تمتد لبناء القدرة على التحمل العضلي في البطن والاستقرار
تمدد الساق الواحدة تدور حول تعلم الانتقال من المركز. يقوم بتدريب عضلات البطن على بدء الحركة ودعم وتثبيت الجذع أثناء حركة الذراعين والساقين. كثير من الناس يجدون أنه مفيد بشكل خاص في استهداف القيمة المطلقة السفلى. هناك عنصر من التنسيق لهذا التمرين أيضًا. إنه تمرين جيد لبدء سلسلة معدة أو لاستخدامها كجزء من الدفء.
لاحظ أن هذا التمرين يختلف عن تمدد الساق المستقيمة الواحدة ، والتي تمدد عضلات أوتار المأبض في مؤخرة الفخذين.
ما تحتاجه لتمديد الساق واحد
هذا تمرين حصيرة ، لذلك كل ما تحتاجه هو حصيرة تمرين ومكانًا لتمديدها والقيام بها. يمكنك القيام بذلك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو استوديو Pilates.
1 - كيف تمرين تمارين بيلاتيس الساق الواحدة
1. الاستعداد: الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والساقين الخاص بك موازية للأرضية. هذا هو وضع الطاولة للساقين. يستغرق بضع لحظات للتنفس بعمق في الظهر والقيمة الزائدة. يجب عليك مراجعة وممارسة التنفس التسلسلي إذا كنت بحاجة للعمل على أنفاسك.
2. يستنشق
3. الزفير: سحب الخاص بك في القيمة المطلقة ، مع اخذ زر بطنك نحو أسفل العمود الفقري الخاص بك كما كنت curl رأسك والكتف يصل إلى نصائح من الكتف. بينما تتجعد ، تمتد ساقك اليسرى بزاوية 45 درجة. تبقى الساق اليمنى في وضع الطاولة مع اليد اليمنى التي تستوعب الكاحل الأيمن وتتحرك اليد اليسرى إلى الركبة اليمنى. سوف تحافظ على منحنى الجزء العلوي من الجسم خلال التمرين. تأكد من إبقاء كتفيك مسترخيتين وقطعة شد البطن.
4. يستنشق: تبديل الساقين على الشهيق من جزأين. أحضر الهواء كما تأتي الركبة اليسرى ، وجلب المزيد من الهواء في أثناء نبضك بلطف تلك الركبة نحوك. الآن اليد اليسرى في الكاحل الأيسر واليد اليمنى في الركبة اليسرى.
5. الزفير: تبديل الساقين. اصطحب الساق اليمنى مع زفير / نبضة من جزأين وتمديد الساق اليسرى. يستمر التنسيق بين اليد والساق مع اليد الخارجية للساق المثنية إلى الكاحل واليد الأخرى تتحرك إلى داخل الركبة. حافظ على تحرك قدميك في خط مستقيم بدلاً من السماح لهما بالارتفاع والسحب في حركة دراجة.
5. كرر: تبديل ساقيه تصل إلى 10 مرات. حرر التمرين إذا كنت تشعر بتوتر في كتفيك وعنقك أو إذا كان أسفل ظهرك يأخذ الإجهاد.
2 - تعديلات على تمدد الساقين بيلاتيس واحدة
مع تمدد عضلات الساقين بيلاتيس ، من الممكن الحصول على تمرين بطني جيد بينما تحمي رقبتك وظهرك.
يمكنك القيام بهذا التمرين ورأسك لأسفل. إذا كان الجزء الصغير من ظهرك قد بدأ يخرج من الأرض ، أو كنت تشعر بشد الظهر ، فإن ساقيك منخفضتان للغاية. ارفعي ساقيك بحيث تعمل على منطقة البطن وليس على ظهرك.
كلما زادت قوتك الأساسية ، قد ترغب في تجربة خفض الساقين و / أو رفع الرأس والكتفين.