تشغيل المطحنة لديه الكثير من الفوائد ، واحد منهم هو أنه يمكنك حرق الكثير من السعرات الحرارية بكفاءة. جرب واحدة من هذه التدريبات المرحة لزيادة حرق السعرات الحرارية والدافع الخاص بك.
1 - هيل تجريب
زيادة المنحدر على طاحون الدوس يضخ حرق السعرات الحرارية. جرب هذا التمرين للتخلص من السعرات الحرارية:
- يمكنك الإحماء مع الركض السهل لمدة 5 دقائق أو المشي.
- زيادة المنحدر إلى 3٪ ، تشغيل لمدة 1 دقيقة.
- انخفاض المنحدر إلى 1٪ ، تشغيل لمدة دقيقتين.
- زيادة المنحدر إلى 4٪ ، تشغيل لمدة 1 دقيقة.
- انخفاض المنحدر إلى 1٪ ، تشغيل لمدة دقيقتين.
- زيادة المنحدر إلى 5٪ ، تشغيل لمدة 1 دقيقة.
- انخفاض المنحدر إلى 1٪ ، تشغيل لمدة دقيقتين.
- زيادة المنحدر إلى 6 ٪ ، وتشغيل (أو المشي) لمدة 1 دقيقة.
- انخفاض المنحدر إلى 1٪ ، تشغيل لمدة دقيقتين.
- تكرار نمط التلال 2 مرات أكثر.
- اهدأ مع الركض السهل لمدة 5 دقائق أو المشي.
- بمجرد أن يصبح ذلك سهلاً للغاية ، يمكنك زيادة الفترات الزمنية الخاصة بك.
2 - تمارين الجري لفترات قصيرة
الوقت يمر خلال هذا التمرين لأنك تقوم بتغيير وتيرة أو انحدر بشكل متكرر. ستحصل على الكثير من فوائد القلب والأوعية الدموية والحرارية الكبرى.
- يمكنك الإحماء مع الركض السهل لمدة 5 دقائق أو المشي.
- زيادة المنحدر إلى 1٪ ، تشغيل سريع لمدة 30 ثانية.
- تشغيل بسرعة سهلة لمدة 30 ثانية.
- تشغيل بسرعة 1 دقيقة.
- تشغيل في وتيرة سهلة لمدة 1 دقيقة.
- تشغيل بسرعة كبيرة لمدة 90 ثانية.
- تشغيل في وتيرة سهلة لمدة 90 ثانية.
- انخفاض انحدار إلى 0.5 ٪ ، وتشغيل وتيرة سريعة لمدة 2 دقيقة.
- تشغيل في وتيرة سهلة لمدة 2 دقيقة
- تكرار نمط من فترات سريعة / سهلة (من البداية) 2 مرات أكثر.
- اهدأ مع الركض السهل لمدة 5 دقائق أو المشي.
3 - عالية الكثافة الفاصل تجريب
فترات عالية الكثافة هي وسيلة ممتعة لحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة قصيرة من الزمن. هذا التمرين لمدة 30 دقيقة سوف يسبب لك التعرق والسعرات الحرارية في أي وقت من الأوقات. إليك ما يجب فعله:
- ابدأ بالركض الدافئ لمدة 10 دقائق بنسبة 1٪
- سباق 30 ثانية / يتعافى بالسرعة السهلة 30 ثانية
- استمر لمدة 30/30 لمدة 4 دقائق أخرى.
- زيادة المنحدر إلى 2 ٪
- سباق 30 ثانية / يتعافى بالسرعة السهلة 30 ثانية
- استمر لمدة 30/30 لمدة 4 دقائق أخرى.
- زيادة المنحدر إلى 3٪
- سباق 30 ثانية / يتعافى بالسرعة السهلة 30 ثانية
- استمر لمدة 30/30 لمدة 4 دقائق أخرى.
- اهدأ مع الركض السهل لمدة 5 دقائق.
4 - تشغيل / المشي تجريب حرق السعرات الحرارية
هذا التمرين مثالي للعدائين المبتدئين أو أولئك الذين يتعافون من الإصابة ويبدأون في العودة إلى الركض.
- ابدأ بمسيرة 10 دقائق للإحماء أو الركض السهل بنسبة 1٪
- المشي في 4.0 ميلا في الساعة لمدة 1 دقيقة
- تشغيل في 5.0 ميلا في الساعة لمدة 1 دقيقة
- السير في 4.0 ميلا في الساعة لمدة دقيقتين
- تشغيل في 5.0 ميلا في الساعة لمدة 2 دقيقة
- المشي في 4.0 ميلا في الساعة لمدة 3 دقائق
- تشغيل في 5.0 ميلا في الساعة لمدة 3 دقائق
- المشي في 4.0 ميل بالساعة لمدة 4 دقائق
- تشغيل في 5.0 ميلا في الساعة لمدة 4 دقائق
- المشي في 4.0 ميل بالساعة لمدة 5 دقائق
- تشغيل في 5.0 ميلا في الساعة لمدة 5 دقائق
- اهدأ مع الركض السهل لمدة 5 دقائق.
5 - Sprints Treadmill Workout
تمرينات السرعة هي تمارين رياضية عالية الكثافة ، لذا ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتحسّن لياقتك البدنية.
- ابدأ بالركض لمدة 10 دقائق.
- زيادة سرعتك على الأقل 3 ميل بالساعة. سباق لمدة 30 ثانية.
- تشغيل بسرعة سهلة لمدة ثلاث دقائق.
- كرر العدو / الفاصل الزمني السهل 8 مرات ، مما يجعل كل سباق من 0.3 إلى 0.5 ميل في الساعة أسرع من العدو السابق.
- اهدأ مع الركض السهل لمدة 5 دقائق.