يستخدم كوخ الخشب كبل رف و كابل واحد لمحاكاة عمل woodchopping. لماذا نمارس خطوة للخشب؟ إنه يقلد النشاط الذي يحدث في العديد من الألعاب الرياضية: يتأرجح الخفاش أو العصا أو الرمي أثناء لف الجذع.
كبل الخشب هو ممارسة المستوى المتوسط . وهو مركب سحب الحركة وممارسة التمارين الرياضية . في حين أنها تستهدف بشكل رئيسي في abdominals و obliques ، فإنه يستخدم أيضا الكتفين ، مرة أخرى ، و glutes.
يمكنك عمل حطابين خشبيين مع كرة دوائية أو دمبل ، ولكن سيعطي الكابل توترًا دائمًا مفضلًا.
1 - وضعية البدء
- قم بإرفاق قبضة يد مناسبة بكبل في أحد طرفي إطار آلة الكبل. ضع مرساة الكابل بالقرب من أعلى الإطار باستخدام آلية قابلة للضبط.
- ضع جسمك بحيث تكون حركة الكبل لأسفل وعبر الجسم - مثل إجراء تقطيع الأشجار.
- ضع القدمين بشكل مريح بعيدًا وامسك مقبض الكابل بكلتا يديك فوق كتف واحد.
- قم بتحميل الماكينة بوزن كافٍ لتوفير مقاومة متوسطة. إذا كنت تكافح لتحريك المقبض أو إذا كنت تستطيع تحريكه ببطء ، فإن الوزن ثقيل جدًا.
2 - حركة التمرين
- أرجع المقبض المشبَّك إلى الأسفل وعبر الجسم حتى يمرر الفخذ المقابل.
- لا قفل الركبتين والوركين. السماح للوروك والركبتين لتدوير قليلا.
- في موضع النهاية ، اترك وزن الكابل لسحب المقبض إلى وضع البداية.
- قم بإجراء 8 إلى 10 تكرار ثم عدّل موقفك عن طريق مواجهة الطريقة الأخرى وكرر التمرين إلى الجانب الآخر من الجسم.
- يفضل استخدام هذا التمرين لتطوير الطاقة. تفعل الحركة بسرعة عالية ، والراحة لمدة 10-15 ثانية ، ثم كرر.
- من الناحية المثالية ، سوف تتقدم من خلال برنامج المبتدئين من أجل بناء قوة كافية للاستفادة من هذا التمرين. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فابدأ بوزن خفيف والتقدم ببطء.
- لا ثني ذراعيك أثناء أداء هذا التمرين أو الكتفين والذراعين ستفعل العمل بدلا من عبدومينالس الخاص بك.
- تأكد من أنك تقوم بتدوير الجذع وأن ذراعيك ستبقى أمام جسمك بدلًا من كونها ذراعيًا ينتجان الحركة.
العضلات المستهدفة
ويستهدف كوخ الخشب العضلة البطنية المستعرضة والعضلات المائلة. هذه هي العضلات التي تسمح لك بالتواء في الخصر وتغيير الخفاش أو المضرب باستخدام وزن جسمك وليس فقط ذراعيك.
كما يشرك صانع الأخشاب عضلات ظهرك وكتفيك وساقيك.
بالإضافة إلى الألعاب الرياضية التي تستخدم عصا أو مضرب (البيسبول ، الجولف ، التنس ، الهوكي ، الكريكيت ، إلخ) ، يلف البطانة تحت الحمل هي حركة بارزة في الرياضة بما في ذلك كرة القدم وكرة السلة. بالطبع ، هذه الحركة التقريبية مختلفة قليلاً في أي عدد من الرياضات.
الاختلافات
- الكبل العكسي Woodchop / Standing Cable Lift: قم بإعداده لسحب الكابل لأعلى من منخفض إلى مرتفع.
- Woodchop الطعنات: خطوة إلى الأمام في اندفاع كما يمكنك جعل الكابل لأسفل عبر الجسم.
- Woodchops with Weights: يمكنك تنفيذ woodchop باستخدام الدمبل بدلاً من جهاز الكابل.