لأن تشغيل حلقة مفرغة أسهل من الجري في الهواء الطلق (نظرًا لعدم وجود مقاومة للرياح) ، يمكنك ضبط المنحدر إلى 1 بالمائة لمحاكاة ظروف التشغيل في الهواء الطلق بشكل أفضل. إذا كنت معتادًا على الركض على جهاز الركض بدون أي انحدار ، فقد يشعرك أن الارتفاع بنسبة 1٪ قد يكون أصعب ، ولكنه سيساعدك على تسهيل الانتقال إلى التشغيل الخارجي. بالطبع ، إذا كنت جديدًا تمامًا على الجري ، فقد ترغب في البدء بنسبة ميل 0٪ ثم تحرك تدريجيًا إلى 1٪.
يمكنك استخدام 1 في المائة لركض يسير بخطى سريعة ، ثم تغيير المنحدر إذا كنت ترغب في إضافة بعض تنوع إلى أشواط الخاص بك أو القيام التدريبات تل معين.
لذا كيف يمكن أن تذهب عالية؟
بعض المتسابقين يحصلون على طموح حقيقي ويفترض أنهم يحصلون على تدريب رائع إذا كانوا يركضون بسرعة عالية. لقد رأينا العدائين والمشاة في صالة الألعاب الرياضية يضعون المنحدرات عالية جدًا بحيث يحتجزون الدرابزين للحياة العزيزة. (تلك الدرابزين هي لمساعدتك على الحصول على وخارج حلقة مفرغة بأمان ، وليس لمساعدتك في تسلق الجبال ، بالمناسبة).
فقط لأن جهاز الجري يصعد إلى منحدر معين لا يعني أنه يجب عليك أن تضعه في الأعلى. أنت بالتأكيد لن تحدد السرعة إلى أقصى الحدود ، أليس كذلك؟ عند اختيار المنحدر ، تجنب الذهاب إلى مستوى أعلى بنسبة 7 بالمائة. أي شيء أعلى من تلك الأماكن كثيرًا ما يجهد على ظهرك ، والوركين ، وخاصة الساقين السفليين ، وقد يؤدي إلى الإصابة.
متى يجب عليك تشغيل في المنحدر؟
لقد رأينا جميع الناس في صالة الألعاب الرياضية الذين يديرون مسافة كاملة في المنحدر.
تلة مستمرة تعمل بهذه الطريقة ليست فكرة جيدة ويمكن أن تؤدي إلى وقوع إصابات. فكر في الأمر: هل من الممكن أن تجد تلة تبلغ 3 أميال عند منحدر بنسبة 6 في المائة؟ أو ، إذا قمت بذلك ، فهل سيكون من الذكي تشغيلها؟ حتى إذا كنت تتدرب على سباق شديد التحدر ، فأنت لا تزال ترغب في تغيير إعداد الإنحدار طوال فترة رحلتك.
يجب تجنب الركض في منحدر حاد لأكثر من خمس دقائق. ستحصل على تمرين أفضل وأكثر أمانًا إذا قمت بالتبديل بين تشغيل بضع دقائق مع انحدار وتشغيل بضع دقائق دون انحدار ، كما هو الحال في هذا التمرين في حلقة مفرغة . يمكنك أيضًا عمل فترات أقصر التلال ، مثل 30 أو 60 ثانية ، لخلط الأمور. سوف يجعل تشغيلك أكثر إثارة للاهتمام ويمنعك من الملل.