القفزات plyometric الجانبية هي تمارين متقدمة والتي يمكن استخدامها لتطوير الطاقة وخفة الحركة. في حين أن معظم الناس يركزون على الحركة إلى الأمام ، فمن المهم أن تشمل التدريبات التي تولد القوة والاستقرار خلال تمارين الحركة الجانبية كذلك.
لماذا تتحرك ليا
إن إضافة أي نوع من الحركات من جانب إلى جانب لتدريبك أمر بالغ الأهمية. لا تساعد الحركات الجانبية على تحسين القوة والاستقرار والتنسيق فحسب ، بل تساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابات الرياضية من خلال تعزيز التوازن وإعطاء الحس العميق من خلال الجسم كله وتحسين استقرار مفصل الورك والركبة والكاحل.
تساعد التدريبات الجانبية أيضًا على بناء قوة أكثر توازناً في عضلات الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك الخاطفين والقربين .
الرياضيون الذين يغيرون اتجاههم بشكل مفاجئ أو متقطع ، يقطعون أو يدوروا حول محوره ، التدريبات الجانبية ستحسن الأداء الرياضي. على وجه التحديد ، يمكن لأولئك الذين يلعبون الرياضات الميدانية والملاعب - مثل كرة القدم ، وكرة السلة ، وكرة القدم ، والرجبي ، والتنس - وكذلك المتزلجين ، والمتزلجين ، والجمباز ، وحتى متسلقي الصخور ، أن يستفيدوا من إضافة تدريبات رشاقة جانبية إلى روتين التدريب.
سبب Plyometrics
يحتاج الرياضيون إلى الحفاظ على القوة والتحكم والتوازن أثناء الحركة الجانبية السريعة والتحولات الجانبية. بشكل عام ، يمكن للرياضي توليد الطاقة بطريقتين: (1) استخدام وزن جسمه ، أو (2) دفع أو رمي شيء ثقيل.
الحركات plyometric هي واحدة من أسهل الطرق وأكثرها فعالية للرياضيين لتوليد وزيادة الطاقة . القفزة الجانبية لقياس plyometric عبارة عن تمرين يستخدم في المقام الأول وزن جسم رياضي لتوليد الطاقة.
قبل القيام بقفزات plyometric الجانبية ، فإن المكان المناسب للرياضيين للبدء في بناء قوة أقل للجسم يكون عن طريق القيام بعمليات تدريبات بسيطة على الرشاقة (مثل تدريبات السلم ومثاقب النقاط) ثم يتراكم ببطء حتى يقفز. وتشمل الإضافات الجيدة الأخرى إلى روتين plyometric الانطلاقة شاملة ، درج تشغيل / الإحاطة ، وبيربريس.
كيف نفعل قفزات Plyometric الجانبي
هذا هو ممارسة plyometric المتقدمة التي ينبغي أن تمارس إلا بعد أن يكون لدى شخص ما مستوى جيد من القوة والتنسيق. قبل القيام بقفزات plyometric الجانبية ، يجب أن يتمكن الرياضيون بسهولة من إكمال تدريبات السلم (القفز للأمام / الخلف والجانب / الجانب على الحواجز المنخفضة). بعد ذلك ، يجب أن يكونوا قادرين على إكمال القفزات plyometric إلى الأمام بسهولة ، مثل قفزات الثنية.
الجاهز: فقط قم بهذا التمرين بعد الإحماء التام. لن تحتاج إلى البدء بأكثر من خط على الأرض حتى تشعر بالراحة مع القفز من جانب إلى آخر. تجنب القيام بهذا التمرين على سطح صلب (مثل الخرسانة) وهو أمر صعب على المفاصل. تمرن على السجاد أو العشب أو الرمل أو الخشب الصلب أو طابق الجيم للحصول على أفضل النتائج.
المجموعة: مع عدم وجود أقدام أكثر من عرض الورك ، ثني ركبتيك إلى القرفصاء إلى أسفل.
The Go: دفع كعب القدم بسرعة يدفع للأعلى وللجانب نحو الجانب الآخر من الخط. الأرض بهدوء واستيعاب الصدمة عن طريق القرفصاء بعمق. كرر القفز ذهابًا وإيابًا على الخط مع الحفاظ على الكتفين والوركين مربعًا وتواجههما للأمام.
يمكنك تغيير الهبوط الخاص بك بحيث تهبط وترتد على كلا القدمين مرة واحدة ، أو تهبط على قدم واحدة أولاً ثم تنتعش بخطوة مزدوجة قصيرة.
كم العدد؟ نفذ لفترات 30 إلى 60 ثانية ، والراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية ثم كرر لثلاث مجموعات أو إضافتها إلى روتين تدريب الدائرة.
التقدم: تختلف سرعة وارتفاع القفزات. قم بممارسة تمزيق الخط مع قدميك أعلى وأعلى ، وانعم بهدوء وانطلق بسرعة. عندما تشعر بالراحة ، قم بزيادة حجم وخطوة العائق الذي تقفز فوقه. أضف بضع بوصات في كل مرة أثناء التحسن.
زيادة الصعوبة: أداء قفزات واحدة في الساق. سيؤدي ذلك إلى تطوير القوة والقوة والاستقرار. سيساعد القفز والهبوط والوقوف والجلوس على ساق واحدة على بناء التوازن والاستقرار.