تدريب الوزن لاعبي التنس

بناء القوة والقوة للتنس

التنس يتطلب القوة والقوة وربما التحمل ليأخذك أكثر من خمس مجموعات أو ثلاث مجموعات طويلة. يمكن أن يكون الجمع بين القوة والقوة والتحمل أمرًا صعبًا.

بالنسبة للرياضات المحترفة التي تستخدم الأوزان في تدريبهم ، وهو معظم الرياضات هذه الأيام ، يتم تقسيم التدريب إلى مراحل موسمية للحصول على أفضل النتائج. لكل مرحلة أهداف مختلفة وكل مرحلة متتالية تبني على المرحلة السابقة.

وهذا ما يسمى periodization.

على عكس كرة القدم أو البيسبول ، على سبيل المثال ، يمكنك لعب التنس على مدار السنة أو في الداخل أو في الهواء الطلق. وحتى مع ذلك ، هذه هي الطريقة التي قد يبدو بها برنامج تدريبات الوزن إذا كان موسم لعب التنس الخاص بك يتبعه موسم مغلق أو "مغلق" وتحتاج إلى بناء ثم تأخذ بعض الوقت.

كيف تعمل البرامج الدورية

في وقت مبكر قبل الموسم

يستعد اللاعبون لهذا الموسم ويبدأون في البناء بعد الفاصل. التركيز على بناء القوة الوظيفية وبعض العضلات (تضخم).

في وقت متأخر من الموسم

اللاعبون يعملون حتى بداية الموسم. التركيز على بناء الطاقة القصوى.

في الموسم

المنافسة أو التنس الترفيهي المعتاد جارية وتتوقع أن تكون في حالة ذروة. يتم التأكيد على الحفاظ على القوة والقوة.

موسم استراحة

حان الوقت للاسترخاء لبعض الوقت ولكن عليك أن تبقي نشطة إذا كنت ترغب في الحفاظ على مستوى معين من اللياقة البدنية للموسم القادم.

التركيز على الراحة والانتعاش مع الحفاظ على النشاط الخفيف - التدريب المتقاطع ، والعمل في صالة الألعاب الرياضية الخفيفة. غالباً ما يكون الاستراحة من التدريب على القوة الجدية مفيدة. مع اقتراب الموسم السابق ، يمكن استئناف المزيد من الأعمال الرياضية المنتظمة.

برنامج التدريب على وزن التنس

بالمقارنة مع الحقب السابقة ، فإن اللاعبين الأقوياء في الوقت الحالي يبذلون بصمتهم.

يجلب لاعبون مثل ديل بوترو وديوكوفيتش مستويات جديدة من القوة والسلطة للتنس.

هذا هو برنامج من أربع مراحل لاعبي التنس. تركز المرحلة الأولى على بناء القوة والعضلات الأساسية والثانية على توصيل الطاقة. هذا ينبغي أن تناسب معظم اللاعبين. إذا كنت تلعب على مدار السنة ، فيمكنك متابعة برنامج الطاقة بمجرد أن تبني الأساسيات. إذا كنت تأخذ استراحة لمدة تزيد عن ستة أسابيع ، ابدأ من جديد باستخدام برنامج القوة. يجب إضافة نظام الأيروبيك والقدرة على التحمل إلى برنامج الأوزان هذا.

النظر في البرنامج المقدم هنا برنامج شامل. دائما ما تكون أفضل البرامج محددة لاحتياجات الفرد الحالية ، واللياقة البدنية ، والأهداف ، والوصول إلى الموارد والمدربين.

إذا كنت حديث العهد بتدريب الوزن ، فقم بتجميع المبادئ والممارسات مع موارد المبتدئين .

احرص دائمًا على الشعور بالدفء والهدوء قبل جلسة التدريب وبعدها. يعتبر التفويض الطبي للتمرين فكرة جيدة دائمًا في بداية الموسم.

المرحلة 1 - ما قبل الموسم

القوة و مرحلة العضلات

في هذه المرحلة ، سوف تبني القوة والعضلات. ينصب التركيز على رفع الأوزان الثقيلة بشكل معتدل من أجل تدريب الجهاز العصبي بالتزامن مع الألياف العضلية لتحريك الأحمال الأكبر.

إن فرط التنسج ، الذي يبني حجم العضلات ، لا يعني بالضرورة القوة ، على الرغم من أنه في مرحلة التأسيس هذه ، فإن بعض بناء العضلات سوف يخدمك بشكل جيد لتطوير القوة.

القوة ستكون الأساس للمرحلة القادمة ، وهي تطوير الطاقة. القوة هي القدرة على نقل أثقل الأحمال في أقصر وقت. القوة هي في الأساس نتاج القوة والسرعة. بالنسبة للتنس ، قد يعني ذلك تقديم خدمة أفضل ، أو عمق أكبر في تلك الوصلات الصعبة ، أو السرعة للوصول إلى العودة.

الوقت من السنة: منتصف الموسم
المدة: 6-8 أسابيع
أيام في الأسبوع: 2-3 ، مع يوم واحد على الأقل ، ويفضل أن يكون اثنان ، بين الجلسات
المكرر: 8-10
مجموعات: 2-4
بقية بين مجموعات: 1-2 دقائق

تمارين المرحلة الأولى

نقاط لملاحظة

المرحلة الثانية - الموسم السابق للموسم

التحويل إلى السلطة
في هذه المرحلة ، يمكنك بناء على القوة المتقدمة في المرحلة 1 مع التدريب الذي سيزيد من قدرتك على تحريك الحمل بسرعة عالية. القوة هي مزيج من القوة والسرعة. يتطلب تدريب القوة أن ترفع الأوزان بسرعة عالية وبنية متفجرة. تحتاج إلى الراحة بشكل مناسب بين التكرار والمجموعات بحيث يتم كل حركة في أسرع وقت ممكن. يمكن أن يكون عدد المجموعات أقل من المرحلة 1. لا يوجد تدريب مثل هذه النقطة عندما تكون متعبًا.

الوقت من السنة: في وقت متأخر من الموسم والموسم
المدة: مستمر
أيام في الأسبوع: 2
المكرر: من 8 إلى 10
مجموعات: 2-4
الباقي بين التكرار: من 10 إلى 15 ثانية
الباقي بين مجموعات: على الأقل 1 دقيقة أو حتى الانتعاش

تمارين المرحلة الثانية

نقاط لملاحظة

المرحلة 3 - في الموسم

صيانة القوة والقوة

المرحلة البديلة 1 (القوة والعضلات) والمرحلة 2 (الطاقة) لما مجموعه دورتين كل أسبوع. كل خمسة أسابيع ، تخطي تدريب الوزن لمساعدة الشفاء.

نقاط لملاحظة

موسمها

إذا كان لديك offseason ، الآن حان الوقت للراحة. تحتاج هذا الوقت لتجديد العاطفي والجسدي. لعدة أسابيع ، ننسى تدريب الوزن وتفعل أشياء أخرى. لا تزال فكرة الحفاظ على لياقتك ونشاطك مع التدريب المتقاطع أو الأنشطة الأخرى فكرة جيدة.

امنح نفسك متسعًا من الوقت للقيام بذلك مرة أخرى في العام المقبل.