كيفية تشغيل تكررت التلال

قد لا يكون كل شيء مفضلا لدى العداء للذهاب ، ولكن تشغيل التلال لديه الكثير من الفوائد للعدائين. وتكرار التلال هي طريقة ممتازة للعدائين لبناء القوة ، وتحسين سرعتهم ، وبناء قوتهم العقلية والثقة في تشغيل التلال.

على الرغم من أن التلال تأتي في جميع الأطوال ودرجات الانحدار المختلفة ، فإن المفهوم الأساسي لتكرار التلال يكون هو نفسه في الغالب.

قمت بتشغيل التل بسرعة ثم استرد عن طريق الركض أو المشي.

كيفية تشغيل تكررت التلال

1. لا تبدأ التدريب على التل حتى يصبح لديك حوالي ستة إلى ثمانية أسابيع من الركض في بناء القاعدة. يجب أن تكون قيد التشغيل ثلاثة أيام في الأسبوع على الأقل وتكلف حوالي 15 ميلًا في الأسبوع.
   
2. ابحث عن التل الذي يتراوح طوله ما بين 100 إلى 200 متر. تريد أن يكون المنحدر كافيًا لاختبارك ، ولكن ليس بالقدر الذي يجعلك غير قادر على الحفاظ على نموذجك الجيد.
   
3. قبل أن تبدأ ، تأكد من الاحماء . حاول تخطيطه بحيث تحصل على 10-15 دقيقة من الركض البطيء قبل الوصول إلى أسفل التل.
   
4. لا تحدق في قدميك. ولكنك لا تريد أيضًا أن تبحث عن أعلى قمة التل ، خاصة إذا كانت تلة طويلة أو شديدة الانحدار. ركز على الأرض حوالي 10 إلى 20 قدما أمامك. هذا سوف يساعدك على البقاء عقلي التركيز على التل.
   
5. بدء تشغيل أعلى التل في وتيرة جهدك 5K. ستحتاج إلى محاولة دفع نفسك إلى أعلى التل ، ولكن لا تدع شكلك ينهار تمامًا. حاول الحفاظ على جهد ثابت أعلى التل.
   

1. يجب أن تكون ذراعيك في زاوية 90 درجة ويجب أن تتحرك للأمام والخلف (بالتناوب على الكتف) ، وليس جنبًا إلى جنب.
   
2. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا وينصب. يمكنك أن تتكئ قليلاً من الوركين ، ولكن تأكد من عدم وجود حدب.
   
3. التركيز على تأرجح ذراعيك أقل وأقصر. سوف يساعد ذراعيك في إمدادك أعلى التل. من خلال إبقاء ذراعك تتأرجح بشكل أسرع وأسرع ، ستبقى ساقيك منخفضتين على الأرض - مما يسفر عن خطوة قصيرة وسريعة.
   

1. عندما تصل إلى قمة التل ، يجب أن يجف تنفسك ويجب أن تشعر ساقيك بالثقل. استدر واستعد بالركض السهل أو المشي أسفل التل.
   
2. يعتمد عدد مرات التكرار على خبرتك ومستوى اللياقة البدنية. يجب أن يبدأ عدّاء المبتدئين بـ 2-3 مرات متكررة ، مع إضافة تكرار واحد إضافي كل أسبوع للأسبوع الثالث إلى الرابع. يمكن للعدائين المتقدمين البدء بـ 6 مرات متتالية وإضافة آخر كل أسبوع ، بحد أقصى 10 مرات متكررة.
   
3. عند القيام بالتدريب على التلال ، لا تقم بتكرار التلال أكثر من مرة واحدة في الأسبوع. حاول الخلط بين التلال التي تحاول - بعضها قصير وحاد ، وأخرى أطول مع انحدار أصغر.
   

المزيد هيل نصيحة الجري: هل تعيش في منطقة مسطحة جدا؟ لا يزال من الممكن الحصول على التدريبات هيل؟ أخرج هذه الأفكار عن بدائل تشغيل التلال.

انظر أيضا:

ما هو الانحدار الذي يجب أن أضعه على جهاز المشي؟

كيفية تشغيل التلال بشكل صحيح