قد يساعد بيلاتيس في منع هذه الآلام
ألم الركبة؟ ضيق الورك؟ انخفاض الظهر القضايا ؟
وفقا للبحوث ، فإن المشكلة قد تكون مجرد بعقب الخاص بك. بشكل أكثر تحديدا ، قد يكون ما يطلق عليه العلماء "متلازمة بعقب نائمة". قد يبدو من الجنون أن مشاكلك يمكن إرجاعها إلى رعيتك. إلا أنه قد يكون هذا بالضبط تماما.
العلم وراء خمول بعقب متلازمة
لقد دعم الخبراء أن متلازمة بعقب نائمة هي حقيقة ، وعلى الرغم من أن الملصق ليس سهلاً ، فإنه يكرر الأمور بدقة.
يتم تعريف متلازمة الأرداف ضعيفة و flexors الورك ضيق .
عمل الخبراء في مركز ولاية أوهايو الطبي في ولاية أوهايو مع المرضى الذين يعانون من إصابات في الركبة أو الورك أو الظهر ، ويعتقدون الآن أن العديد من هذه القضايا مرتبطة بعقبك. وفقا ل Chris Kolba ، PT ، ضعف الأرداف يفشل في امتصاص الصدمة التي يجب عليهم القيام بها أثناء النشاط ، مما يؤدي إلى التحميل الزائد لبقية المفاصل ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة. كيف يحدث هذا؟ في معظم الأحيان مع عدم النشاط ، مثل الجلوس لفترات طويلة. لكن متلازمة بعقب نائمة يمكن أن تحدث أيضًا في العدائين وغيرهم من الأشخاص النشطين الذين لا يتعاملون ببساطة مع هذه المنطقة.
تمارين لدرء قبالة خندق بعقب
التدريبات لاستهداف الغلوت الخاصة بك ودرء بعقب نائمة هي مجموعة من التحركات التي تم تحديدها على أنها تمارين تمديد الورك. هذه هي الحركة التي تنتج عن جلب عظمة الفخذ إلى الخلف في الفضاء خلف الحوض. عندما تمشي بشكل صحيح ، فإن الساق الخلفية يجب أن تنفذ تمديد الورك بشكل طبيعي ، لكن وضعية الجلوس الضعيفة ، والجلوس المفرط ، والميكانيكا الحيوية المختلة وظيفيا تعني أن الكثير منا يسير دون تحقيق امتداد مثالي للورك.
في المقابل ، فإن عضلات الألوية لا تعمل أبداً وينتهي بك الأمر إلى سلسلة من المشاكل المؤلمة.
لحسن الحظ ، يمكن أن يعالج بيلاتيس الألوية الخاصة بك مع بعض التمارين المجربة والحقيقية التي يجب أن يكون لديك في صندوق الأدوات الخاص بك لدرء قبالة بعقب ربما نائمة. يتم تنفيذ Pilates مع الاهتمام بالترتيب والتكرار والتغيير ، لذلك تم تعديل بعض هذه التحركات لمعالجة هذا الهدف بالتحديد.
التمرين رقم 1: السباحة
الإعدادية: استلق على وجهك على حصيرة التمرين ، امتدت الأسلحة أمامك والساقين لفترة طويلة تحتك. ارفع رأسك وابحث أمامك مباشرة. ارفع الذراعين والساقين في حركة واحدة ، مع الحفاظ على طولها وطولها. دعم ظهرك عن طريق سحب ما يصل عبدومينالس.
الإجراء: ارفع الذراع اليمنى والساق اليسرى أعلى ثم ابدئي ببراعة في تجويع الذراعين والساقين في حركة السباحة. سوف تتناوب أطرافك وأنت تتحكم في جذعك. حافظ على جذع الجسم ولا يزال يتنفس بشكل كامل وعميق كما تذهب. السباحة لعدد 20 ، ثم راحة وتكرار لبناء القوة.
هل تريد المزيد؟ أداء 3 مجموعات من السباحة مع راحة في ما بينهما ، ولكن إبطاء وتيرة لكل مجموعة. على كل مجموعة متتالية ، عد إلى 20 ببطء أكثر مما أجبر ذراعيك وساقيك على العمل بشكل أكبر وأعلى.
ممارسة # 2: اوتار الركبة الضفائر
الإعدادية: استلق كما فعلت في السباحة ، وجهه لأسفل على حصيرة التمرين. ضع يديك واحدة فوق الأخرى لتكوين وسادة لجبلك. ثني الركبتين بحيث تشير قدميك نحو السقف. دع ركبتيك تكون متباعدة قليلاً ، لكن ارسم الكعبان معاً.
الإجراء: اضغط على الكعبين معا وادس ذيلك تحته ، وشد عضلات الألوية. امسك لمدة 3 ، ثم حرر الأرداف.
كرر ذلك 10 مرات ثم استرح.
هل تريد المزيد؟ إضافة من الخطوة أعلاه. ضغط الكعب ، ثني الذيل الخاص بك تحت تشديد عضلات المقعد ، ثم رفع الركبتين والفخذين قبالة حصيرة. عقد لمدة 3 من ثم خفض الفخذين إلى حصيرة. كرر ذلك 10 مرات ثم استرح.
التمرين رقم 3: جسر الكتف
الإعدادية: الاستلقاء على ظهرك حتى على حصيرة التمرين. ثني ركبتيك وضع قدميك مسطحة ، موازية ، وفقط أضيق من عرض الورك بعيدا. الأذرع طويلة من جانب جانبيك وقطرات البطن موصولة إلى الداخل وإلى الأعلى.
الإجراء: اضغط على الوركين ، مما يؤدي إلى إنشاء خط طويل واحد من كتفيك إلى ركبتيك.
قم بتحويل وزنك إلى كعبك ، وحفره تحتك للمساعدة في دفع الوركين إلى الأعلى. عقد لعدد من 10. خفض الوركين مع التحكم ، ثم كرر مرتين أكثر لما مجموعه 3 مجموعات.
هل تريد المزيد؟ يمكنك تغيير هذا التمرين والشدة عن طريق إجراء هذا التغيير البسيط. قم بتنفيذ المجموعة الأولى على النحو الوارد أعلاه. عندما تقوم بتخفيض الوركين ، اسلك قدميك خطوة بعيدة عنك ثم نفذ المجموعة الثانية. قبل المجموعة الثالثة والأخيرة ، امش قدميك خطوة أخرى بعيداً عن الجسد. سيكون من الأصعب رفع الوركين وقد لا تحصل على أعلى مستوى تقريبًا ولكنك تبذل قصارى جهدك.
التمرين رقم 4: سحب الساق لأعلى
الإعدادية: اجلس طويلًا على سجلك مع ساقيك معًا أمامك. ضع يديك خلف مؤخرتك مباشرةً على السجادة مع توجيه أصابعك للأمام إن أمكن.
الإجراء: في حركة واحدة ، ارفع الوركين. ابق على رأسك حتى تتمكن من النظر مباشرة أمامك. أثناء التوازن على يديك وقدميك ، اضغط على الساقين بإحكام ، وتهدف إلى جعل الوركين مرتفعين بما يكفي لتكوين خط طويل مع جسمك ، من الكتفين وصولاً إلى القدمين. عقد لعدد من 10. أقل وتكرار مرتين أخريين لما مجموعه 3 مجموعات.
هل تريد المزيد؟ إذا كنت تتقن التباين الأول ، جربه باستخدام ساق واحدة. لواحد فقط من المجموعات الثلاث ، حاول تمديد ساق واحدة إلى السقف وحجز خمس تعدادات قبل تبديل الأرجل.
التمرين رقم 5: الوقوف بشكل مستقيم
Prep: موقفنا الدائم هو المفتاح لكيفية استخدام الأرداف. سلسلة الجدار هو الحل. العثور على جدار والوقوف طويل القامة ضدها من الكعب إلى مؤخرة رأسك.
الإجراء: امسك وضعك على الحائط يعمل على ظهور رجليك وطول عمودك الفقري بشكل ثابت في الجدار قدر الإمكان. العمل على الحصول على الجزء الخلفي من جمجمتك في الجدار كذلك. إضافة بعض العمل البطن عن طريق رسم محيط الخصر الخاص بك إلى الداخل والصعود. انتظر لمدة دقيقة.
هل تريد المزيد؟ تتمثل المحاذاة التي حققتها في الوقوف على الجدار في الطريقة التي تريد بها الاحتفاظ بجسمك طوال اليوم. عندما تبتعد عن الحائط ، اعمل على الحفاظ على هذا الموقف طوال حياتك اليومية. كرر تمرين الحائط عدة مرات يوميًا للحصول على مزايا إضافية.
خاتمة الأفكار
إذا كان ألم الورك أو الظهر أو الركبة جزءًا من صراعاتك اليومية ، فقد يكون العمل على الردف الخاص بك هو الحبة السحرية التي تبحث عنها. الفوائد التجميلية وحدها تستحق الجهد ، وقد تخفّض ما تعاني منه في هذه العملية. استخدام هذا الروتين اليومي لدرء متلازمة بعقب التي قد تسهم في مجموعة من القضايا الجسدية الأخرى.
> المصادر:
> قد تكون متلازمة بعقب الخامل باللائمة على الركبة والورك وآلام الظهر.