نصائح غذائية للرياضيين النباتية

الحصول على ما يكفي من البروتين والحديد في النظام الغذائي النباتي الخاص بك

إذا كنت رياضيًا نباتيًا ولا تأكل اللحم ، فيمكنه أخذ المزيد من التخطيط للحصول على البروتين الكافي لبناء العضلات والتدريب الرياضي. يجب على النباتيين أن يأخذوا عناية إضافية لتفادي أوجه القصور في الحديد والزنك والـ B12 ، والتي يمكن أن تؤذي ممارسة التمارين الرياضية وقوة الأداء.

النصائح التالية ستساعد النباتيين الذين يرغبون في الحصول على أقصى استفادة من برامج تدريب القوة.

كيفية الحصول على البروتين الكافي في النظام الغذائي الخاص بك

التوصيات الحالية للبروتين الأمريكي للكلية الرياضية الطب لبناء العضلات الأمثل في قوة الرياضي 1.2 إلى 1.7 غرام · وزن الجسم 1 كجم · د -1 (0،5-0،8 غرام · وزن الجسم 1 رطل - د -1). لا يوجد دليل علمي على أن أكثر من 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم له أي فائدة إضافية في قوة العضلات أو حجمها.

يمكنك الحصول على كمية كافية من البروتين عن طريق تضمين الكثير من منتجات الألبان قليلة الدسم ومصادر النباتات الغنية بالبروتين ، مثل فول الصويا ، في نظامك الغذائي. قد تعمل مصادر البروتين التالية للنباتيين:

كيفية الحصول على الحديد الكافي في النظام الغذائي الخاص بك

حديد الهيم هو نوع من الحديد الذي يمتص بسهولة والذي يوجد في البروتين الحيواني. إذا كنت تأكل السمك أو الدجاج ، فسوف تحصل على هذا النوع من الحديد ، ولكن إذا لم تأكل اللحوم ، فسوف تحتاج إلى إيجاد مصادر أخرى للحديد.

أجسامنا لا تمتص الحديد غير الهيم- النوع الموجود في الخضروات- بسهولة مثل الحديد الذي يأتي من الأطعمة الحيوانية. يجب على أكلة غير اللحوم ، ولا سيما الرياضيات ، الانتباه إلى احتياجاتهم الغذائية من الحديد. المصادر الجيدة لغير الهيم تشمل الحبوب الكاملة ، الخضار الورقية الخضراء ، التين ، العدس والفاصوليا ، وبعض الفواكه المجففة.

كيفية الحصول على كاف فيتامين ج في النظام الغذائي الخاص بك

يساعد فيتامين (ج) في الفواكه والخضراوات وغيرها من الأطعمة النباتيين على امتصاص الحديد غير الهيموفي من الأطعمة الأخرى ، لذلك من الأفضل تناول مزيج من الأطعمة في كل وجبة. فكر في تناول ثمار الحمضيات مع الحبوب الكاملة المحصنة بالحديد أو تناول عصير الليمون مع الفاصولياء.

كيفية الحصول على B12 كافية

لأن فيتامين ب 12 متوفر فقط من المنتجات الحيوانية ، فهو أحد العناصر الغذائية الأكثر شيوعًا المفقودة من الوجبات الغذائية للرياضيين النباتيين. للحصول على ما يكفي من B12 (تحتاج فقط إلى كمية صغيرة ، 2.4 ميكروغرام في اليوم) ، حاول تناول الأطعمة المحصنة B12 مثل حليب الصويا والحبوب. يمكنك أيضًا الحصول على ما يكفي من B12 إذا كنت تستهلك البيض أو الجبن أو الحليب أو الزبادي.

تجنب الأطعمة التي تتداخل مع امتصاص الحديد

تحتوي بعض الأطعمة على مواد تمنع امتصاص الحديد في الأمعاء. تتداخل القهوة والحبوب الكاملة والنخالة والبقوليات والسبانخ مع امتصاص الحديد ويجب أن يتم دمجها مع فيتامين سي لزيادة امتصاص الحديد.

تكلم مع طبيبك حول المكملات الغذائية

على الرغم من عدم استخدام المكملات الغذائية للتعويض عن نظام غذائي ضعيف ، إلا أن هناك أوقاتًا يمكن أن تساعد في منع بعض أوجه القصور. من الناحية المثالية ، يجب عليك مناقشة استخدام أي مكملات مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك.

يتم تشجيع جميع الرياضيين على تناول نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة ، ولكن يمكن للاعبين النباتيين أن يطمئنوا بأنهم لا يضطرون إلى أكل اللحوم من أجل الحصول على التغذية الكافية لبناء القوة. إذا كانت لديك مخاوف بشأن حالتك الغذائية ، فمن المستحسن أن تتحدث مع طبيبك أو اختصاصي التغذية الرياضية المسجل لمراجعة خطة تناول الطعام الخاصة بك وتقديم التوصيات.

مصادر

التغذية والأداء الرياضي - الكلية الأمريكية للطب الرياضي Position Stand [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx] ، الطب والعلوم في الرياضة والتمارين: مارس 2009 - Volume 41 - Issue 3 - pp 709-731

D. Enette Larson-Meyer، PhD، RD، FACSM. التغذية الرياضية النباتية: الخيارات الغذائية وخطط الأكل من أجل اللياقة البدنية والأداء ، Kinetics البشرية