فوائد هيل الجري

تشغيل أسرع والحصول على أقوى مع التدريب على التل

بعض المتسابقين لا يحبون التلال لأنها جيدة. لكن تشغيل التلال يوفر الكثير من الفوائد للعدائين ، لذلك لا نخجل منها. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك الاستفادة منها من تشغيل التلال:

بناء القوة

تشغيل الركائز ، إما على تلة في الهواء الطلق أو في حلقة مفرغة ، هو شكل من أشكال تدريب المقاومة التي تبني العضلات في العجول الخاص بك ، والرباعية ، وأوتار الركبة ، وغلوتيس. يعزز تشغيل التلة تلك المناطق أكثر من الركض على أرض مستوية. عليك أيضا تقوية عضلات الورك وأوتار أخيل. إذا كنت تكره القيام بتدريبات أو تدريبات القوة ، فإن التلال هي الطريقة الطبيعية لبناء تلك العضلات من خلال الجري بدلاً من وقت الصالة الرياضية.

بناء السرعة

إن العضلات التي ستستخدمها لتشغيل التلال هي نفس العضلات المستخدمة في الركض ، لذلك فإن القوة التي تبنيها ستحسن سرعتك. تكرر هيل هي تجريب ممتازة للسرعة والقوة والثقة والتحمل الذهني. في حين لا يوجد تلالان متطابقان للمسافة والميل ، فإن التمرين بسيط. استخدم مسافة تلة من 100 إلى 200 متر ، مما قد يعني قطع شاقة المدى على التلال الأطول. قمت بتشغيل أعلى التل بأسرع ما يمكن ومن ثم استعدت عن طريق الركض أو المشي. تجريب التلال هو أيضا وسيلة رائعة لخلط روتين الخاص بك حلقة مفرغة.

مضيفا كثافة

في حين أن العدائين يمكن أن تضيف كثافة عن طريق تسريع ، التلال توفر وسيلة للقيام بذلك في نفس السرعة. ستشعر بمعدل ضربات القلب ، والتنفس ، وربما عرقك ، ترتفع عند بدء الصعود. على الرغم من أنك قد لا تحقق سرعة في كثير من الأحيان عندما تكون بالقرب من الحد المسموح به ، فقد تتمكن من الوصول بسهولة إلى أعلى التل.

الملل الضرب

على الرغم من أن بعض المتسابقين يقولون إنهم لا يحبون التلال ، فسوف تسمع أكثر من مرة أن المتسابقين يشعرون بالملل وهم يسيرون على مسار مستو تمامًا. إذا كنت معتادا على الركض على الطرق المستوية في الغالب ، يمكن أن تساعد إضافة المرتفعات والانحدارات إلى إجراءاتك الروتينية في منع الملل ، الذهني والجسدي. يعتاد جسدك على الركض على الشقة والتلال سوف يختلطان الأمور ويؤديان إلى مكاسب جديدة في اللياقة البدنية. الوصول إلى القمة هو انتصار صغير وتوابل التمرين. إذا كان أي شيء آخر ، قد تحصل على عرض أفضل من أعلى التل.

الحد من الإصابات

عند تقوية عضلات ساقك من خلال التلال ، قد تقلل من خطر المعاناة من الإصابات المتعلقة بالركض . سوف تقوم بتدريب عضلاتك لأداء مستويات مختلفة من الانحدار. ثم ، عندما يتم تحديهم ، يكونون أكثر استعدادًا للوفاء بها بدلاً من أن يكونوا متوترين.

بناء الثقة والقوة العقلية

كلما قمت بتشغيل التلال ، وأقل تخويف أنها سوف تظهر عندما تواجههم على مسار السباق. من المؤكد أن قوتك وتقنياتك المحسنة على التلال ستعطيك دفعة قوية عندما تتسابق. ستشعر أكثر استعدادًا ذهنيًا للتلال مع علمك أنك مارست هذه التمارين أثناء التدريب.

تعزيز الجزء العلوي من الجسم

تعمل القوة على دفع أذرعك بقوة أكثر مما تفعل عند الركض على أرض مستوية ، لذلك ستحسّن قوة الجزء العلوي من جسمك. إذا لم يكن بإمكانك الوصول بسهولة إلى التلال في الخارج أو في حلقة مفرغة ، فيمكنك الحصول على مزايا مماثلة من تمرين الدرج.

_مصدر:

_{جوني بادولو ، دوغلاس باول ، رافايلي ميليا ، ولوكا باولو أرديجو. "نموذج من الجري Uphill. PLoS واحد. 2013 ؛ 8 (7): e69006.}