ربما سمعت المصطلح ، "تدريب القوة الوظيفية" وفكر - حقا؟ كيف يمكن رفع وزن مجموعة من المرات قد تكون وظيفية؟ انها ليست مثل قضاء يومك في القيام بأشياء مثل ملحقات ثلاثية الرؤوس أو الضغط على الصدر . إذا فعلت ذلك ، فربما تكون نموذج لياقة أو شيء ما.
ربما لا نقوم بهذه التمارين الدقيقة كل يوم ، لكننا نستخدم هذه العضلات طوال اليوم ، وهنا يأتي تدريب القوة الوظيفية: تدريب أجسامنا على أداء أفضل لأنواع الحركات التي نستخدمها للحياة اليومية.
إن الوقت الذي يقضيه في تطوير القوة الديناميكية والمرونة والرشاقة يتحول إلى نشاطاتك اليومية ، مما يجعل الحياة أسهل قليلاً.
ماذا يفعل جسمك طوال اليوم
تمر أجسامنا من خلال مجموعة متنوعة من الحركات كل يوم:
- الرفع : سلة الغسيل ، أكياس البقالة ، الأطفال ، إلخ.
- الوصول والسحب : فتح الثلاجة أو المجفف أو وضع الأطباق أو التقاط الأشياء من الأرض
- الطاقة : الوقوف من الكرسي ، صعود الدرج أو السير فوق التل
- الموازنة : المشي ، وعقد أكياس متعددة من البقالة أثناء التنقل في الدرج أو حمل طفل أثناء التحدث على الهاتف وطبخ العشاء
- مجموعات من ما سبق
تمارين وظيفية
للحصول على أفضل في هذه الحركات اليومية ، تدريب القوة أمر لا بد منه ، وهناك أربع تمارين وظيفية من شأنها أن تساعدك على الحصول على أقصى استفادة من جسمك. ستتيح لك هذه العملية عدة مرات في الأسبوع بذل المزيد من الجهد بأقل مجهود والمزيد من الثقة.
يمكنك فعلها في أي مكان وفي أي وقت:
- عمليات الضغط : ابدء بالضغط على الحائط والتقدم لوضع يديك على طاولة المطبخ. يمكنك القيام 5-6 في انتظار أن ينتهي الميكروويف. هذه شركة صدرك والذراعين والظهر والظهر.
- القرفصاء والطعن : معظم الحركات الوصول ، رفع والانحناء تنطوي على عنصر القرفصاء أو الرئة. تذكر أن تفسد ثعبانك ولا تدع ركبتيك تخطو إلى الأمام أكثر من أصابع قدميك. ستقوّي ركبتيك ورباعيتك والوركين.
- رفع حقيبة البقالة : في كل مرة تذهب للتسوق تقوي ذراعيك عن طريق رفع حقيبة 6 مرات إلى الأمام والجانب والخلف. يمكنك أيضا القيام به حليقة bicep معدلة. تذكر فقط للحفاظ على كتفيك مرة أخرى وامتداد ضيق أثناء العمل ذراعيك.
- المصعد : الاستلام الذي يحتوي على حقيبة أغذية الحيوانات الأليفة الثقيلة أو سلة الغسيل عن طريق تربيع قدميك الكتفين بعيدًا عن بعضهما ، القرفصاء لأسفل والاستيلاء على الأرجل والرفع مع رجليك. ضعها و اعملها مرة أخرى. إذا آانت ركبتيك تؤلمك ، قم بممارسة الرفع من كرسي حتى تصبح أقوى.
أفضل المعدات للحصول على وظائف أكثر
لديك بالفعل أفضل المعدات في جميع أنحاء لجعل التمارين الخاصة بك أكثر وظيفية - جسمك. ولكن هناك أدوات أخرى يمكنك استخدامها لتحدي جسمك بمقاومة أكبر:
- الدمبل : تبدأ مع 3-4 جنيه والتقدم إلى 8-10
- وزن الجسم : جنبا إلى جنب مع حبال القفز أو كرات التمرين ، وغالبا ما يكون تحديا وزن الجسم من تلقاء نفسها ، وخاصة مع الطعجات و push-ups
- عصابات المقاومة والحلقات : تكرار التمارين على جهاز الكابل في صالة الألعاب الرياضية
- كرات التمرين : طريقة ممتعة للجمع بين العمل في التوازن مع التمارين الأخرى
- كرات الطب : عظيم لحركات التحرير والسرد التي تنطوي على الكتفين
تماما كما يتدرب الرياضيون لرياضتهم المحددة ، لدينا أنشطة منزلية أو ترفيهية محددة للتدريب.
جعل عدد التدريب الخاص بك ؛ جعلها وظيفية.