استكمال عينات قائمة منخفضة الكربوهيدرات

الخطط اليومية للوجبات الصحية

هذه القوائم هي اقتراحات لتبدأ اتباع نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات. كل منهما يلبي متطلبات اليوم الكامل للفيتامينات (باستثناء ، في معظم الحالات ، فيتامين د) ، والمعادن (باستثناء الكالسيوم في بعض الحالات) ، والألياف. وهي تتراوح بين 20 و 50 جراما من الكربوهيدرات الصافي (مجموع الكربوهيدرات ناقص الألياف) ومن 1500 إلى 1700 سعرة حرارية.

إذا كنت تتناول المزيد من السعرات الحرارية ولكنك ترغب في الحفاظ على الكربوهيدرات كما هي ، أضف البروتين و / أو الدهون. إذا كنت تتناول المزيد من الكربوهيدرات ، أضيفي المزيد من الخضار غير النشوية والفاكهة منخفضة السكر. جعل الكربوهيدرات الخاصة بك العد والحصول على أكثر "ضجة لباك" من حيث العناصر الغذائية. للحصول على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة ، تناول مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه الملونة.

1 - تمهيدية منخفضة الكربوهيدرات القائمة

توضح هذه القائمة الأولى منخفضة الكربوهيدرات مبدأ يتم اكتشافه عند إنشاء هذه القوائم ، حيث يستغرق حوالي 30 إلى 40 جرامًا يوميًا من صافي الكربوهيدرات لتسهيل الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية. النسخة الكاملة من هذه القائمة ، في 26 غراما من الكربوهيدرات صافي ، لديه كل الفيتامينات والمعادن كما هو مذكور أعلاه. هناك أيضا نسخة Inkins Induction عند 20 غرام من الكربوهيدرات الصافي ، ولكنها لا تجعله تماما ، من المغذيات. ما هو صعب في قائمة 20 غراما يصبح أسهل بكثير في 30 أو 40 غراما لهذا اليوم.

2 - عالية البروتين ، قائمة منخفضة الكربوهيدرات

هذه القائمة عالية البروتين منخفضة الكربوهيدرات مناسبة لحمية آتكنز ، حمية ساوث بيتش ، حمية بروتين باور ، واتباع نظام غذائي باليو. سترى في كثير من الأحيان وجبة الكتان على القوائم لهذه الوجبات الغذائية. وذلك لأن الكتان هو مربى معبأة مع الألياف والمواد الغذائية بما في ذلك دهون أوميغا 3. وتشمل هذه القائمة وجبة الكتان كجزء من وجبة خفيفة ، ولكنك سترى أنها تستخدم لصنع الكعك منخفضة الكربوهيدرات ، الخبز وجبة الخبز ، وغيرها من البنود.

3 - قائمة منخفضة السيارات مع عدم الطبخ

إن هذا اليوم العالي البروتين منخفض الكربوهيدرات لا يتطلب الطهي ويتضمن وجبة غداء سريعة. لا تحتاج حتى إلى ميكروويف. إنه مثالي لأولئك الذين لا يحبون الطهي ، أو نقص الوقت ، أو الحاجة إلى الحصول على وجبات سريعة أثناء التنقل. هذه القائمة لديها 33 غراما من الكربوهيدرات الصافية ، بالإضافة إلى 25 غراما من الألياف.

4 - قائمة منخفضة الكربوهيدرات للمرحلة الأولى من ساوث بيتش دايت

تم تصميم هذه القائمة لتكون متوافقة مع Phase One من South Beach Diet ولكنها تعمل على أي خطة منخفضة الكربوهيدرات. يحتوي على 30 جرام من الكربوهيدرات الصافية ويمكن أن يتنوع بسهولة ، وسوف تستمتع بالفريتاتا والحساء وشرائح اللحم البقري المشوية ومارشالا الدجاج. تم تصميم South Beach Diet لتقليل عوامل الخطر القلبية الوعائية.

5 - قائمة منخفضة الكربوهيدرات مع الإفطار بوريتو

هذه القائمة ستكون جيدة لمعظم الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، وإن لم يكن للمرحلة الأولى من ساوث بيتش أو أتكينز التعريفي. وهي أكثر تقييدًا للكربوهيدرات. لديها 45 غرام صافي (فعالة) من الكربوهيدرات و 27 غراما من الألياف.

6 - قائمة منخفضة الكربوهيدرات سهلة

إنها قائمة سهلة للغاية ولا تتطلب طبخ باستثناء العشاء ، وهو عبارة عن وجبة مقلاة غير متحمسة. يحتوي على 49 جرام من الكربوهيدرات القابلة للاستخدام و 36 جراما من الألياف. الإفطار هو الحبوب مع الحليب والبطيخ والمكسرات. الغداء الخاص بك هو سلطة سهلة ، ووجبة خفيفة الخاص بك هو لحم الخنزير والجبن لفة المتابعة.