في منطقتك اللاهوائية ، وهو مستوى يجب أن تبقى فيه لمدة دقيقتين قبل أن تتوقف وتتوقف.
ستجد مجموعة متنوعة من البرامج التي تشمل التدريب الأيضي مثل P90X ، Insanity ، و CrossFit ، وكلها تدفع جسم الإنسان إلى حدوده مع تمارين للقلب وسرعة وتيرة تم تصميمها لبناء كل من القوة والقدرة على التحمل.
أنواع التدريب MetCon
التدريب MetCon يأتي في أشكال مختلفة. يجب أن يعتمد الشخص الذي تختاره على أهدافك ، وفي بعض الحالات ، على وظيفتك.
- تكييف الأيض التكتيكي لرجال الإطفاء ، والعسكريين أو الموظفين المكلفين بإنفاذ القانون ، وغيرهم ممن ينخرطون بانتظام في الأنشطة البدنية.
- التكيف الأيضي لتعزيز الأداء الرياضي. على سبيل المثال ، قد يستخدم triathlete MetCon للتدريب للأحداث القادمة.
- من أجل الصحة اليومية واللياقة البدنية ، وهو كيف سيستفيد معظمنا من التدريب.
أساسيات MetCon تجريب
المصطلح "تكييف الأيض" لا يصف تمرينًا محددًا. وبدلاً من ذلك ، يشير إلى نوع من التمارين المصممة لتحدي نظامي الطاقة الرئيسيين اللذين يساهمان في ممارسة الفعالية. يعتمد تدريب القوة بشكل كبير على ATP ، وهو نظام طاقة يفي بحاجتنا الفورية للوقود.
على الجانب الآخر من ذلك ، يستخدم القلب المعتدل تحلل الدهون لتغذية أجسادنا على جلسات تمارين أطول وأبطأ. يستهدف التكييف الأيضي أنظمة الطاقة في نفس التمرين من خلال استخدام حركات الجسم بكثافة عالية إلى جانب نسبة قصيرة جدًا من العمل إلى الراحة.
هذا يعني أنك ستذهب من تمرين صعب إلى آخر مع قليل من الراحة أو عدم الراحة بينهما. يمكنك القيام بذلك لفترات زمنية معينة ، من 20 ثانية إلى أكثر من دقيقتين ، لفرض ضرائب على جسمك وعقلك وأنظمة الطاقة الخاصة بك. بعض الأمثلة على التمارين التي قد تقوم بها في تمارين MetCon النموذجية تشمل burpees ، lunge jumps ، pushups or bear crawls .
يجب أن تجرب MetCon؟
يعتمد ما إذا كانت MetCon بالنسبة لك إلى حد كبير على أهدافك ومستوى لياقتك. طالما تشاهد ما تأكله ، يمكن أن تساعد برامج مثل P90x و Insanity و CrossFit الأشخاص في إنقاص الوزن. يضمن الحجم الكبير وشدة التدريب ذلك.
ومع ذلك ، فإن الحجم الكبير وكثافة التمرين هي الأنسب للأشخاص الذين اعتادوا على أخذ أجسادهم وتدريبهم إلى المستوى التالي. التدريبات التي تكون شديدة جداً للمبتدئين يمكن أن تؤدي إلى الإصابة والإرهاق ووجع شديد في العضلات . إذا كنت لا تعمل في طريقك إلى التدريبات ، فقد تجدها صعبة للغاية ، فستتوقف تمامًا.
لذلك ، إذا لم تكن تمارينك صعبة بشكل خاص ، فيجب عليك تدريجياً أن تزيد من قدرتك على التحمل وقوتك قبل مواجهة تحدي MetCon.
ابدء
إذا لم تكن مستعدًا لشدة التمارين التي ستعثر عليها في CrossFit أو P90X ، فيمكنك اعتماد برنامج تجريب من شأنها أن تمنحك متطلبات أكثر صرامة للتكييف الاستقلابي.
فمثلا:
- تدرب على تدريب الدائرة . سواء كنت تقوم بدوائر القوة أو دارات القلب أو توليفة ، يكرر تدريب الدائرة عنصرًا واحدًا من MetCon من خلال إقناعك بالانتقال من واحد إلى آخر إلى آخر مع وجود مساند قصيرة أو عدم وجود مساند بينهما. تدرب على تمارينك واحدة تلو الأخرى مع 30 ثانية أو أكثر بين كل مجموعة. كلما تحسنت لياقتك وأصبحت معتادًا على قسوة التدريب ، ابدأ بتخفيض المساند في كل مرة ، مع تقليل فترات الراحة بمقدار 10-15 ثانية أو ، في النهاية ، إزالة فترات الراحة تمامًا. هذا العمل البسيط سيزيد من الطلب الأيضي على جسمك ، وهذا هو كل ما تعنيه MetCon.
- تغيير عناصر مختلفة في التدريبات الخاصة بك . يمكن أن يكون تغيير الطلب الاستقلابي على جسمك أمرًا بسيطًا مثل رفع الأوزان الثقيلة ، والعمل بجهد أكبر أثناء الجلسات القلبيَّة ، أو اعتماد التدريب الفاصل ، أو إجراء تمارين الجمع ، أو إدخال نبضات قصيرة من القلب إلى برنامج تدريبات القوة المعتاد.
> المصادر:
> مكال ، بيت. "كيفية الحصول على > نتائج حقيقية مع تكييف الأيض". مدونة ACE Fitnovatives ، 26 تشرين الأول 2012.
> المجلس الأمريكي على التمرين. 2013. تكييف الأيض - كيفية التدريب للحصول على نتائج حقيقية (الويبينار المسجل). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar