أعلى 10 تمارين قوة الضفيرة العضلة ذات الرأسين

1 - العضلة ذات الرأسين الضفائر

بن غولدشتاين

العضلة ذات الرأسين هي أكثر تمرين تقليد يستهدف عضلات bicep. باستخدام الدمبل ، يمكنك عمل كل من الذراعين بشكل مستقل ، وهي طريقة رائعة للعمل على أي نقاط ضعف لديك في ذراعك غير المسيطرة.

  1. الوقوف مع القدمين حول عرض الورك على حدة ، والتعاقد معهم abs كما عقد الدمبل الثقيلة الثقيلة أمام الفخذين.
  2. الضغط على العضلة ذات الرأسين وثني الذراعين ، الشباك الأوزان نحو الكتفين.
  3. أبقي الأكواع ثابتة ولا تضعي الوزن المرتفع بقدر ما تستطيع بدون تحريك المرفقين.
  4. خفض الأوزان ببطء ، مع الاحتفاظ بانحناء طفيف في المرفقين في الأسفل (على سبيل المثال ، لا تقم بتثبيت المفاصل ومحاولة الحفاظ على التوتر على العضلات)
  5. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 8-15 ممثلين.

2 - Barbice Bicep Curls

يُعد تجويف القضيب ذو الرأسين طريقة رائعة لعمل كل من رأس العضلة ذات وزن أثقل مما يمكن أن نتناوله عادةً مع الدمبل. هذا هو مجاملة كبيرة لتجعيد الشعر الدمبل التي تسمح لك للعمل كل ذراع على حدة.

  1. الوقوف مع القدمين حول عرض مفصل الورك ، والتعاقد معهم كما عقد الوزن أمام الفخذين.
  2. الضغط على العضلة ذات الرأسين وثني الذراعين ، الشباك الوزن نحو الكتفين.
  3. أبقي الأكواع ثابتة ولا تضعي الوزن المرتفع بقدر ما تستطيع بدون تحريك المرفقين.
  4. خفض الوزن ببطء ، والحفاظ على منعطف طفيف في المرفقين في القاع (على سبيل المثال ، لا قفل المفاصل ومحاولة للحفاظ على التوتر على العضلات)
  5. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 8-15 ممثلين.

3 - انحني Bicep Curls على الكرة

لا توجد طرق كثيرة لتغيير تجويف العضلة ذات الرأسين ، لكن إحدى الطرق لجعل التمرين أكثر تحديًا هو القيام بها في المنحدر. يمكنك القيام بذلك على مقعد المنحدر أو استخدام كرة التمرين ، كما هو موضح. نظرًا لأنك في حالة انحدار ، عليك أن تعمل بجهد أكبر ضد الجاذبية ، لذلك قد تحتاج إلى استخدام وزن أخف.

  1. الجلوس على الكرة مع الأوزان التي ترتكز على الفخذين.
  2. تسير قدميك ببطء إلى الأمام حتى تصبح في حالة انحدار مع الكرة التي تدعم ظهرك ، والأوزان تتدلى من أشجار النخيل.
  3. ثني المرفقين وجلب الأوزان نحو الكتف دون تأرجح الذراعين.
  4. أسفل الظهر ، والحفاظ على منعطف طفيف في الكوع في الجزء السفلي من الحركة (لا قفل المفاصل).
  5. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين.

4 - Bicep Curls - Alternating Arms

إذا كنت تبحث عن طريقة بسيطة لتغيير تمارين العضلة ذات الرأسين ، فحاول استخدام ذراعيك بالتناوب. بالتناوب بين الذراعين ، يمكنك تغيير التمرين قليلاً وقد تتمكن من استخدام أوزان أثقل من استخدامك مع تجعيد الشعر العادي. لأن ذراع واحدة تحصل على قسط من الراحة في حين أن الآخر يعمل ، قد تجد أثقال أثقل أفضل خيار.

  1. الوقوف مع القدمين حول المسافة بين الورك أو ما هو مريح وعقد الأثقال أمام الفخذين ، تواجه أشجار النخيل.
  2. ثني الكوع الأيمن وضفر الوزن نحو الكتف ، والحفاظ على الكوع ثابت.
  3. خفض الوزن ، والحفاظ على منعطف طفيف في القاع للحفاظ على التوتر على العضلات.
  4. كرر الحركة مع الذراع الأيسر.
  5. استمر في استخدام أذرع بديلة لـ 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.
  6. تجنب استخدام الزخم. أبقِ الحركة بطيئة ومسيطر عليها ولا تتأرجح في الأوزان.

5 - الواعظ الضفائر على الكرة

تجعد الواعظ هو مجرد تغيير واحد على الضفيرة التقليدية. من خلال وضع ذراعيك في زاوية ، كنت حقا تحدي كل من رؤساء عضلات ذات الرأسين بحيث قد تحتاج إلى استخدام وزن أقل مع هذه الخطوة. في هذا الإصدار ، يتم استخدام كرة لإنشاء الزاوية ولكن يمكنك أيضًا القيام بهذه الخطوة على مقعد الكاهن. إذا كانت لديك أية مشكلات في المرفق ، فقد ترغب في تخطي هذه الخطوة.

  1. عقد الأوزان ، الركوع أمام الكرة وثنى نفسك أكثر من ذلك ، ووضع مرفقيه حول منتصف الطريق أسفل الكرة وبالتوازي مع بعضها البعض.
  2. خفض الأوزان حتى يتم تمديد الأسلحة بالكامل تقريبا.
  3. عقد العضلة ذات الرأسين لرفع الأوزان حتى الساعدين الرأسية إلى الجزء الخلفي من الذراع العلوي.
  4. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين.

نصائح

6 - هامر الضفيرة

مثل الضفيرة العادية المعروضة سابقاً ، يستهدف الضفيرة المطرقة عضلات العضلة ذات الرأسين. ولكن ، نظراً لأن اليدين يدوران ، فإن الساعدين يحظيان أيضاً بقدر أكبر من الاهتمام في هذا التمرين. يمكن أن يؤدي تغيير موضع اليد أيضًا إلى جعل التمرين صعباً بطريقة مختلفة ، بحيث يمكنك القيام بهما مع تجعيد الشعر العادي أو تجعيد الشعر لتستهدف المجموعة الكاملة من العضلة ذات الرأسين والساعدين.

  1. الوقوف مع القدمين حول عرض الورك على حدة ، والتعاقد معهم abs كما عقد الدمبل الثقيلة الثقيلة أمام الفخذين.
  2. أدر اليدين بحيث تواجه كل منهما الآخر وضغط على العضلة ذات الرأسين لتجعيد الأوزان نحو الكتفين.
  3. أبقي الأكواع ثابتة ولا تضعي الوزن المرتفع بقدر ما تستطيع بدون تحريك المرفقين.
  4. خفض الأوزان ببطء ، مع الاحتفاظ بانحناء طفيف في المرفقين في الأسفل (على سبيل المثال ، لا تقم بتثبيت المفاصل ومحاولة الحفاظ على التوتر على العضلات)
  5. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 8-15 ممثلين.

7 - تركيز الضفائر

إن تجعيد تركيز الشعر ، كما يوحي الاسم ، لا يتطلب فقط التركيز للحصول على الشكل الصحيح ، بل يبدو أنه يركز كل طاقتك في عضلات العضلة ذات الرأسين. هذا تمرين رائع لوضعه في نهاية تمارين العضلة ذات الرأسين للحصول على الدم إلى عضلاتك (أو "المضخة").

  1. اجلس أو الركوع وأمسك بالدم في اليد اليمنى.
  2. الانحناء إلى الأمام ، والحفاظ على ABS المشاركة ودعم الكوع الأيمن ضد الداخل من الفخذ الأيمن.
  3. عقد العضلة ذات الرأسين وحرك اليد نحو الكتف دون تحريك المرفق. ليس عليك أن تلمس كتفك.
  4. خفض على طول الطريق (الحفاظ على منعطف طفيف جدا في الكوع للحفاظ على التوتر في العضلة ذات الرأسين) وتكرار لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين على كل جانب.

8 - باربيل التركيز

إن تركيبة التركيز هي تمرين ممتاز للعضلة ذات الرأسين ، وهذا الإصدار ، المصنوع من الحديد ، يضيف مزيدًا من الشدة. مع هذا الإصدار ، كنت في موقف عازمة على الموقف ، والذي يقلل من نطاق الحركة ويحتاج إلى القيمة المطلقة والعودة للعمل بجد للحفاظ على استقرارك. نظرًا لأن نطاق الحركة قصير ، ستشعر حقًا بهذا التمرين ، لذا ابدأ بوزن أخف إذا كنت جديدًا في هذا التمرين.

  1. اجلس على كرسي أو على مقعد وأمسك بارتفاع متوسط ​​الوزن مع توزيعات حول عرض الكتف.
  2. الانحناء ، والحفاظ على الظهر مسطحة وتقاسم المنافع ، ودعم الكوعين في الداخل من الفخذين.
  3. تبدأ في التحرك مع الأسلحة على التوالي ، الحديد تتدلى إلى منتصف شين.
  4. اضغط على العضلة ذات الرأسين لتجعيد بارابيل بارتفاع ما تستطيع (سيكون نطاق الحركة أقصر بسبب وضعك).
  5. أسفل الظهر ، والحفاظ على منعطف طفيف في المرفقين في الجزء السفلي من الحركة.
  6. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين.
  7. أبقِ النواة قوية والجزء الخلفي مستقيمًا طوال الحركة.

9 - عكس الضفائر

بينما تمارين العضلة ثنائية الرأس التقليدية ، مثل تجعيد الشعر ، تعمل العضلة ذات الرأسين ، وكذلك الساعدين ، فإن التجعد العكسي هو طريقة رائعة لتركيز المزيد من الانتباه على الساعدين. في التجعيد العكسي ، تقوم بإخراج الراحتين بحيث تقوم الساعدين بمعظم العمل بينما تساعد العضلة ذات الرأسين في التآزر. هذه الخطوة رائعة لأي شخص يدخل في الرياضة مثل الجولف أو البايسبول أو التنس حيث تحتاج إلى قوة الساعد والقوة.

  1. عقد الدمبل المتوسطة الثقيلة أمام الفخذين مع النخيل التي تواجه الفخذين.
  2. تجعيد الوزن نحو الكتفين بحيث الساعدين هي الرأس الرأسي ووجه النخيل.
  3. تراجع لأسفل وكرر لـ 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.
  4. من الطبيعي أن تتسع يديك بزاوية أعلى الحركة.
  5. يمكنك أيضا القيام بهذا التحرك مع الحديد.

10 - واحد ذراع الواعظ الضفيرة على الكرة

و cureacher الضفيرة هو ممارسة كبيرة لعزل العضلات ذات الرأسين. عن طريق استراحة ذراعك على مقعد الداعية أو ، في هذه الحالة ، كرة تمرين ، يمكنك إخراج الزخم من الحركة ، مما يسمح للبينس للقيام بكل عمل. عند استخدام كرة لهذا التمرين ، مارس التمرين مع تحديد موضعك حتى تشعر أنك مدعوم وقادر على استخدام الشكل الجيد طوال التمرين.

  1. ضع ثقلاً متوسط ​​الوزن على الأرض أمامك واتجه للأمام على الكرة بحيث يتم دعم الجذع.
  2. تمديد الذراع اليمنى على الكرة والاستيلاء على الدمبل ، مع الحفاظ على الجزء الخلفي من الذراع يستريح ضد الكرة. الحرص على عدم hypertend الكوع هنا. تأكد من تقدمك بشكل كاف على الكرة بحيث يمكنك الوصول إلى الوزن بأمان.
  3. عقد العضلة ذات الرأسين لتجعيد وزنه نحو الكتف ، والحفاظ على معصم اليد بشكل مستقيم.
  4. أسفل الظهر ، دون قفل مفصل الكوع ، وتكرار لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين والتبديل الجانبين.