تمرين بيلاتيس
إن الرافعة الداخلية للفخذ هي واحدة من أكثر تمارين الفخذ الداخلية المستهدفة التي لدينا في برنامج عمل Pilates mat. إذا قمت بإعداد هذا التمرين بشكل صحيح فسوف تشعر به نغمة الفخذ الداخلي وتعمل على عضلات البطن. يمكن استخدام الساق العلوية لتمديد الورك الإضافي.
- الصعوبة: متوسط
- الوقت المطلوب: 5 دقائق
ما تحتاجه لأداء الفخذ الداخلية
ليست هناك حاجة إلى معدات لهذا التمرين الجسم .
كنت في حاجة الى حصيرة ممارسة بيلاتيس . هذا هو تمرين متعدد الاستخدامات يمكنك القيام به في المنزل أينما كنت تستطيع وضع حصيرة الخاص بك. يمكنك أيضا القيام به في استوديو بيلاتيس أو في صالة الألعاب الرياضية كجزء من جلسة التمرين.
كيفية أداء الفخذ الداخلية يرفع
- اقامة:
- استلق على جانبك في خط واحد طويل. حرك ساقيك بضع بوصات أمامك بحيث تكون في شكل موزة.
- ارفع أضلاعك وادعم رأسك على يدك. تأكد من الحفاظ على الظهر والرقبة في محاذاة جيدة. * سيحتاج المبتدئون وأولئك الذين يعانون من مشاكل في الرقبة إلى وضع رؤوسهم على ذراع ممدودة.
- اجعلي قدم ساقك تستقر أمام الوركين.
- خيط يدك العليا خلف العجل وفهم خارج الكاحل. يمكن تعديل هذا الجزء بحيث تقع القدم أمام الفخذ ، وتكون اليد العليا مسطحة على الأرض أمام صدرك لمزيد من الثبات
- الشهيق: الحفاظ على الساق السفلى على التوالي ، والوصول إليها لفترة طويلة بحيث ترتفع عن الأرض. استخدم فخذك الداخلي.
- الزفير: الحفاظ على هذا الشعور بالطول وأنت تخفض الساق إلى الأسفل.
- كرر: هل 5 - 8 مجموعات على كل جانب.
كيفية زيادة التحدي من الفخذ الداخلية يرفع
- اصطحب الساق وأمسك بضع نبضات ، ثم اخفض الساق ببطء.
- يمكن للممارسين المتقدمين تجربة هذا التمرين مع اليد العليا خلف الرأس ومع رفع الكوع نحو السقف.
نصائح لالفخذ الداخلية يرفع
- تأكد من أنك تعمل من قلبك.
- إبقاء الوركين مكدسة واحدة فوق الأخرى. لا تسمح لأعلى الورك بالتراجع أو الأمام.
العضلات عملت مع الفخذ الداخلية يرفع
هذا تمرين مقرب ، يعمل على عضلات الفخذ الداخلية في منطقة الفخذ التي تسحب الفخذ نحو خط الوسط للجسم. هذه هي الحركة المعاكسة لرفع الساق الجانبية ، والتي تعمل الخاطفين. لا تحظى عضلات الفخذ الداخلية بالكثير من التحدي أثناء النشاط اليومي المعتاد ، لذا فإن القيام بتمارين مخصصة لهم يمكن أن يضمن توازؤهم مع بقية الجزء السفلي من الجسم واللب.
هذا التمرين يعمل أيضًا على عضلات البطن بينما تقوم بإعداد نواة صلبة لأداء الحركة. كثير من الناس يريدون تثبيت الفخذ الداخلي للحصول على مظهر أفضل عند ارتداء السراويل القصيرة أو بنطلون. إذا كنت لا تفعل ذلك بشكل روتيني ، قد ترغب في البدء عند الاستعداد لموسم السراويل القصيرة.