استخدام تدريب الدوائر عالية الكثافة (HICT)

التدريبات السريعة والفعالة مع كل من تمارين القلب والقوة

يتضمن تدريب الدوائر عالية الكثافة (HICT) الجمع بين كل من تدريب القلب ومقاومة في نفس التمرين. يتناوب تحركات الجسم العلوي والسفلي بالإضافة إلى تمرينات عالية الكثافة وأقل شدة. الفكرة هي روتين الجسم الكلي الصعبة التي تعد بتحسن نتائج فقدان الوزن في وقت أقل.

تتمثل الفائدة الرئيسية لـ HICT في زيادة نسبة اللاحقة - عدد السعرات الحرارية التي يستمر جسمك في حرقها بعد انتهاء التمرين.

ويعتبر البعض أن استهلاك الهواء بعد الأكسجين أو ما بعد التمرين (EPOC) من قبل البعض يساعد على تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك ، مما قد يساعد في إنقاص الوزن إن الاتجاه إلى العمل بجدية أكبر في كل من تمرينات القلب والقوة في كل مكان. CrossFit and Orange Theory للياقة البدنية على حد سواء راقب التدريبات عالية الكثافة من نوع الدوائر مصممة لارسال معدل ضربات القلب المرتفعة.

دورة مكثفة عالية الدقة تظهر التدريب الفعال

عادةً ما تتضمن الإرشادات القياسية للتمارين نوعين مختلفين من التدريبات: القلب لمدّة 150 دقيقة أسبوعيًا ، ثم تمرينًا منفصلاً لتدريب القوة تقوم به في الأيام البديلة. في حين أن هذا هو مقدار التمرين الذي تحتاجه للصحة واللياقة البدنية ، فإن الكثير من الناس ليس لديهم الكثير من الوقت لقضاء تمارينهم كل يوم. بالطبع ، هناك طرق للجمع بين القوة والقلب في نفس التمرين ، ولكن هذا لا يزال يستغرق بعض الوقت. هناك أيضًا نقاشات حول ما إذا كان القيام بأمراض القلب أولاً قد يؤدي إلى أن تكون قوتك التدريبية أقل فاعلية ، والعكس صحيح.

أظهرت دراسة أجريت في عام 2013 عن هذه التدريبات التدريبية التي تجمع بين القوة والكارديو أن تدريب الدارات ، الذي يتم إجراؤه بكثافة عالية ، يعمل فعلاً. يمكنك حرق السعرات الحرارية وبناء القوة ، كل ذلك في نفس التمرين. هذا يوفر لك الوقت والطاقة في حين يعطيك تجريب فعالة من شأنها أن تعطيك نتائج قوية.

تجريب HICT

استخدم مؤلفو الدراسة الذين قاموا بتأسيس تمرين HICT لاختبار فعاليته المعايير التالية:

• تسعة إلى 12 تمارين تضمنت مزيجًا من تمارين القلب والأوزان. عند اختيار التمارين ، بحثوا عن:
  • الجسم كله ، تمارين مركب
  • تمارين تجنيد عضلات الجسم الأكبر ، مثل المؤخرة والصدر والظهر
  • التحركات التي يمكن تعديلها بسهولة لمستويات لياقة مختلفة (على سبيل المثال ، عمليات الدفع على الركبتين بدلاً من الدفعات التقليدية)
• كانوا يتناوبون بين مجموعات العضلات والشدة. على سبيل المثال ، تمت متابعة تمرين الجسم العلوي (الانخفاضات) بممارسة أقل للجسم ( الطعنات ) ، في حين تمت متابعة تمرين عالي الكثافة (burpees) من خلال تمرين أقل كثافة (رفع الركبة مع كرة ميدالية). هذا يسمح لبعض الراحة بين مجموعات العضلات وأنظمة الطاقة حتى تتمكن من الحفاظ على شكل جيد وتجنب التكاسل بسرعة كبيرة.
• لزيادة الحد الأقصى ، قاموا بممارسة كل تمارين لحوالي 15 إلى 20 ممثلاً أو 30 ثانية.
• لأقصى قدر من الكفاءة ، كانت البقية بين التمارين قصيرة ، أقل من 15 ثانية.
• كانت الدارة التي وضعوها معًا (مدرجة أدناه) سبع دقائق ، وأوصوا بأن يكرس المدربون الدوائر أكثر من ثلاث مرات لحوالي تمرين لمدة 20 دقيقة.

عينة تجريب HICT

أدناه هو تجريب وضع الباحثين الدراسة معا ، مع استكمال 12 التمارين التي لا تتطلب المعدات ، وعمل جميع عضلات الجسم ، ويمكن القيام به في أي مكان تقريبا. قم بكل تمرين لمدة 30 ثانية ، استرح لمدة 10 ثانية بين وتكرار واحد إلى ثلاثة (أو أكثر) مرة.

• قفز الرافعات
• الجدار اجلس
• ارفع
• الكرة الجرش
• شكا خطوة
• يتقرفص
• الانخفاضات
• ألواح
• يركب الركبة عالية
• الطعنات
• الضغط على اللوح الخشبي
• لوح جانبي

هذا مجرد عينة وقد يرغب ممارسو التمارين الأكثر تقدمًا في زيادة الكثافة عن طريق إضافة الوزن أو محاولة إجراء تمارين أكثر تقدمًا.

فوائد HICT

وجد الباحثون عددا من فوائد HICT بما في ذلك:

• إنها طريقة سريعة وفعالة لإنقاص الوزن وحرق الدهون في الجسم .
• كما يزيد HICT من نسبة الحموضة بعد حرق عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بعد التمرين.
• هذه الأنواع من التدريبات قد تستهدف أيضا المزيد من الدهون في البطن .
• تدريبات HICT هي أقصر وأكثر كفاءة من حيث الوقت.
• أنها تزيد VO2max وكذلك لياقتك العامة.

الاحتياطات ل HICT

تتطلب الكثافة العالية لهذا النوع من التدريب بالإضافة إلى المساند القصيرة طاقة أكثر من التدريبات التقليدية. لأنك تتحرك بسرعة ، فأنت تريد أن تكون على دراية كبيرة بالتمارين بحيث يكون لديك شكل جيد ، حتى عندما تتعب. جرب ممارسة التمارين مع الراحة التي تحتاج إليها ، ثم تقصير المساند كلما تحسنت لياقتك.

شيء آخر يجب أن تضعه في اعتبارك أن الكثير من التدريب عالي الكثافة ، بغض النظر عن نوعه ، يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب ، أو الإصابة ، أو حتى الإرهاق إذا لم تعط جسمك الوقت الكافي للتعافي. حاول القيام بهذه التمارين حوالي مرتين في الأسبوع مع وجود فترات بينهما. ضع في اعتبارك الفروق مع أنشطة أخرى مثل القلب أو اليوجا أو البيلاتس لعمل عضلاتك بطرق مختلفة.

> المصدر:

> Klika B، Jordan C. High-Intensity Circuit Training using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment. مايو / يونيو 2013. مجلة ACSM للصحة واللياقة البدنية ، 17 (3) ، 8-13. 8 سبتمبر 2013.