هل يمكنني التدريب لسباق في حلقة مفرغة؟

عندما تخططين لدخول سباق الماراثون أو نصف الماراثون في الربيع ، فإن الطقس قد يجعل من الصعب القيام بتدريباتك خارج المنزل خلال فصل الشتاء. وبالمثل ، قد يرغب الأشخاص في المناخات الحارة في تجنب المسافات الطويلة الطويلة في الهواء الطلق أثناء التدريب على سباق الخريف. قد تتساءل عما إذا كان يمكنك القيام بمعظم التدريب الخاص بك في حلقة مفرغة ، وإذا كان ذلك سيعدك بشكل مناسب للسباق.

في حين أن هناك بعض الاختلافات بين تشغيل في الهواء الطلق ومشغلة ، هناك الكثير من الفوائد من تشغيل حلقة مفرغة . لا يزال الجري في الداخل وسيلة فعالة وآمنة للتدريب على السباقات خلال فصل الشتاء. ولكن من المهم أن تسجل بعض الأميال في الهواء الطلق على الطرق للاستعداد الكامل للسباق.

حدود التدريب على المدى البعيد على جهاز المشي

غالبًا ما تحد الجمنازيوم من الوقت الذي يمكن أن يقضيه كل عميل على جهاز الجري ، لذلك قد لا تتمكن من وضع أكثر من 30 أو 60 دقيقة للتمارين الرياضية. لن يكون ذلك أكثر من مسافة تدريب تبلغ 3 أميال أو 6 أميال. قد يكون هذا قدرا كبيرا من الوقت في وقت مبكر من دورة التدريب الخاصة بك أو لجلسات التدريب أقصر خلال الأسبوع ، ولكن قصيرة جدا ليوم التدريب الطويل. إذا كان لديك جهاز الجري المنزلي ، فقد لا يكون لديك قيود الوقت.

يوم تدريب طويل ضروري لبناء القدرة على التحمل وسوف تحصل على فترة أطول بشكل تدريجي في الأسابيع التي سبقت سباقك.

كما أنه يُصعِّب قدميك بحيث تقل احتمالية ظهور تقرحات على فترات أطول .

العديد من أجهزة المطاحن لديها إعدادات انحدار ومستوى فقط ، مع وجود عدد أقل من إعدادات الرفض. وهذا يعني أن التدريب الخاص بك قد يساعدك على الاستعداد للذهاب إلى أعلى التل ، ولكن ليس إلى أسفل ، والذي سيستخدم عضلات مختلفة ويفرك قدميك بشكل مختلف في حذائك.

أنت أيضا لا تحدي رصيدك وشكلك مع الأسطح المختلفة والمنحنيات والمناورة حول العوائق كما تفعل عند تشغيل الهواء الطلق.

الجمع بين المطحنة والتدريب في الهواء الطلق في فصل الشتاء

انظر إلى توقعات الطقس للأسبوع ، ثم خطط لأشواطك الخارجية للحصول على أفضل الظروف الجوية. قد لا تزال أقل من مثالية ، ولكن مرة أخرى ، لذلك قد يكون الطقس في يوم السباق. إذا كنت لا تستطيع سوى التعامل مع واحد في الهواء الطلق ، والبرد المتجمد في الأسبوع ، في محاولة لجعلها على المدى الطويل ، لذلك يعتاد جسمك على الطرق التي تعمل لمسافات طويلة.

يمكنك حتى الجمع بين التمرين عن طريق القيام ببعض الأميال في حلقة مفرغة ثم التصرف والقيام بالمزيد منها في الهواء الطلق. الجري في الخارج لفترات طويلة يعني أيضا أنك لن تضطر إلى التعامل مع الشعور بالملل في القيام بأميال من رقمين في حلقة مفرغة.

الجري الركض يمكن أن يكون مفيدا لماراثونرز في التدريب

في بعض النواحي ، قد يساعدك تدريبك على جهاز الجري على إعدادك بشكل أفضل لظروف السباق من الجري في الهواء الطلق لأن سباق الماراثون سيكون على الأرجح في الطقس الحار. الجري في درجة حرارة الغرفة سيساعدك على التأقلم مع الظروف المشابهة للسباق. كما أنها فرصة جيدة لاختبار بعض ملابس يوم سباق لأنك على الأرجح لن يرتدي ملابسك الباردة الطقس أثناء الماراثون.

إن العمل من خلال الملل الذي تشعر به عند الركض على جهاز الجري يساعدك على الاستعداد لبعض التحديات الذهنية لماراثون.

استخدم وقت الركض الخاص بك لممارسة نموذج جيد للتشغيل وتأكد من أنك لا تجتاح الدرابزين. خلط التدريبات الخاصة بك حلقة مفرغة لمحاكاة أفضل الظروف الجارية في العالم الحقيقي. تغيير انحدر واستخدام ميزات الانخفاض إذا كان لديك حلقة مفرغة لهم.

حلقة مفرغة مختلطة / داخلي تمرين رياضي طويل

إذا كان الجيم الخاص بك لديه حدود زمنية على جهاز الجري ، فقم بوضع كامل الوقت المسموح به ثم خذ استراحة للقيام بتمارين القلب الأخرى ، والتي يمكن أن تشمل الجري الداخلي أو الخارجي للجري أو المشي أو الإهليلجية أو آلة التجديف.

العودة عند الاقتضاء لوضع في كتلة أخرى لوقت تشغيل في حلقة مفرغة. إذا لم يحافظ عطلتك على معدل ضربات قلبك ، فتأكد من القيام بعملية الاحماء بوتيرة سهلة قبل زيادة السرعة والانحناء.

كلمة من

مع هذه التكتيكات ، يمكنك تحقيق أقصى استفادة من وقت الركض الخاص بك واستخدامها بفعالية في التدريب لسباق الماراثون أو نصف الماراثون.