نقص فيتامين ب قد يقلل من الأداء الرياضي
الفيتامينات والمعادن ضرورية للجسم ليعمل بشكل صحيح ، ولكن قد يكون هناك رابط بين الفيتامينات B (الثيامين ، الريبوفلافين ، فيتامين B-6 ، B-12 والفولات ) والأداء الرياضي في الرياضيين ذوي المستوى العالي. تسمى الفيتامينات B " المغذيات الدقيقة " وتستخدم لتحويل البروتينات والكربوهيدرات إلى طاقة. وهي تستخدم أيضا لإصلاح الخلايا والإنتاج.
ماذا يقول البحث
ووجد باحثون في جامعة ولاية أوريجون أن الرياضيين الذين يفتقرون إلى فيتامين (ب) قد خفضوا من أداء التمارين الرياضية عالية الكثافة وأقل قدرة على إصلاح العضلات التالفة أو بناء كتلة عضلاتهم مقارنة بأقرانهم الذين يتناولون غذاء غني بفيتامينات ب. ونشرت نتائج الدراسة في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي في عملية التمثيل الغذائي.
ووجد الباحثون أنه حتى نقص فيتامين ب صغير يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الأداء والتعافي. تختلف متطلبات فيتامين ب الفردية ، وقد تعتمد على نوع وممارسة الرياضة ، وكمية العناصر الغذائية المفقودة من خلال العرق ، والبول ، والاختلافات الفردية في النظام الغذائي.
وقد تكون النساء الرياضيات على وجه الخصوص أكثر عرضة لنقص فيتامين (ب) الذي يعتمد على انخفاض عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الكثير من الرياضيين. يميل الرياضيون الذكور إلى تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية والكثير من الأطعمة المتنوعة ، ولكن هناك عدد أكبر من الإناث اللاتي يميلن إلى مراقبة التغذية عن كثب وغالباً ما يفشلن في تناول سعرات حرارية كافية ، أو مجموعة كافية من الطعام لتحل محل جميع العناصر الغذائية التي يحتاجون إليها لإعادة بناء العضلات واستعادة المساعدات.
USRDA والرياضيين
وفقا للباحثين ، قد يكون USRDA (بدل الولايات المتحدة اليومي الموصى به) لتناول فيتامين B غير كاف للرياضيين. يذهبون إلى القول بأن أولئك الأكثر عرضة لحدوث نقص فيتامين ب تشمل الرياضيين الذين يحدون السعرات الحرارية أو لديهم خطط الأكل المتخصصة أو المتسقة أو المقيدة.
تدعم الأدلة الحالية النظرية القائلة بأن الرياضيين ، وأولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل متكرر أو بكثافة عالية قد يكون لديهم حاجة متزايدة للريبوفلافين وفيتامين B-6 ، على وجه الخصوص ، وقد يستفيدون من المكملات الغذائية بملحقات متعددة الفيتامينات / المعادن. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين لديهم حمية رديئة الجودة أو أي شخص يخفض سعراتهم الحرارية أو التخلص من مجموعات غذائية كاملة ، مثل اللحوم أو منتجات الألبان. ومع ذلك ، يمكن أن تحدث سمية B-6 في أولئك الذين يتجاوزون احتياجاتهم B-6.
يمكنك الحصول على الكثير من الفيتامينات ب من الحبوب الكاملة والمخصبة والخضروات الخضراء الداكنة والمكسرات والعديد من منتجات الحيوانات والألبان.
تم العثور على فيتامين B6 في الفاصوليا والدجاج والسمك ، وبعض الخضروات والفواكه ، مثل الخضر الورقية الداكنة والموز والبابايا والبرتقال ، والشمام.
تم العثور على فيتامين B12 في المنتجات الحيوانية مثل الأسماك والدواجن واللحوم والبيض ، أو منتجات الألبان. الخميرة الغذائية هي أيضا مصدر كبير لل B12. يمكنك أيضا الحصول على B12 من ميسو والأعشاب البحرية والحبوب المدعمة والصويا الغنية أو حليب الأرز.
إذا لم تكن رياضيًا نباتيًا ، فمن المحتمل أن تحصل على الكثير من B12 هو نظامك الغذائي النموذجي.
تم العثور على حمض الفوليك في العديد من الفواكه والخضروات ، وكذلك الحبوب الكاملة والفول والحبوب وغيرها من الحبوب المحصنة ومنتجات الحبوب.
على الرغم من أنه يمكنك الحصول على الكثير من هذه الفيتامينات الحاسمة في نظامك الغذائي ، للرياضيين الذين يقضون الكثير من الوقت والكثافة في ممارسة التمارين الرياضية عالية المستوى ، فمن المستحسن أن تتحدث مع طبيبك أو اختصاصي التغذية الرياضية ولديك تقييم تغذوي ل تأكد من حصولك على التغذية التي تحتاجها. قبل أي مكملات الفيتامينات لنظامك الغذائي ، من المهم أيضا أن نفهم جودة ونقاء الملاحق. مرة أخرى ، التحدث مع أخصائي تغذية مؤهل هو أفضل طريقة لمعرفة المزيد عن المكملات.
نظرًا لأن التغذية الكافية أمر بالغ الأهمية للأداء الرياضي ، وقد تكون الملاحق مربكة ، فإن النقطة الأساسية هي معرفة ماهية التغذية التكميلية التي قد تحتاجها ، وأفضل طريقة للقيام بذلك هي مقابلة خبير التغذية الرياضي لتحليل نظامك الغذائي ومعرفة بالضبط ما هي المكملات التي يمكن أن تكون مفيدة لعلم وظائفك الفريدة وما هي المكملات الغذائية التي يمكنك تخطيها.
> المصادر:
> بيل ميسنر ، الأغذية وحدها قد لا توفر المغذيات الدقيقة الكافية لمنع النقص 1 J Int Soc Sports Nutr. 2006؛ 3 (1): 51-55.
> جينيفر ل. (2007) الطب الرياضي.