أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 319
الدهون - 20 جم
الكربوهيدرات - 19g
البروتين - 19 جم
الوقت الإجمالي 20 دقيقة
تحضير 10 دقائق ، طهي 10 دقيقة
حصص 1
أفضل جزء من الصيف هو كل الخضروات الطازجة اللذيذة المتوفرة في محل البقالة المحلي أو في سوق المزارعين. الخضار جزء مهم من نظام غذائي صحي لضغط الدم والوقاية من الأمراض بسبب محتواها من الألياف والفيتامينات والبوتاسيوم والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة.
واحدة من أسهل الطرق لإضافة الخضروات إلى وجبتك الصباحية هي مع عجة البيض. يمكنك سوط واحدة في أقل من 20 دقيقة ، أو حتى أسرع إذا كنت تقطيع الخضار في الليلة السابقة. يتميز أومليت الخضروات الصيفية في كاليفورنيا بالذرة الصيفية الطازجة والكوسة والطماطم ، بالإضافة إلى الكزبرة والبصل اللذيذ. الأفيكودي دسم واللمس من الجبن تجعلك تشعر متسامح دون أن تجعلك بطيئا. يمنحك مزيج البيض والخضروات الطازجة والأفوكادو الكثير من البروتينات المكملة والدهون الصحية والألياف ، وكل ما تحتاج إليه في وجبة الإفطار!
مكونات
- رذاذ زيت الزيتون
- 1/4 كوب كوسة مفرومة
- 2 ملعقة طعام بصل ، مكعبات
- 1/4 كوب طماطم كرزية ، محولة
- 1/2 ذرة من الذرة ، إزالة حبات والكوز التخلص منها
- 2 ملعقة طعام كزبرة ، مفرومة
- 2 بيض كبير
- 1 ملعقة طعام ماء
- قرصة الفلفل الأسود
- ملعقتان كبيرتان من جبنة مونتريري جاك
- 1/4 أفوكادو صغير ، مقطعة إلى شرائح
تجهيز
- رشّ مقلاة صغيرة غير لاصقة بزيت الزيتون والحرارة على انخفاض.
يُضاف الكوسا والبصل ويُطهى مع التقليب حتى يصبح البصل طريًا.
في وعاء صغير ، قم بخلط الطماطم وحبوب الذرة والكزبرة. مرة واحدة يتم طهي خليط الكوسة ، وإزالة من وعاء في وعاء مع خليط الذرة.
امسح المقلاة نظيفة ورشها بالزيت مرة أخرى. ضعها على نار هادئة
في وعاء صغير آخر ، اخفقي البيض والماء والفلفل. يُسكب مزيج البيض في المقلاة ويُترك الطهي حتى يتم ضبط البيض تقريبًا. يمكنك تغطية المقلاة لطهيها بسرعة أكبر إذا طهي الموقد ساخنًا.
يرش خليط الذرة على نصف البيض. قمة مع الجبن والبيض طوى في نصف الخضار والجبن. مواصلة الطهي حتى يتم ضبط البيض بشكل كامل.
قم بتخفيض أومليت بعناية من المقلاة إلى الطبق وأعلى مع شرائح الأفوكادو.
تنويعات المكونات و البدائل
إزالة أو استبدال الخضار لتناسب تفضيلاتك.
لتقليل الدهون أو خفض الكولسترول ، استخدم بياض البيض أو بديل البيض.
نصائح الطبخ والخدمة
لمنع الحرق ، حافظ على الحرارة منخفضة وقم بتغطية المقلاة أثناء طهي البيض.
يقدم مع الخبز المحمص الكامل والفاكهة لتخفيض الوجبة.