عندما يتعلق الأمر بالتمرين ، فإن مدى صعوبة العمل يمكن أن يحدث فرقا كبيرا في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها وقدرتك على بناء القدرة على التحمل والقدرة على التحمل. هناك عدد من الطرق لمراقبة شدتك للتأكد من أنك تعمل في منطقة معدل ضربات القلب التي تستهدفها ، والتي ستساعدك على تحقيق أقصى استفادة من وقت التمرين .
احصل على معدل ضربات قلبك المنطقة المستهدفة
معدل ضربات القلب المستهدف (THR) يصف معدل النبض (بالدقات في الدقيقة الواحدة) الذي يسمح لك بالتدرب بأمان أثناء الحصول على أقصى فائدة من التمرين.
يتراوح هذا النطاق عادة بين 50٪ و 85٪ من معدل ضربات القلب الأقصى . يمكنك حساب معدل ضربات القلب المستهدف مع أي عدد من الصيغ:
- Karvonen Formula - يتم حساب معدل ضربات القلب الخاص بك عن طريق استخدام العمر واستراحة معدل ضربات القلب
- Steven's Creek THR Formula - تتضمن هذه الآلة الحاسبة على الإنترنت معدلات مختلفة لمعدل ضربات القلب وفقًا لمستوى الجنس ومستوى اللياقة ، مما يجعل النتائج أكثر دقة
- حاسبات على الإنترنت - إذا كنت رهابًا ، مثلي ، استخدم آلة حاسبة عبر الإنترنت للقيام بهذا العمل نيابة عنك
ضع في اعتبارك أن النتائج من صيغ THR هي مجرد إرشادات. إذا كنت تتبع منطقة THR الخاصة بك وأدركت أنك إما تعمل بطريقة صعبة للغاية أو ليست بجدية كافية ، فستعرف كيفية ضبط هذه الأرقام لتناسب كيف تشعر. أجد أنه من الأفضل استخدام جهاز THR الخاص بك مع مجهودك المتصوّر للحصول على مناطق معدل ضربات القلب الأكثر دقة.
كيف ترصد THR الخاص بك عن طريق أخذ نبضك
طريقة واحدة لمعرفة مدى صعوبة العمل دون أي معدات إضافية هو أن تأخذ نبضك طوال التمرين.
تأخذ استراحة قصيرة بعد الاحماء الخاص بك وعدة مرات خلال التمرين. ضع الفهرس والأصابع الوسطى مباشرة تحت أذنك ، ثم حرك أصابعك لأسفل حتى تصبح مباشرة أسفل عظم الفك ، بالضغط برفق.
ابدأ من الصفر في أول مرة ثم عد لمدة 10 ثوانٍ ، ثم تضاعف بمقدار ستة ، مما يمنحك تقريبًا من معدل ضربات قلبك في نبضات في الدقيقة.
على سبيل المثال ، إذا كنت تحصي 20 نبضة في 10 ثوان ، فإن معدل ضربات قلبك التقريبي سيكون 120 نبضة في الدقيقة. تحقق من نبضك بشكل متكرر طوال التمرين للتأكد من أنك ضمن نطاق ضربات القلب الذي تستهدفه.
استخدم مراقب معدل ضربات القلب
إن استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب يجعل من السهل مواكبة كثافة التمرين الخاص بك لأنه يظهر قراءة مستمرة لمعدل ضربات القلب خلال التمرين.
تتراوح مونيتور من 50 إلى 300 دولار ، وتقدم مجموعة متنوعة من الخيارات سواء كنت مبتدئًا أو رياضيًا متقدمًا. معظم استخدام حزام الصدر للحصول على معلومات معدل ضربات القلب وبعض العروض تقدم ميزات إضافية مثل حرق السعرات الحرارية والوقت الذي يقضيه في منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة. هذه هي الطريقة الأسهل لرصد شدتك وهي تعطيك فرصة للتعرف على جسمك.
من خلال رؤية معدل ضربات القلب ، يمكنك معرفة أي التدريبات حرق مزيد من السعرات الحرارية والأنشطة التي تحصل على معدل ضربات القلب أعلى من غيرها.
استخدم اختبار Talk
إذا لم يكن لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو لا تريد التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية لأخذ نبضك ، فإن اختبار Talk هو طريقة أخرى لمراقبة شدتك.
إذا كنت تعمل بكثافة معتدلة ، فيمكنك إجراء محادثة. ما لم تكن تمارس تدريبًا مكثفًا أو تدريبًا فاصلًا ، لا يجب أن تكون متلهفًا لدرجة أنك لا تستطيع التحدث.
يمكن أن يساعد على استخدام مقياس تم إدراكه مع اختبار Talk . هذا مقياس من 1 إلى 10 لوصف مدى صعوبة عملك ، 1 سهل للغاية و 10 من الصعب للغاية. إذا كنت تقوم بتمرين معتدل ، فسيترجم ذلك إلى المستوى 5 على المقياس. يمكنك أيضًا استخدام تصنيف Borg الأكثر إهتماماتًا الذي يُنسب إلى مستويات الشدة من 6 (بدون مجهود) إلى 20 (أقصى مجهود).