سلسلة من التدريبات أب الرائعة
سلسلة Pilates من خمسة هي سلسلة شائعة من تمرينات Pilates mat ab التي يمكنك وضعها في أي تمرين تقوم به. إذا كنت تتابع بشكل أساسي تسلسل حصيرة بيلاتيس الكلاسيكية ، فإن مسلسل الخمسة يبدأ في التدحرج مثل تمدد الكرة والعمود الفقري .
فيما يلي مرجع سريع لسلسلة الخمسة. هناك تعليمات أساسية لكل تمرين يرافقها صورة. انقر على الصور لجعلها أكبر وتأكد من مراجعة التعليمات التفصيلية لكل تمرين مرة واحدة على الأقل.
ملاحظات على النموذج
يتفق معظم الناس على أن هذه هي بعض من أفضل الممارسات في جميع الأوقات. نعم ، إنها صعبة. يمكنك تعديلها عن طريق عدم اتخاذ ساقيك منخفضة للغاية و / أو الحفاظ على رأسك إلى أسفل. هناك تعديلات لهذه التمارين المدرجة في التعليمات التفصيلية.
بشكل عام ، استخدم عضلات البطن للحفاظ على تجعد الجزء العلوي من الجسم ، لتثبيت الحوض ، وتحريك الساقين من مركزك. لا تأخذ ساقيك أي أقل من يمكنك التحكم في الحركة من القيمة المطلقة والحفاظ على ظهرك من الخروج من حصيرة. يجب أن يظل الحوض ثابتًا.
بعض الناس يعلمون سلسلة من خمسة مع عدم وجود فاصل بين التمارين التي تمنع الجزء العلوي من الجسم الضفيرة طوال الوقت. هذا فقط للأشخاص الأكثر تقدما. التعب المفرط للعضلات ليس جزءًا من طريقة جوزيف بيلاتيس . ضع رأسك ، إذا كان لفترة وجيزة ، بين التمارين. ضع جميع مبادئ بيلاتيس في ذهنك.
1 - تمدد الساق واحدة
لامتداد ساق واحدة ، استلقي على ظهرك مع ركبتيك عازمة والساقين في وضعية الطاولة (يوازي بعضهما البعض وإلى الأرضية).
الزفير: دع عضلات البطن تنزل نحو الحواف أثناء إطالة عمودك الفقري ، قم بإطالة مؤخرة رقبتك لتحريك ذقنك وأسفله قليلاً ، واستخدم القيمة المطلقة لتمرين الجزء العلوي من جسمك من حصيرة إلى قاعدة شفرات كتفك . (هذا هو الجزء العلوي من الجسم الضفيرة لجميع التمارين).
تمديد ساقك اليمنى مباشرة.
ضع يدك اليمنى في كاحلك الأيمن ويدك اليسرى في الجزء الداخلي من الركبة اليمنى.
الشهيق: تبديل الساقين - اليد اليسرى في الكاحل الأيسر واليد اليمنى عند الركبة اليسرى.
استمر في الشهيق وأنت تقوم بسحب ركبة مثنية قليلاً نحو صدرك ، مما يخلق ثنية عميقة في الورك.
الزفير: استمر في تغيير الساقين بهذه الطريقة ، مع أداء 5 إلى 10 ممثلين على كل جانب.
2 - تمدد الساق المزدوجة
استلقي على ظهرك مع ساقيك سحبت في صدرك لأداء تمدد الساق المزدوجة .
الزفير: تعميق عضلات البطن ، وإطالة العمود الفقري الخاص بك و curl الجزء العلوي من جسمك من حصيرة. ضغط ساقيك بخفة نحو صدرك بيديك.
الشهيق: الانتقال من مركزك يمدد ساقيك إلى الخارج حول ارتفاع حيث يلتقي السقف بالجدار ويمتد ذراعيك في الاتجاه المعاكس. كتفيك البقاء أسفل. ابق على ذراعك متصلاً بجوهرك .
الزفير: أحضر الذراعين وسحب الساقين مرة أخرى ، من 5 إلى 10 ممثلين لكل جانب.
3 - واحد مستقيم الساق تمتد
لهذه الخطوة ، استلق على حصيرة مع ساقيك ممتدة مباشرة نحو السقف. يمكن أن تكون ثني ركبتيك قليلا إذا كان لديك أوتار الركبة الضيقة.
Exhale: تجعيد العمود الفقري العلوي الخاص بك من حصيرة وفهم ظهور العجول الخاص بك أو خلف الفخذين إذا كنت لا تستطيع حتى الآن الوصول إلى السيقان الخاصة بك (وهذا هو موافق ، انها ليست نقطة من ممارسة).
يستنشق.
الزفير: مقص الساقين بعيدا عن بعضها البعض. يبقيه على التوالي. تأتي يديك خلف ساقك اليمنى بينما تتحرك نحو صدرك. استخدم يديك لسحب الساق باتجاهك في تمدد خفيف مرتين. في الوقت نفسه ، تنخفض الساق اليسرى نحو الأرضية ، تحوم فوقه.
الشهيق: الحفاظ على تجعيد الجزء العلوي من الجسم ، وإحضار ساقيك احتياطيًا.
الزفير: تبديل الساقين ، من 5 إلى 10 ممثلين لكل جانب.
4 - ضعف الساق المستقيمة السفلى / رفع
لتنفيذ الساق السفلى المستقيمة / الرفع ، استلق على ظهرك مع ساقيك ممتدة نحو السقف. تدوير ساقيك قليلا في الورك في موقف بيلاتيس .
ضع يديك خلف رأسك - الكتفين إلى الأسفل ، الاكواع واسعة.
الزفير: تجعيد العمود الفقري العلوي الخاص بك من حصيرة إلى قاعدة من ريش الكتف.
الشهيق: اخفض ساقيك نحو الأرض. فقط انتقل بقدر ما يمكنك التحكم في الحركة مع عضلات البطن الخاصة بك وعدم السماح لظهرك بالتخلص من الحصيرة. خطوة صغيرة على ما يرام.
الزفير: استخدم القيمة المطلقة لإحضار ساقيك مرة أخرى ، من 5 إلى 10 ممثلين.
5 - كروس كروس
الاستلقاء على حصيرة مع ساقيك في موقف أعلى الجدول.
ضع يديك خلف رأسك ، والكتفين إلى الأسفل والأكواع واسعة.
الزفير: تجعيد الجزء العلوي من جسمك.
يستنشق.
Exhale: قم بتوسيع ساقك اليمنى أثناء تدوير القفص الصدري إلى اليمين. الأكواخ تبقى واسعة بينما تحضر إبطك الأيسر نحو ركبتك اليمنى. تحويل الجذع أكثر قليلا مع نبض صغير بينما تستمر في الزفير.
الشهيق: العودة إلى المركز.
الزفير: تمديد الساق اليسرى وتدوير الجذع إلى اليسار ، من 5 إلى 10 ممثلين لكل جانب.
6 - مكافحة بممارسة التمديد الخلفي
كان ذلك تمرينًا مكثفًا من خلال العديد من الانحناءات الأمامية. من المهم مواجهة ذلك من خلال تمرين تمديد الظهر وربما تمرين تمديد الورك أيضًا.
يمكنك تنفيذ: